Benefícios adicionais do HIIT
Para além de ajudar a melhorar a sua composição corporal através da perda de massa gorda, o HIIT também proporciona os seguintes benefícios:
-Exercícios curtos e explosivos podem ser mais eficazes para aumentar o seu V02 máx - uma medida da resistência aeróbica - do que a realização do mesmo exercício a um ritmo mais lento. Isto pode ajudá-lo a utilizar o oxigénio de forma mais eficiente e a aumentar o desempenho durante o exercício.
- Incorporar treinos HIIT na sua rotina de exercícios é mais eficiente em termos de tempo - Mais intensidade, menos tempo de treino.
- O HIIT é visto como uma atividade mais agradável do que o exercício contínuo de intensidade moderada.
- Quanto mais oxigénio o corpo necessitar para regressar ao seu estado metabólico de repouso, mais calorias queima. Isto significa que o HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias mesmo depois de um dia (ou quase) de exercício.
 
O HIIT pode ser aplicado a quase todas as rotinas de treino ou configurações de fitness existentes. Pode fazer CrossFit, fazer exercícios de peso corporal ou até mesmo fazer HIIT com Pilates. Para o ajudar a alcançar e manter o sucesso da composição corporal, realize uma avaliação com os nossos equipamentos InBody e acompanhe a sua evolução. Saiba onde encontrar o InBody mais perto de si aqui.

É tudo uma questão de consistência. Para tirar o máximo partido de qualquer forma de HIIT, crie o hábito de o fazer de forma consistente. Mesmo que só possa dispor de alguns minutos, pode incorporar sem esforço estes treinos intervalados rápidos no seu dia.

O desporto requer grandes quantidades de proteína, o que por vezes pode parecer um requisito demasiado difícil se for vegan. Tal como vimos no artigo anterior, é possível obter todas as proteínas suficientes para manter a nutrição adequada e manter ou aumentar a massa muscular.
A regra mais importante do para o atleta vegan é comer uma grande variedade de proteínas de origem vegetal. Isto ajuda a garantir que consegue obter todos os aminoácidos essenciais de que o seu corpo necessita para estimular o crescimento muscular e atingir os seus objetivos. Não perca o foco e acompanhe a sua evolução através da composição corporal.
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Vamos falar sobre alguns exemplos de boas fontes de proteína vegans e discutir a quantidade de proteína que pode obter por porção.
Lembre-se de que é importante comer várias dessas fontes de proteína se quiser preencher todos os seus aminoácidos essenciais, portanto, certifique-se que inclui uma grande variedade delas na sua dieta para obter os melhores resultados na construção muscular. 

1.Frutos secos e sementes
Os frutos secos e as sementes estão repletos de nutrientes, o que os torna num favorito por excelência dos vegans e vegetarianos. Não só os frutos secos e as sementes fornecem gorduras saudáveis e hidratos de carbono complexos, como muitos deles são também excelentes fontes de proteínas de origem vegetal.

2. Tofu
O tofu é um produto à base de soja que tem sido um alimento básico de proteínas para os vegans e vegetarianos durante décadas. Pode cozinhar o tofu de forma muito semelhante à que usaria a carne, as aves e o peixe, o que o torna uma ótima proteína de transição para quem está a começar a mudar para um estilo de vida à base de plantas.3. Leguminosas
As leguminosas são uma família de plantas que inclui feijões, ervilhas e lentilhas, todos eles excelentes fontes de proteína vegana.

4. Quinoa
A quinoa tem vindo a ganhar reputação por ser um dos grãos mais nutritivos, sobretudo devido ao seu excelente teor de proteínas.  Utilize a quinoa como base para as suas tigelas de cereais ou misture-a nas suas saladas para dar mais sabor e nutrição.

​5. Aveia
Uma chávena de papas de aveia cozidas fornece cerca de 5,5 gramas de proteínas, o que significa que a aveia da noite para o dia, também conhecido como “Overnight Oats” é uma excelente oportunidade para ingerir algumas proteínas extra logo pela manhã.

6. Suplementos proteicos vegans
Para além de comerem proteínas integrais, muitos atletas vegans também beneficiam da adição de um ou dois suplementos proteicos ao seu plano de refeições diárias para garantir que estão a receber proteínas suficientes para maximizar os seus resultados nos treinos.
 
Algumas fontes de proteína populares para batidos e barras de proteína vegana incluem:
1.           Proteína de ervilha
2.           Proteína de soja
3.           Proteína de cânhamo
4.           Arroz integral

Como é que os atletas vegan obtêm proteínas suficientes?
Têm de se cingir a fontes de proteína de origem vegetal. Muitos alimentos à base de plantas têm alguma quantidade de proteína, mas também são normalmente fontes de proteína incompletas que podem não incluir todos os aminoácidos de que o seu corpo necessita para construir músculo. No entanto, mesmo com esta limitação, pode ser tão bem-sucedido na construção muscular como alguém que esteja a comer proteínas completas de alimentos de origem animal.

Então, como é que os atletas vegans conseguem construir músculo mesmo quando não têm uma tonelada de fontes de proteínas completas por onde escolher? Simplesmente combinam as suas fontes de proteína e certificam-se de que as estão a consumir em abundância!
Apesar de a maioria das proteínas de origem vegetal carecer de quantidades adequadas de um ou mais aminoácidos essenciais, outras famílias de alimentos de origem vegetal têm geralmente quantidades suficientes desse aminoácido, embora sejam limitadas noutro.
Assim, a solução para obter proteína vegan completa suficiente é simplesmente certificar-se de que está a comer vários tipos diferentes de proteína vegan que se complementam!

Alguns exemplos de fontes de proteínas complementares incluem feijão e arroz, manteiga de amendoim e pão integral, e milho e ervilhas. 
Ao fazer uma dieta variada com muitas fontes de proteína de diferentes famílias de plantas, pode consumir todos os aminoácidos essenciais que os seus músculos precisam para crescer.
Acompanhe o seu progresso e realize uma avaliação da composição corporal com regularidade. Veja aqui onde pode encontrar o equipamento InBody mais perto de si e marque uma avaliação.

​A menopausa é notoriamente uma altura em que o sono é afetado, e a falta de um sono de qualidade afecta diretamente as hormonas que alteram a composição corporal, aumentando os níveis de cortisol no dia seguinte e podendo acelerar o desenvolvimento de consequências metabólicas.  A prática de uma boa higiene do sono pode ajudá-la a conseguir as 7-9 horas de sono noturno de que necessita.

Experimente:
- Exercício regular, mas não demasiado perto da hora de deitar
- Evitar estimulantes, como a cafeína e a nicotina, perto da hora de deitar
- Exposição adequada à luz natural durante o dia para manter o ciclo sono-vigília
- Evitar sestas longas (mais de 30 minutos) durante o dia
- Estabelecer uma rotina relaxante à hora de deitar com tempo limitado de televisão
- Criar um ambiente confortável para dormir
 
Gerir eficazmente o stress reduzirá a produção de cortisol pelo seu corpo, o que o ajudará a evitar alterações negativas na sua composição corporal, como o aumento de gordura e a perda de músculo.  Não pode eliminar o stress, mas pode fazer coisas que o ajudem a lidar melhor com ele. Exercício, meditação, ioga, tai chi, passar tempo com amigos ou simplesmente fazer coisas de que gosta são estratégias eficazes para diminuir os seus níveis de cortisol.
 
Compreender os fatores que contribuem para as mudanças na sua composição corporal é o primeiro passo para perceber esta relação.  Ao mesmo tempo, estará a evitar problemas de saúde associados a uma composição corporal pouco saudável, como a diabetes e as doenças cardiovasculares. A atividade física regular, o treino de força, a dieta adequada, o sono adequado e a gestão do stress são medidas proactivas que pode tomar para ajudar durante este processo natural de envelhecimento (menopausa). 

As doenças crónicas são extremamente prevalecentes em todo o mundo. Infelizmente, algumas das condições crónicas mais comuns, como doenças cardíacas, diabetes, depressão e cancro têm um enorme impacto negativo na qualidade de vida.
Os debates sobre a prevenção de doenças crónicas tendem a centrar-se na manutenção de um determinado peso ou IMC. Mas outra forma proactiva de reduzir potencialmente a sua vulnerabilidade a estas doenças é gerir a sua composição corporal!
A sua composição corporal pode ser um fator que influencia o desenvolvimento ou não de algumas doenças crónicas.
Neste artigo, ficará a saber 5 formas de que como melhorar a sua composição corporal pode diminuir o risco de desenvolver várias doenças crónica.
 
1. Melhorar a sensibilidade à insulina
Melhorar a sua composição corporal, através da diminuição da gordura corporal diminui o risco de doenças crónicas e a sensibilidade à insulina.
 
2. Diminuir a inflamação crónica
A inflamação é uma resposta normal do seu sistema imunitário para o manter saudável.
Quando deteta um invasor desconhecido e potencialmente perigoso, como uma bactéria ou um vírus, o seu sistema imunitário aumenta o fluxo sanguíneo para o local da infeção, mantendo-o saudável e a salvo de lesões.
A inflamação crónica está associada a um vasto leque de problemas de saúde graves, incluindo diabetes, doenças cardíacas, perturbações gastrointestinais e síndromes metabólicos.
Ter mais massa muscular oferece mais proteção do que o tecido adiposo (gordura), que está associado a uma maior inflamação (bem como a outros fatores de risco de doenças crónicas, como a resistência à insulina e níveis mais elevados de colesterol).
O próprio estado de obesidade é considerado uma inflamação crónica de baixo grau, uma vez que está associado a vários marcadores inflamatórios, provavelmente devido ao excesso de tecido adiposo.

​3. Melhorar os níveis de colesterol e a tensão arterial
Existem vários tipos de colesterol. Dois dos mais importantes são as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) ou o “colesterol mau” e as lipoproteínas de alta densidade (HDL) ou o “colesterol bom”.
A sua composição corporal desempenha um papel importante na forma como o colesterol o afeta. Pode diminuir o seu risco ou reduzir a gravidade dos seus problemas cardíacos atuais melhorando a sua composição corporal, com uma redução da percentagem de massa gorda e aumento da massa muscular.
 
4. Fortalecer os ossos
Uma vez que o tecido muscular e a massa óssea estão intimamente ligados, o aumento da massa muscular protege os ossos, reduzindo o risco de doenças ósseas crónicas como a osteoporose e a osteoartrite.
Esta ligação é especialmente relevante para os adultos mais velhos, uma vez que a densidade óssea tende a diminuir à medida que se envelhece pela falta de atividade física e maus hábitos alimentares.
Uma vez que a massa óssea e a massa muscular estão intimamente ligadas, à medida que envelhecemos, as populações mais velhas que são propensas a doenças ósseas como a osteoporose.
 
Conclusão
As doenças crónicas são problemas de saúde graves que podem alterar a qualidade de vida de uma pessoa e até encurtar o seu tempo de vida.
Embora existam vários fatores que possam contribuir para o risco de doenças crónicas, como a genética e a idade, a melhor forma de gerir esse risco é melhorar a composição corporal, através de uma dieta saudável e atividade física regular concentrando-se no ganho de massa muscular e na redução da gordura corporal. Saiba onde pode fazer a sua avaliação da composição corporal com a InBody, aqui!

4. Mito: O cardio é o único tipo de exercício que pode reduzir a gordura corporal

Uma vez que a perda de gordura é ditada pelo equilíbrio energético, é comum pensar-se que o cardio é o melhor (ou mesmo o único) tipo de exercício que pode ajudar a perder gordura.
Muitos exercícios de cardio, como correr, andar de bicicleta e nadar, são exercícios de corpo inteiro que requerem uma tonelada de energia. Como resultado, o cardio queima certamente muitas calorias, ideal para perder peso.
No entanto, se quiser reduzir a sua gordura corporal e melhorar a sua composição corporal geral, deve também fazer exercícios de treino de resistência!​
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5. Mito: O IMC é a melhor forma de medir a sua condição física e saúde geral

O IMC, ou índice de massa corporal, é uma medida de gordura corporal que compara o seu peso atual com a sua altura atual. Este valor fornece alguma informação útil; no entanto o IMC por si só não é a melhor métrica a observar se estiver a tentar ficar mais saudável. 
Isto porque o IMC não consegue medir quanto do seu peso é constituído por gordura ou músculo, que são indicadores-chave da sua saúde e condição física geral.
Além disso, o IMC também não indica onde a gordura tende a acumular-se, o que é outra medida importante de que necessita se quiser compreender a sua composição corporal e os riscos potenciais para a saúde correspondentes.

6. Mito: É necessário fazer treinos longos e intensos todos os dias para fazer progressos
 
Atingir um objetivo de composição corporal requer muito tempo, esforço e disciplina. No entanto, isso não significa que seja necessário treinar arduamente todos os dias para alcançar esses resultados.
Na verdade, o seu corpo precisa de períodos de descanso regulares!
Por isso, para tirar o máximo partido dos seus treinos intensos, certifique-se de que reserva alguns dias por semana para uma recuperação ativa.

7. Mito: Comer à noite faz-nos ganhar peso

O horário das refeições parece desempenhar um papel no seu metabolismo.
Por exemplo, quando associado a um programa de treino de resistência adequado, o jejum intermitente tem-se mostrado eficaz para perder gordura e manter a massa muscular magra.
No entanto, não podemos simplesmente dizer que comer à noite irá definitivamente fazer com que ganhe peso.
Embora a investigação indique que comer consistentemente grandes refeições à noite pode ser prejudicial, também há provas de que consumir alimentos pequenos e ricos em nutrientes à noite pode ter alguns benefícios, como manter a síntese de proteínas musculares e a saúde do coração.
Em casos como estes, é mais uma questão de padrão alimentar do que de horário em si. Se estiver constantemente a comer grandes refeições à noite e a ultrapassar o seu intervalo de calorias desejado, isso pode fazer com que o progresso da sua composição corporal abrande.

8. Mito: Pode acompanhar o progresso da composição corporal numa balança tradicional

Temos tendência para nos preocuparmos com o número na balança.
Uma balança tradicional pode mascarar o seu progresso, uma vez que o tecido adiposo (gordura) e o tecido muscular têm composições muito diferentes. O tecido muscular é mais denso do que o tecido adiposo, o que significa que, se estiver a treinar intensamente, pode ganhar peso enquanto perde gordura e aumenta a sua massa muscular magra.
Por outro lado, confiar apenas numa balança tradicional pode esconder outros problemas, como a perda de músculo. Nesse caso, números mais baixos não são necessariamente um aspeto positivo. Conheça o que uma balança profissional pode revelar.
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Conclusão
Melhorar a sua composição corporal é muitas vezes uma longa jornada. Para tirar o máximo partido dela, vale a pena dedicar algum tempo a compreender os princípios básicos da ciência da boa forma física e a dissipar quaisquer mitos que possa ter apanhado pelo caminho.

Depois de desfrutar dos melhores pratos e sobremesas que a época festiva tem para oferecer, muitos de nós decidem perder peso quando chega o novo ano.
Mas, com demasiada frequência, essas resoluções (bem-intencionadas) tendem a esmorecer ao fim de algumas semanas, especialmente quando envolvem dietas insatisfatórias ou rotinas de exercício extremas demasiado difíceis de cumprir.
A boa notícia é que há uma forma melhor de abordar as suas resoluções de Ano Novo este ano. Esqueça a perda de peso - veja porque se deve concentrar nos seus objetivos de composição corporal em 2024.

Porque é que perder peso nem sempre é o melhor objetivo?
O seu corpo utiliza energia sob a forma de calorias, que provêm dos alimentos que ingere. Se ingerir o mesmo número de calorias que o seu corpo queima todos os dias, o seu peso mantém-se.
No entanto, se ingerir menos calorias do que as que queima, pode perder peso, uma vez que o seu corpo queima a energia que tem armazenada.
Como resultado, os objetivos tradicionais de perda de peso centram-se frequentemente apenas no défice calórico. Infelizmente, concentrar-se apenas nas calorias que ingere versus as calorias que consome nem sempre funciona a favor de todos e nem é a forma mais saudável de abordar todos os objetivos de saúde. 
Por exemplo, se se concentrar apenas no défice calórico, pode não só perder gordura corporal – como pode também perder alguma massa muscular no processo.
Concentrar-se apenas na perda de peso pode até levar à recuperação de peso, especialmente se não estiver a estabelecer hábitos a longo prazo que se prolonguem para além das poucas semanas em que está a seguir a sua dieta e/ou regime de exercício. 
Por fim, muitos planos de dieta e exercício concebidos para resoluções de Ano Novo e resultados rápidos dependem frequentemente de défices calóricos extremos ou irrealistas.
Estas chamadas "dietas radicais" são famosas por promoverem hábitos pouco saudáveis e podem mesmo levar a uma mentalidade pouco saudável relativamente à sua relação com a comida e o exercício.

​Uma melhor resolução para o ano novo: Melhorar a sua composição corporal!
Este ano, não olhe apenas para o seu peso: em vez disso, olhe para os componentes que fazem parte do seu peso!

 O que diferencia o corpo de uma mulher?

• As mulheres podem ganhar a mesma quantidade relativa de massa muscular que os homens.

Em termos de distribuição muscular, as mulheres tendem a ter menos massa muscular na parte superior do corpo em comparação com os homens. Os homens têm uma ligeira vantagem genética sobre as mulheres devido à maior massa muscular basal, particularmente na parte superior do corpo. Isto significa que ganhará menos massa muscular do que os homens, apesar de levantar a mesma quantidade de pesos? Não. Ao realizar a mesma quantidade de tempo de treino, homens e mulheres podem ter a mesma quantidade de ganhos de massa muscular. É possível ganhar tanta massa muscular como os homens, mas pode exigir mais trabalho por causa da sua massa muscular de linha de base ligeiramente menor. No entanto, se está preocupada em ficar muito grande, também é improvável que isto aconteça devido a diferenças na testosterona e como na forma como treina.

• Os corpos das mulheres tendem a metabolizar gordura e carboidratos melhor do que os homens.

É um fato bem estabelecido que quanto mais massa muscular tem, mais calorias (e massa gorda) o seu corpo pode metabolizar ao longo do tempo. Dito isto, é fácil supor que os homens têm vantagem porque a sua massa muscular basal é um terço a mais que as mulheres. Acontece que não é o caso. Os tecidos adiposos e musculares das mulheres são mais metabolicamente equipados para quebrar certos macronutrientes do que os homens.

“As mulheres parecem oxidar mais carboidratos no estado prandial após as refeições, e quando a demanda energética aumenta durante a atividade física, o gasto energético é coberto por uma maior oxidação de gorduras nas mulheres. Juntos, estes achados implicam uma alta flexibilidade metabólica nas mulheres, pois a oxidação do substrato é prontamente ajustada de acordo com a disponibilidade de nutrientes nessas situações.”

Em suma, as mulheres tendem a usar os seus carboidratos para obter energia durante os estados de repouso e recuperação, mas recorrem à gordura para obter energia durante o exercício submáximo mais do que os homens. O artigo de revisão mencionado acima mencionou que pode ter a ver com os níveis mais altos de estrogénio nas mulheres. O estrogénio, ao que parece, pode ajudar o corpo a queimar mais carboidratos, principalmente durante a fase folicular (primeira metade do ciclo menstrual), quando os níveis de estrogénio tendem a atingir o seu pico.
Outra razão para a diferença na capacidade de metabolizar glicose (carboidratos) e gordura tem a ver com diferenças de género nos padrões de distribuição de gordura corporal. Os homens tendem a armazenar calorias extras como massa gorda dentro e ao redor dos órgãos, também conhecida como gordura visceral, na sua região abdominal. Por outro lado, os corpos das mulheres são mais propensos a armazenar calorias extras como gordura subcutânea nos quadris, pernas e nádegas.

• Evidências de pesquisas revelam que as mulheres podem apresentar maior distribuição das fibras musculares do tipo I e menor distribuição das fibras musculares do tipo II.

Músculos de contração lenta, ou fibras musculares do tipo 1, são extremamente úteis em atividades de longa duração, como corridas de longa distância. Essas mesmas fibras musculares também são as primeiras a serem ativadas durante qualquer tipo de exercício. Pelo contrário, as fibras musculares de contração rápida ou fibras do tipo 2 são ativadas quando está a realizar movimentos poderosos ou explosivos, como correr. Devido a estas diferenças nas fibras musculares, parece que os homens são geralmente propensos a destacarem-se em treinos que envolvem rotinas explosivas e poderosas. No entanto, este estudo sobre o efeito de um treino de resistência de seis meses entre homens e mulheres mais velhos concluiu que as mulheres podem ganhar mais massa muscular usando um programa de treino de força total do corpo vs. homens. Por esta razão, mudar a sua rotina pode permitir um maior crescimento de massa muscular. Não se limite apenas a exercícios de treino de cardio de longa duração - misture com rotinas de resistência e força.

• Homens e mulheres têm diferentes proporções de hormonas sexuais.

As diferenças na massa muscular e na gordura entre homens e mulheres podem ser atribuídas aos níveis mais altos de estrogénio das mulheres e aos níveis mais altos de testosterona dos homens. Tanto os homens como as mulheres iniciam a puberdade com cerca de 80% da massa corporal magra. No final da puberdade, as mulheres reduzem a massa corporal magra para 70-75% devido a um aumento no estrogénio, e os homens aumentam para 90% devido a um aumento nos níveis de testosterona. Como resultado, os homens ganham mais massa muscular e as mulheres ganham mais tecido adiposo (gordura) ou gordura essencial. O aumento da gordura essencial nas mulheres é a forma do corpo se preparar para a gravidez e amamentação. Também podemos supor que o aumento da massa muscular nos homens após a puberdade tem a ver com o fato de serem os “caçadores” da tribo, conforme descrito na teoria dos caçadores-coletores. Na maioria das vezes, assumimos que as mulheres têm mais dificuldade em ganhar massa muscular do que os homens, já que as mulheres não produzem tanta testosterona. No entanto, pesquisas revelam que, embora os homens exibam uma resposta hipertrófica muscular maior ao treino de força do que as mulheres, a diferença é pequena. Conforme observado no estudo que vinculamos no ponto 1, é possível que homens e mulheres obtenham a mesma quantidade de ganhos de massa muscular ao fazer a mesma rotina.

Depois, há o controlo da natalidade a considerar. Um estudo concluiu que as mulheres que tomam certos tipos de contracetivos orais têm mais dificuldade em ganhar músculos em comparação com as mulheres que não tomam. Isto pode ter a ver com níveis reduzidos de testosterona quando a ovulação é suprimida.
O mesmo vale para a menopausa. Os ovários reduzem gradualmente a produção de estrogénio à medida que faz a transição para a menopausa. Estudos em animais mostraram que níveis mais baixos de estrogénio não apenas aumentam o apetite e possivelmente levam a excessos, mas podem estar associados a alterações na distribuição de gordura, armazenando-a mais na região abdominal do que na parte inferior do corpo.
 
Por fim, continue a misturar os seus treinos e a desafiar-se a si mesma. Quando o seu corpo é forçado a fazer coisas novas constantemente, alcançar os resultados de composição corporal desejados está ao virar da esquina!