Se tem tentado entrar em forma recentemente e tem procurado na Internet estilos de treino eficazes, é provável que se tenha deparado com algo chamado HIIT, isto é, Treino Intervalado de Alta Intensidade (High Intensity Interval Training). Ao longo dos anos, tanto atletas profissionais como os adeptos da boa forma física têm vindo a apostar neste método de treino. Quer se trate de reduzir a massa gorda ou ganho de massa muscular, deve estar a perguntar-se se é o tipo de treino certo para o ajudar a atingir os seus objetivos de composição corporal o mais rapidamente possível. O que é o HIIT? O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) baseia-se na premissa de que atividades curtas e explosivas podem ter um impacto enorme e duradouro na sua composição corporal. Não se trata de quanto tempo está a fazer exercício, mas sim da intensidade com que está a realizar os exercícios num determinado período de tempo. Numa rotina HIIT típica, alterna entre intervalos de exercícios rápidos e intensos e períodos de descanso curtos, por vezes de baixa intensidade. Embora não existam diretrizes específicas sobre a frequência com que deve praticar HIIT, alternar períodos de atividades de alta e baixa intensidade pelo menos três vezes por semana como parte da sua rotina de exercício é uma boa regra para colher os seus benefícios. HIIT e o seu impacto na gordura corporal O HIIT tem-se mostrado eficaz na queima de gordura corporal mais do que outros tipos de exercício. Um dos muitos benefícios do HIIT é o facto de aumentar a proporção de fibras musculares de contração rápida em relação às fibras musculares de contração lenta. Benefícios adicionais do HIIT
Para além de ajudar a melhorar a sua composição corporal através da perda de massa gorda, o HIIT também proporciona os seguintes benefícios: -Exercícios curtos e explosivos podem ser mais eficazes para aumentar o seu V02 máx - uma medida da resistência aeróbica - do que a realização do mesmo exercício a um ritmo mais lento. Isto pode ajudá-lo a utilizar o oxigénio de forma mais eficiente e a aumentar o desempenho durante o exercício. - Incorporar treinos HIIT na sua rotina de exercícios é mais eficiente em termos de tempo - Mais intensidade, menos tempo de treino. - O HIIT é visto como uma atividade mais agradável do que o exercício contínuo de intensidade moderada. - Quanto mais oxigénio o corpo necessitar para regressar ao seu estado metabólico de repouso, mais calorias queima. Isto significa que o HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias mesmo depois de um dia (ou quase) de exercício. O HIIT pode ser aplicado a quase todas as rotinas de treino ou configurações de fitness existentes. Pode fazer CrossFit, fazer exercícios de peso corporal ou até mesmo fazer HIIT com Pilates. Para o ajudar a alcançar e manter o sucesso da composição corporal, realize uma avaliação com os nossos equipamentos InBody e acompanhe a sua evolução. Saiba onde encontrar o InBody mais perto de si aqui. É tudo uma questão de consistência. Para tirar o máximo partido de qualquer forma de HIIT, crie o hábito de o fazer de forma consistente. Mesmo que só possa dispor de alguns minutos, pode incorporar sem esforço estes treinos intervalados rápidos no seu dia. O desporto requer grandes quantidades de proteína, o que por vezes pode parecer um requisito demasiado difícil se for vegan. Tal como vimos no artigo anterior, é possível obter todas as proteínas suficientes para manter a nutrição adequada e manter ou aumentar a massa muscular. A regra mais importante do para o atleta vegan é comer uma grande variedade de proteínas de origem vegetal. Isto ajuda a garantir que consegue obter todos os aminoácidos essenciais de que o seu corpo necessita para estimular o crescimento muscular e atingir os seus objetivos. Não perca o foco e acompanhe a sua evolução através da composição corporal. Vamos falar sobre alguns exemplos de boas fontes de proteína vegans e discutir a quantidade de proteína que pode obter por porção. Lembre-se de que é importante comer várias dessas fontes de proteína se quiser preencher todos os seus aminoácidos essenciais, portanto, certifique-se que inclui uma grande variedade delas na sua dieta para obter os melhores resultados na construção muscular. 1.Frutos secos e sementes Os frutos secos e as sementes estão repletos de nutrientes, o que os torna num favorito por excelência dos vegans e vegetarianos. Não só os frutos secos e as sementes fornecem gorduras saudáveis e hidratos de carbono complexos, como muitos deles são também excelentes fontes de proteínas de origem vegetal. 2. Tofu O tofu é um produto à base de soja que tem sido um alimento básico de proteínas para os vegans e vegetarianos durante décadas. Pode cozinhar o tofu de forma muito semelhante à que usaria a carne, as aves e o peixe, o que o torna uma ótima proteína de transição para quem está a começar a mudar para um estilo de vida à base de plantas.3. Leguminosas As leguminosas são uma família de plantas que inclui feijões, ervilhas e lentilhas, todos eles excelentes fontes de proteína vegana. 4. Quinoa A quinoa tem vindo a ganhar reputação por ser um dos grãos mais nutritivos, sobretudo devido ao seu excelente teor de proteínas. Utilize a quinoa como base para as suas tigelas de cereais ou misture-a nas suas saladas para dar mais sabor e nutrição. 5. Aveia Uma chávena de papas de aveia cozidas fornece cerca de 5,5 gramas de proteínas, o que significa que a aveia da noite para o dia, também conhecido como “Overnight Oats” é uma excelente oportunidade para ingerir algumas proteínas extra logo pela manhã. 6. Suplementos proteicos vegans Para além de comerem proteínas integrais, muitos atletas vegans também beneficiam da adição de um ou dois suplementos proteicos ao seu plano de refeições diárias para garantir que estão a receber proteínas suficientes para maximizar os seus resultados nos treinos. Algumas fontes de proteína populares para batidos e barras de proteína vegana incluem: 1. Proteína de ervilha 2. Proteína de soja 3. Proteína de cânhamo 4. Arroz integral Se é vegan, ou se está a pensar em tornar-se vegan, provavelmente já teve esta preocupação: "Como é que obtenho proteínas suficientes na minha alimentação?" Uma vez que muitas das fontes de proteína mais populares, como a carne e os lacticínios, são de origem animal, pode por vezes parecer uma tarefa difícil encher-se de proteínas enquanto vegan. Este problema pode parecer ainda mais complexo se estiver a tentar construir músculo, o que normalmente requer a ingestão de muita proteína. O veganismo é uma posição ética e moral em que a prática alimentar consiste na abstenção de comer quaisquer produtos de origem animal. Isso inclui carne, peixe, laticínios e ovos, algumas das fontes de proteína mais amplamente reconhecidas e consumidas no mundo do fitness. No entanto, a boa notícia é que existem muitas maneiras para os vegans obterem proteínas - só precisa de saber o que procurar e como incluí-las na sua dieta. A ciência da construção muscular Para fazer crescer os músculos (um processo também conhecido como hipertrofia muscular), são necessários dois componentes: treino de resistência e nutrição adequada. Para que os seus músculos cresçam, o seu corpo precisa de proteínas adequadas - e, para além disso, precisa de se certificar de que as fontes de proteínas que ingere estão a fornecer as proteínas suficientes e as essenciais para o processo. As proteínas constituem a estrutura dos tecidos do seu corpo, incluindo o tecido muscular. Uma vez que a hipertrofia muscular depende das proteínas, a ingestão de proteínas após o exercício aumenta a taxa de síntese de proteínas musculares em comparação com a sua degradação ou destruição. Por outras palavras, a chave para construir essas fibras musculares maiores é complementar a sua rotina de exercícios comendo proteínas suficientes depois! Como é que os atletas vegan obtêm proteínas suficientes?
Têm de se cingir a fontes de proteína de origem vegetal. Muitos alimentos à base de plantas têm alguma quantidade de proteína, mas também são normalmente fontes de proteína incompletas que podem não incluir todos os aminoácidos de que o seu corpo necessita para construir músculo. No entanto, mesmo com esta limitação, pode ser tão bem-sucedido na construção muscular como alguém que esteja a comer proteínas completas de alimentos de origem animal. Então, como é que os atletas vegans conseguem construir músculo mesmo quando não têm uma tonelada de fontes de proteínas completas por onde escolher? Simplesmente combinam as suas fontes de proteína e certificam-se de que as estão a consumir em abundância! Apesar de a maioria das proteínas de origem vegetal carecer de quantidades adequadas de um ou mais aminoácidos essenciais, outras famílias de alimentos de origem vegetal têm geralmente quantidades suficientes desse aminoácido, embora sejam limitadas noutro. Assim, a solução para obter proteína vegan completa suficiente é simplesmente certificar-se de que está a comer vários tipos diferentes de proteína vegan que se complementam! Alguns exemplos de fontes de proteínas complementares incluem feijão e arroz, manteiga de amendoim e pão integral, e milho e ervilhas. Ao fazer uma dieta variada com muitas fontes de proteína de diferentes famílias de plantas, pode consumir todos os aminoácidos essenciais que os seus músculos precisam para crescer. Acompanhe o seu progresso e realize uma avaliação da composição corporal com regularidade. Veja aqui onde pode encontrar o equipamento InBody mais perto de si e marque uma avaliação. ![]() A menopausa é notoriamente uma altura em que o sono é afetado, e a falta de um sono de qualidade afecta diretamente as hormonas que alteram a composição corporal, aumentando os níveis de cortisol no dia seguinte e podendo acelerar o desenvolvimento de consequências metabólicas. A prática de uma boa higiene do sono pode ajudá-la a conseguir as 7-9 horas de sono noturno de que necessita. Experimente: - Exercício regular, mas não demasiado perto da hora de deitar - Evitar estimulantes, como a cafeína e a nicotina, perto da hora de deitar - Exposição adequada à luz natural durante o dia para manter o ciclo sono-vigília - Evitar sestas longas (mais de 30 minutos) durante o dia - Estabelecer uma rotina relaxante à hora de deitar com tempo limitado de televisão - Criar um ambiente confortável para dormir Gerir eficazmente o stress reduzirá a produção de cortisol pelo seu corpo, o que o ajudará a evitar alterações negativas na sua composição corporal, como o aumento de gordura e a perda de músculo. Não pode eliminar o stress, mas pode fazer coisas que o ajudem a lidar melhor com ele. Exercício, meditação, ioga, tai chi, passar tempo com amigos ou simplesmente fazer coisas de que gosta são estratégias eficazes para diminuir os seus níveis de cortisol. Compreender os fatores que contribuem para as mudanças na sua composição corporal é o primeiro passo para perceber esta relação. Ao mesmo tempo, estará a evitar problemas de saúde associados a uma composição corporal pouco saudável, como a diabetes e as doenças cardiovasculares. A atividade física regular, o treino de força, a dieta adequada, o sono adequado e a gestão do stress são medidas proactivas que pode tomar para ajudar durante este processo natural de envelhecimento (menopausa). 4 maneiras de melhorar a sua composição corporal para diminuir o risco de doenças crónicas13/3/2024 As doenças crónicas são extremamente prevalecentes em todo o mundo. Infelizmente, algumas das condições crónicas mais comuns, como doenças cardíacas, diabetes, depressão e cancro têm um enorme impacto negativo na qualidade de vida. Os debates sobre a prevenção de doenças crónicas tendem a centrar-se na manutenção de um determinado peso ou IMC. Mas outra forma proactiva de reduzir potencialmente a sua vulnerabilidade a estas doenças é gerir a sua composição corporal! A sua composição corporal pode ser um fator que influencia o desenvolvimento ou não de algumas doenças crónicas. Neste artigo, ficará a saber 5 formas de que como melhorar a sua composição corporal pode diminuir o risco de desenvolver várias doenças crónica. 1. Melhorar a sensibilidade à insulina Melhorar a sua composição corporal, através da diminuição da gordura corporal diminui o risco de doenças crónicas e a sensibilidade à insulina. 2. Diminuir a inflamação crónica A inflamação é uma resposta normal do seu sistema imunitário para o manter saudável. Quando deteta um invasor desconhecido e potencialmente perigoso, como uma bactéria ou um vírus, o seu sistema imunitário aumenta o fluxo sanguíneo para o local da infeção, mantendo-o saudável e a salvo de lesões. A inflamação crónica está associada a um vasto leque de problemas de saúde graves, incluindo diabetes, doenças cardíacas, perturbações gastrointestinais e síndromes metabólicos. Ter mais massa muscular oferece mais proteção do que o tecido adiposo (gordura), que está associado a uma maior inflamação (bem como a outros fatores de risco de doenças crónicas, como a resistência à insulina e níveis mais elevados de colesterol). O próprio estado de obesidade é considerado uma inflamação crónica de baixo grau, uma vez que está associado a vários marcadores inflamatórios, provavelmente devido ao excesso de tecido adiposo. 3. Melhorar os níveis de colesterol e a tensão arterial
Existem vários tipos de colesterol. Dois dos mais importantes são as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) ou o “colesterol mau” e as lipoproteínas de alta densidade (HDL) ou o “colesterol bom”. A sua composição corporal desempenha um papel importante na forma como o colesterol o afeta. Pode diminuir o seu risco ou reduzir a gravidade dos seus problemas cardíacos atuais melhorando a sua composição corporal, com uma redução da percentagem de massa gorda e aumento da massa muscular. 4. Fortalecer os ossos Uma vez que o tecido muscular e a massa óssea estão intimamente ligados, o aumento da massa muscular protege os ossos, reduzindo o risco de doenças ósseas crónicas como a osteoporose e a osteoartrite. Esta ligação é especialmente relevante para os adultos mais velhos, uma vez que a densidade óssea tende a diminuir à medida que se envelhece pela falta de atividade física e maus hábitos alimentares. Uma vez que a massa óssea e a massa muscular estão intimamente ligadas, à medida que envelhecemos, as populações mais velhas que são propensas a doenças ósseas como a osteoporose. Conclusão As doenças crónicas são problemas de saúde graves que podem alterar a qualidade de vida de uma pessoa e até encurtar o seu tempo de vida. Embora existam vários fatores que possam contribuir para o risco de doenças crónicas, como a genética e a idade, a melhor forma de gerir esse risco é melhorar a composição corporal, através de uma dieta saudável e atividade física regular concentrando-se no ganho de massa muscular e na redução da gordura corporal. Saiba onde pode fazer a sua avaliação da composição corporal com a InBody, aqui! 1.Mito: É possível transformar a gordura em músculo 4. Mito: O cardio é o único tipo de exercício que pode reduzir a gordura corporal Uma vez que a perda de gordura é ditada pelo equilíbrio energético, é comum pensar-se que o cardio é o melhor (ou mesmo o único) tipo de exercício que pode ajudar a perder gordura. Muitos exercícios de cardio, como correr, andar de bicicleta e nadar, são exercícios de corpo inteiro que requerem uma tonelada de energia. Como resultado, o cardio queima certamente muitas calorias, ideal para perder peso. No entanto, se quiser reduzir a sua gordura corporal e melhorar a sua composição corporal geral, deve também fazer exercícios de treino de resistência! 5. Mito: O IMC é a melhor forma de medir a sua condição física e saúde geral O IMC, ou índice de massa corporal, é uma medida de gordura corporal que compara o seu peso atual com a sua altura atual. Este valor fornece alguma informação útil; no entanto o IMC por si só não é a melhor métrica a observar se estiver a tentar ficar mais saudável. Isto porque o IMC não consegue medir quanto do seu peso é constituído por gordura ou músculo, que são indicadores-chave da sua saúde e condição física geral. Além disso, o IMC também não indica onde a gordura tende a acumular-se, o que é outra medida importante de que necessita se quiser compreender a sua composição corporal e os riscos potenciais para a saúde correspondentes. 6. Mito: É necessário fazer treinos longos e intensos todos os dias para fazer progressos Atingir um objetivo de composição corporal requer muito tempo, esforço e disciplina. No entanto, isso não significa que seja necessário treinar arduamente todos os dias para alcançar esses resultados. Na verdade, o seu corpo precisa de períodos de descanso regulares! Por isso, para tirar o máximo partido dos seus treinos intensos, certifique-se de que reserva alguns dias por semana para uma recuperação ativa. 7. Mito: Comer à noite faz-nos ganhar peso
O horário das refeições parece desempenhar um papel no seu metabolismo. Por exemplo, quando associado a um programa de treino de resistência adequado, o jejum intermitente tem-se mostrado eficaz para perder gordura e manter a massa muscular magra. No entanto, não podemos simplesmente dizer que comer à noite irá definitivamente fazer com que ganhe peso. Embora a investigação indique que comer consistentemente grandes refeições à noite pode ser prejudicial, também há provas de que consumir alimentos pequenos e ricos em nutrientes à noite pode ter alguns benefícios, como manter a síntese de proteínas musculares e a saúde do coração. Em casos como estes, é mais uma questão de padrão alimentar do que de horário em si. Se estiver constantemente a comer grandes refeições à noite e a ultrapassar o seu intervalo de calorias desejado, isso pode fazer com que o progresso da sua composição corporal abrande. 8. Mito: Pode acompanhar o progresso da composição corporal numa balança tradicional Temos tendência para nos preocuparmos com o número na balança. Uma balança tradicional pode mascarar o seu progresso, uma vez que o tecido adiposo (gordura) e o tecido muscular têm composições muito diferentes. O tecido muscular é mais denso do que o tecido adiposo, o que significa que, se estiver a treinar intensamente, pode ganhar peso enquanto perde gordura e aumenta a sua massa muscular magra. Por outro lado, confiar apenas numa balança tradicional pode esconder outros problemas, como a perda de músculo. Nesse caso, números mais baixos não são necessariamente um aspeto positivo. Conheça o que uma balança profissional pode revelar. Conclusão Melhorar a sua composição corporal é muitas vezes uma longa jornada. Para tirar o máximo partido dela, vale a pena dedicar algum tempo a compreender os princípios básicos da ciência da boa forma física e a dissipar quaisquer mitos que possa ter apanhado pelo caminho. Depois de desfrutar dos melhores pratos e sobremesas que a época festiva tem para oferecer, muitos de nós decidem perder peso quando chega o novo ano.
Mas, com demasiada frequência, essas resoluções (bem-intencionadas) tendem a esmorecer ao fim de algumas semanas, especialmente quando envolvem dietas insatisfatórias ou rotinas de exercício extremas demasiado difíceis de cumprir. A boa notícia é que há uma forma melhor de abordar as suas resoluções de Ano Novo este ano. Esqueça a perda de peso - veja porque se deve concentrar nos seus objetivos de composição corporal em 2024. Porque é que perder peso nem sempre é o melhor objetivo? O seu corpo utiliza energia sob a forma de calorias, que provêm dos alimentos que ingere. Se ingerir o mesmo número de calorias que o seu corpo queima todos os dias, o seu peso mantém-se. No entanto, se ingerir menos calorias do que as que queima, pode perder peso, uma vez que o seu corpo queima a energia que tem armazenada. Como resultado, os objetivos tradicionais de perda de peso centram-se frequentemente apenas no défice calórico. Infelizmente, concentrar-se apenas nas calorias que ingere versus as calorias que consome nem sempre funciona a favor de todos e nem é a forma mais saudável de abordar todos os objetivos de saúde. Por exemplo, se se concentrar apenas no défice calórico, pode não só perder gordura corporal – como pode também perder alguma massa muscular no processo. Concentrar-se apenas na perda de peso pode até levar à recuperação de peso, especialmente se não estiver a estabelecer hábitos a longo prazo que se prolonguem para além das poucas semanas em que está a seguir a sua dieta e/ou regime de exercício. Por fim, muitos planos de dieta e exercício concebidos para resoluções de Ano Novo e resultados rápidos dependem frequentemente de défices calóricos extremos ou irrealistas. Estas chamadas "dietas radicais" são famosas por promoverem hábitos pouco saudáveis e podem mesmo levar a uma mentalidade pouco saudável relativamente à sua relação com a comida e o exercício. Uma melhor resolução para o ano novo: Melhorar a sua composição corporal! Este ano, não olhe apenas para o seu peso: em vez disso, olhe para os componentes que fazem parte do seu peso! O que todas as mulheres precisam de saber para alcançar os seus objetivos de composição corporal4/12/2023 Quando se trata de metas de condicionamento físico, a maioria das mulheres tende a concentrar-se apenas na perda de gordura e o ganho de massa muscular geralmente fica em segundo plano. Isto pode ter a ver com um estereótipo de género e físico, em que os músculos são frequentemente associados à masculinidade. Além disso as mulheres são mais propensas a concentrar-se na perda de gordura porque a dieta convencional e os conselhos de condicionamento físico são essencialmente uma receita para tornar-se numa falsa magra – restrição severa de calorias (e pouca proteína ou carboidratos), quantidades excessivas de cardio de resistência e levantamento de peso mínimo. Como o nome gordura magra implica, pode parecer magro, mas definitivamente não é uma imagem de saúde. A verdadeira medida da transformação da composição corporal para qualquer género é dupla: foco no treino/alimentação para reduzir a gordura corporal e ganhar desenvolvimento de massa corporal magra. Assim como não há dois humanos iguais, não há uma única abordagem certa para o condicionamento físico quando se trata de mudar a sua composição corporal como mulher. Primeiro, há a genética a considerar. Em segundo lugar, cada mulher tem os seus próprios objetivos de composição corporal. Finalmente, hábitos alimentares e preferências alimentares influenciarão a taxa em que atinge as suas metas de composição corporal. O que diferencia o corpo de uma mulher?
“As mulheres parecem oxidar mais carboidratos no estado prandial após as refeições, e quando a demanda energética aumenta durante a atividade física, o gasto energético é coberto por uma maior oxidação de gorduras nas mulheres. Juntos, estes achados implicam uma alta flexibilidade metabólica nas mulheres, pois a oxidação do substrato é prontamente ajustada de acordo com a disponibilidade de nutrientes nessas situações.” Em suma, as mulheres tendem a usar os seus carboidratos para obter energia durante os estados de repouso e recuperação, mas recorrem à gordura para obter energia durante o exercício submáximo mais do que os homens. O artigo de revisão mencionado acima mencionou que pode ter a ver com os níveis mais altos de estrogénio nas mulheres. O estrogénio, ao que parece, pode ajudar o corpo a queimar mais carboidratos, principalmente durante a fase folicular (primeira metade do ciclo menstrual), quando os níveis de estrogénio tendem a atingir o seu pico. Outra razão para a diferença na capacidade de metabolizar glicose (carboidratos) e gordura tem a ver com diferenças de género nos padrões de distribuição de gordura corporal. Os homens tendem a armazenar calorias extras como massa gorda dentro e ao redor dos órgãos, também conhecida como gordura visceral, na sua região abdominal. Por outro lado, os corpos das mulheres são mais propensos a armazenar calorias extras como gordura subcutânea nos quadris, pernas e nádegas.
Depois, há o controlo da natalidade a considerar. Um estudo concluiu que as mulheres que tomam certos tipos de contracetivos orais têm mais dificuldade em ganhar músculos em comparação com as mulheres que não tomam. Isto pode ter a ver com níveis reduzidos de testosterona quando a ovulação é suprimida. O mesmo vale para a menopausa. Os ovários reduzem gradualmente a produção de estrogénio à medida que faz a transição para a menopausa. Estudos em animais mostraram que níveis mais baixos de estrogénio não apenas aumentam o apetite e possivelmente levam a excessos, mas podem estar associados a alterações na distribuição de gordura, armazenando-a mais na região abdominal do que na parte inferior do corpo. Por fim, continue a misturar os seus treinos e a desafiar-se a si mesma. Quando o seu corpo é forçado a fazer coisas novas constantemente, alcançar os resultados de composição corporal desejados está ao virar da esquina! |
Histórico
Março 2025
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