As doenças crónicas são extremamente prevalecentes em todo o mundo. Infelizmente, algumas das condições crónicas mais comuns, como doenças cardíacas, diabetes, depressão e cancro têm um enorme impacto negativo na qualidade de vida.
Os debates sobre a prevenção de doenças crónicas tendem a centrar-se na manutenção de um determinado peso ou IMC. Mas outra forma proactiva de reduzir potencialmente a sua vulnerabilidade a estas doenças é gerir a sua composição corporal!
A sua composição corporal pode ser um fator que influencia o desenvolvimento ou não de algumas doenças crónicas.
Neste artigo, ficará a saber 5 formas de que como melhorar a sua composição corporal pode diminuir o risco de desenvolver várias doenças crónica.
 
1. Melhorar a sensibilidade à insulina
Melhorar a sua composição corporal, através da diminuição da gordura corporal diminui o risco de doenças crónicas e a sensibilidade à insulina.
 
2. Diminuir a inflamação crónica
A inflamação é uma resposta normal do seu sistema imunitário para o manter saudável.
Quando deteta um invasor desconhecido e potencialmente perigoso, como uma bactéria ou um vírus, o seu sistema imunitário aumenta o fluxo sanguíneo para o local da infeção, mantendo-o saudável e a salvo de lesões.
A inflamação crónica está associada a um vasto leque de problemas de saúde graves, incluindo diabetes, doenças cardíacas, perturbações gastrointestinais e síndromes metabólicos.
Ter mais massa muscular oferece mais proteção do que o tecido adiposo (gordura), que está associado a uma maior inflamação (bem como a outros fatores de risco de doenças crónicas, como a resistência à insulina e níveis mais elevados de colesterol).
O próprio estado de obesidade é considerado uma inflamação crónica de baixo grau, uma vez que está associado a vários marcadores inflamatórios, provavelmente devido ao excesso de tecido adiposo.

​3. Melhorar os níveis de colesterol e a tensão arterial
Existem vários tipos de colesterol. Dois dos mais importantes são as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) ou o “colesterol mau” e as lipoproteínas de alta densidade (HDL) ou o “colesterol bom”.
A sua composição corporal desempenha um papel importante na forma como o colesterol o afeta. Pode diminuir o seu risco ou reduzir a gravidade dos seus problemas cardíacos atuais melhorando a sua composição corporal, com uma redução da percentagem de massa gorda e aumento da massa muscular.
 
4. Fortalecer os ossos
Uma vez que o tecido muscular e a massa óssea estão intimamente ligados, o aumento da massa muscular protege os ossos, reduzindo o risco de doenças ósseas crónicas como a osteoporose e a osteoartrite.
Esta ligação é especialmente relevante para os adultos mais velhos, uma vez que a densidade óssea tende a diminuir à medida que se envelhece pela falta de atividade física e maus hábitos alimentares.
Uma vez que a massa óssea e a massa muscular estão intimamente ligadas, à medida que envelhecemos, as populações mais velhas que são propensas a doenças ósseas como a osteoporose.
 
Conclusão
As doenças crónicas são problemas de saúde graves que podem alterar a qualidade de vida de uma pessoa e até encurtar o seu tempo de vida.
Embora existam vários fatores que possam contribuir para o risco de doenças crónicas, como a genética e a idade, a melhor forma de gerir esse risco é melhorar a composição corporal, através de uma dieta saudável e atividade física regular concentrando-se no ganho de massa muscular e na redução da gordura corporal. Saiba onde pode fazer a sua avaliação da composição corporal com a InBody, aqui!

4. Mito: O cardio é o único tipo de exercício que pode reduzir a gordura corporal

Uma vez que a perda de gordura é ditada pelo equilíbrio energético, é comum pensar-se que o cardio é o melhor (ou mesmo o único) tipo de exercício que pode ajudar a perder gordura.
Muitos exercícios de cardio, como correr, andar de bicicleta e nadar, são exercícios de corpo inteiro que requerem uma tonelada de energia. Como resultado, o cardio queima certamente muitas calorias, ideal para perder peso.
No entanto, se quiser reduzir a sua gordura corporal e melhorar a sua composição corporal geral, deve também fazer exercícios de treino de resistência!​
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5. Mito: O IMC é a melhor forma de medir a sua condição física e saúde geral

O IMC, ou índice de massa corporal, é uma medida de gordura corporal que compara o seu peso atual com a sua altura atual. Este valor fornece alguma informação útil; no entanto o IMC por si só não é a melhor métrica a observar se estiver a tentar ficar mais saudável. 
Isto porque o IMC não consegue medir quanto do seu peso é constituído por gordura ou músculo, que são indicadores-chave da sua saúde e condição física geral.
Além disso, o IMC também não indica onde a gordura tende a acumular-se, o que é outra medida importante de que necessita se quiser compreender a sua composição corporal e os riscos potenciais para a saúde correspondentes.

6. Mito: É necessário fazer treinos longos e intensos todos os dias para fazer progressos
 
Atingir um objetivo de composição corporal requer muito tempo, esforço e disciplina. No entanto, isso não significa que seja necessário treinar arduamente todos os dias para alcançar esses resultados.
Na verdade, o seu corpo precisa de períodos de descanso regulares!
Por isso, para tirar o máximo partido dos seus treinos intensos, certifique-se de que reserva alguns dias por semana para uma recuperação ativa.

7. Mito: Comer à noite faz-nos ganhar peso

O horário das refeições parece desempenhar um papel no seu metabolismo.
Por exemplo, quando associado a um programa de treino de resistência adequado, o jejum intermitente tem-se mostrado eficaz para perder gordura e manter a massa muscular magra.
No entanto, não podemos simplesmente dizer que comer à noite irá definitivamente fazer com que ganhe peso.
Embora a investigação indique que comer consistentemente grandes refeições à noite pode ser prejudicial, também há provas de que consumir alimentos pequenos e ricos em nutrientes à noite pode ter alguns benefícios, como manter a síntese de proteínas musculares e a saúde do coração.
Em casos como estes, é mais uma questão de padrão alimentar do que de horário em si. Se estiver constantemente a comer grandes refeições à noite e a ultrapassar o seu intervalo de calorias desejado, isso pode fazer com que o progresso da sua composição corporal abrande.

8. Mito: Pode acompanhar o progresso da composição corporal numa balança tradicional

Temos tendência para nos preocuparmos com o número na balança.
Uma balança tradicional pode mascarar o seu progresso, uma vez que o tecido adiposo (gordura) e o tecido muscular têm composições muito diferentes. O tecido muscular é mais denso do que o tecido adiposo, o que significa que, se estiver a treinar intensamente, pode ganhar peso enquanto perde gordura e aumenta a sua massa muscular magra.
Por outro lado, confiar apenas numa balança tradicional pode esconder outros problemas, como a perda de músculo. Nesse caso, números mais baixos não são necessariamente um aspeto positivo. Conheça o que uma balança profissional pode revelar.
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Conclusão
Melhorar a sua composição corporal é muitas vezes uma longa jornada. Para tirar o máximo partido dela, vale a pena dedicar algum tempo a compreender os princípios básicos da ciência da boa forma física e a dissipar quaisquer mitos que possa ter apanhado pelo caminho.

Depois de desfrutar dos melhores pratos e sobremesas que a época festiva tem para oferecer, muitos de nós decidem perder peso quando chega o novo ano.
Mas, com demasiada frequência, essas resoluções (bem-intencionadas) tendem a esmorecer ao fim de algumas semanas, especialmente quando envolvem dietas insatisfatórias ou rotinas de exercício extremas demasiado difíceis de cumprir.
A boa notícia é que há uma forma melhor de abordar as suas resoluções de Ano Novo este ano. Esqueça a perda de peso - veja porque se deve concentrar nos seus objetivos de composição corporal em 2024.

Porque é que perder peso nem sempre é o melhor objetivo?
O seu corpo utiliza energia sob a forma de calorias, que provêm dos alimentos que ingere. Se ingerir o mesmo número de calorias que o seu corpo queima todos os dias, o seu peso mantém-se.
No entanto, se ingerir menos calorias do que as que queima, pode perder peso, uma vez que o seu corpo queima a energia que tem armazenada.
Como resultado, os objetivos tradicionais de perda de peso centram-se frequentemente apenas no défice calórico. Infelizmente, concentrar-se apenas nas calorias que ingere versus as calorias que consome nem sempre funciona a favor de todos e nem é a forma mais saudável de abordar todos os objetivos de saúde. 
Por exemplo, se se concentrar apenas no défice calórico, pode não só perder gordura corporal – como pode também perder alguma massa muscular no processo.
Concentrar-se apenas na perda de peso pode até levar à recuperação de peso, especialmente se não estiver a estabelecer hábitos a longo prazo que se prolonguem para além das poucas semanas em que está a seguir a sua dieta e/ou regime de exercício. 
Por fim, muitos planos de dieta e exercício concebidos para resoluções de Ano Novo e resultados rápidos dependem frequentemente de défices calóricos extremos ou irrealistas.
Estas chamadas "dietas radicais" são famosas por promoverem hábitos pouco saudáveis e podem mesmo levar a uma mentalidade pouco saudável relativamente à sua relação com a comida e o exercício.

​Uma melhor resolução para o ano novo: Melhorar a sua composição corporal!
Este ano, não olhe apenas para o seu peso: em vez disso, olhe para os componentes que fazem parte do seu peso!

 O que diferencia o corpo de uma mulher?

• As mulheres podem ganhar a mesma quantidade relativa de massa muscular que os homens.

Em termos de distribuição muscular, as mulheres tendem a ter menos massa muscular na parte superior do corpo em comparação com os homens. Os homens têm uma ligeira vantagem genética sobre as mulheres devido à maior massa muscular basal, particularmente na parte superior do corpo. Isto significa que ganhará menos massa muscular do que os homens, apesar de levantar a mesma quantidade de pesos? Não. Ao realizar a mesma quantidade de tempo de treino, homens e mulheres podem ter a mesma quantidade de ganhos de massa muscular. É possível ganhar tanta massa muscular como os homens, mas pode exigir mais trabalho por causa da sua massa muscular de linha de base ligeiramente menor. No entanto, se está preocupada em ficar muito grande, também é improvável que isto aconteça devido a diferenças na testosterona e como na forma como treina.

• Os corpos das mulheres tendem a metabolizar gordura e carboidratos melhor do que os homens.

É um fato bem estabelecido que quanto mais massa muscular tem, mais calorias (e massa gorda) o seu corpo pode metabolizar ao longo do tempo. Dito isto, é fácil supor que os homens têm vantagem porque a sua massa muscular basal é um terço a mais que as mulheres. Acontece que não é o caso. Os tecidos adiposos e musculares das mulheres são mais metabolicamente equipados para quebrar certos macronutrientes do que os homens.

“As mulheres parecem oxidar mais carboidratos no estado prandial após as refeições, e quando a demanda energética aumenta durante a atividade física, o gasto energético é coberto por uma maior oxidação de gorduras nas mulheres. Juntos, estes achados implicam uma alta flexibilidade metabólica nas mulheres, pois a oxidação do substrato é prontamente ajustada de acordo com a disponibilidade de nutrientes nessas situações.”

Em suma, as mulheres tendem a usar os seus carboidratos para obter energia durante os estados de repouso e recuperação, mas recorrem à gordura para obter energia durante o exercício submáximo mais do que os homens. O artigo de revisão mencionado acima mencionou que pode ter a ver com os níveis mais altos de estrogénio nas mulheres. O estrogénio, ao que parece, pode ajudar o corpo a queimar mais carboidratos, principalmente durante a fase folicular (primeira metade do ciclo menstrual), quando os níveis de estrogénio tendem a atingir o seu pico.
Outra razão para a diferença na capacidade de metabolizar glicose (carboidratos) e gordura tem a ver com diferenças de género nos padrões de distribuição de gordura corporal. Os homens tendem a armazenar calorias extras como massa gorda dentro e ao redor dos órgãos, também conhecida como gordura visceral, na sua região abdominal. Por outro lado, os corpos das mulheres são mais propensos a armazenar calorias extras como gordura subcutânea nos quadris, pernas e nádegas.

• Evidências de pesquisas revelam que as mulheres podem apresentar maior distribuição das fibras musculares do tipo I e menor distribuição das fibras musculares do tipo II.

Músculos de contração lenta, ou fibras musculares do tipo 1, são extremamente úteis em atividades de longa duração, como corridas de longa distância. Essas mesmas fibras musculares também são as primeiras a serem ativadas durante qualquer tipo de exercício. Pelo contrário, as fibras musculares de contração rápida ou fibras do tipo 2 são ativadas quando está a realizar movimentos poderosos ou explosivos, como correr. Devido a estas diferenças nas fibras musculares, parece que os homens são geralmente propensos a destacarem-se em treinos que envolvem rotinas explosivas e poderosas. No entanto, este estudo sobre o efeito de um treino de resistência de seis meses entre homens e mulheres mais velhos concluiu que as mulheres podem ganhar mais massa muscular usando um programa de treino de força total do corpo vs. homens. Por esta razão, mudar a sua rotina pode permitir um maior crescimento de massa muscular. Não se limite apenas a exercícios de treino de cardio de longa duração - misture com rotinas de resistência e força.

• Homens e mulheres têm diferentes proporções de hormonas sexuais.

As diferenças na massa muscular e na gordura entre homens e mulheres podem ser atribuídas aos níveis mais altos de estrogénio das mulheres e aos níveis mais altos de testosterona dos homens. Tanto os homens como as mulheres iniciam a puberdade com cerca de 80% da massa corporal magra. No final da puberdade, as mulheres reduzem a massa corporal magra para 70-75% devido a um aumento no estrogénio, e os homens aumentam para 90% devido a um aumento nos níveis de testosterona. Como resultado, os homens ganham mais massa muscular e as mulheres ganham mais tecido adiposo (gordura) ou gordura essencial. O aumento da gordura essencial nas mulheres é a forma do corpo se preparar para a gravidez e amamentação. Também podemos supor que o aumento da massa muscular nos homens após a puberdade tem a ver com o fato de serem os “caçadores” da tribo, conforme descrito na teoria dos caçadores-coletores. Na maioria das vezes, assumimos que as mulheres têm mais dificuldade em ganhar massa muscular do que os homens, já que as mulheres não produzem tanta testosterona. No entanto, pesquisas revelam que, embora os homens exibam uma resposta hipertrófica muscular maior ao treino de força do que as mulheres, a diferença é pequena. Conforme observado no estudo que vinculamos no ponto 1, é possível que homens e mulheres obtenham a mesma quantidade de ganhos de massa muscular ao fazer a mesma rotina.

Depois, há o controlo da natalidade a considerar. Um estudo concluiu que as mulheres que tomam certos tipos de contracetivos orais têm mais dificuldade em ganhar músculos em comparação com as mulheres que não tomam. Isto pode ter a ver com níveis reduzidos de testosterona quando a ovulação é suprimida.
O mesmo vale para a menopausa. Os ovários reduzem gradualmente a produção de estrogénio à medida que faz a transição para a menopausa. Estudos em animais mostraram que níveis mais baixos de estrogénio não apenas aumentam o apetite e possivelmente levam a excessos, mas podem estar associados a alterações na distribuição de gordura, armazenando-a mais na região abdominal do que na parte inferior do corpo.
 
Por fim, continue a misturar os seus treinos e a desafiar-se a si mesma. Quando o seu corpo é forçado a fazer coisas novas constantemente, alcançar os resultados de composição corporal desejados está ao virar da esquina!

No processo de envelhecimento muscular os músculos quebram-se mais rápido do que se reparam, dificultando a realização de atividades funcionais. Envelhecer graciosamente nem sempre é fácil. Pode estar a ganhar novos problemas de saúde, a lidar com novas dores e a sofrer de uma fragilidade recém-descoberta causada pela perda muscular. Como isto aconteceu consigo? E que medidas pode tomar para retardar o processo de envelhecimento e manter-se saudável e em forma?

Treino de Força: A prática de treino de força pode permitir-lhe recuperar parte da perda muscular devido ao envelhecimento/inatividade, reduzir a dificuldade em realizar tarefas diárias, aumentar o gasto energético e melhorar a composição corporal.
Vitamina D: A suplementação de vitamina D retarda a perda muscular, ajuda a recuperar a massa e a força muscular, mantém o açúcar no sangue sob controlo e pode prevenir quedas.
 
O que acontece com o seu corpo à medida que envelhece?
Pode não perceber, mas os seus músculos estão constantemente a ser quebrados e reparados.   Aqui está o problema: à medida que envelhece, o seu corpo para de reconstruir os músculos com a mesma eficiência de antes. Com o tempo, isto leva a uma redução na massa e força muscular geral. Esta perda pode ser de uma combinação de fatores, incluindo alterações hormonais, inatividade física e comorbidades. Esta redução na massa muscular não ocorre apenas nos idosos. Pesquisas mostraram que a força e o desenvolvimento atingem o pico aos 20 anos e começam a estabilizar aos 30 anos.

​Para muitas pessoas, a diminuição da força (consciente ou não) traduz-se em ser menos ativo, e as atividades anteriormente rotineiras tornam-se mais difíceis. Menos atividade significa menos calorias queimadas, menos desenvolvimento muscular e, com o tempo, mudanças negativas na composição corporal – principalmente perda muscular e aumento na percentagem de gordura corporal. Se não for controlado, em algum momento dos seus 30 anos, o seu corpo começará a perder progressivamente músculo ano após ano e, aos 50 anos, poderá ter perdido cerca de 10% da sua área muscular. Depois disso, pode perder mais 15% do restante aos 60 anos e outros 15% aos 70. Eventualmente, perderá funcionalidade suficiente para não poder aproveitar a vida ao máximo.
 
Dois fatores de perda muscular: sarcopenia e desnutrição
Sarcopenia
A sarcopenia refere-se a uma perda clinicamente significativa de massa e força muscular resultante do “envelhecimento normal”. Não é apenas o resultado da doença, mas faz parte do processo natural de envelhecimento. A sarcopenia concentra-se em mudanças na nutrição e atividade física que causam uma perda progressiva de massa muscular. Historicamente, cientistas e médicos acreditavam que essa perda muscular e suas consequências resultantes eram inevitáveis, mas os especialistas concordam que se ficarmos no controlo da nossa atividade e composição corporal, talvez possamos combater esta lenta perda de massa e força muscular.
As causas da sarcopenia são multifatoriais e incluem idade, nutrição inadequada (como diminuição da ingestão de proteínas), alterações hormonais, aumento de proteínas pró-inflamatórias (proteínas que o nosso corpo produz, não as que comemos), diminuição da atividade física e vascular (circulatória) e doenças.
 
Desnutrição
A desnutrição é um estado de falta de absorção ou ingestão de nutrição que pode afetar negativamente a composição corporal. Estas complicações afetam não apenas a nossa dieta/exercício, mas a forma como o nosso corpo responde à dieta e exercício. Um nutriente importante que os idosos podem não estar a ingerir o suficiente é a proteína. Problemas em mastigar, altos custos de alimentos e problemas para cozinhar são fatores que limitam o acesso dos idosos à proteína. A ingestão inadequada de proteínas pode progredir para a sarcopenia. Isto ocorre porque as necessidades de proteína para a população idosa podem até ser maiores do que para uma população mais jovem. O que se deve a alterações relacionadas à idade no metabolismo das proteínas, incluindo uma resposta diminuída à sua ingestão. Isto significa que uma população mais velha precisa de consumir mais proteína para obter o mesmo efeito anabólico. A deficiência de micronutrientes é a falta de nutrientes, como minerais e vitaminas, que suportam processos corporais importantes, como regeneração celular, sistema imunológico e até a visão. Alguns exemplos comuns são deficiências de ferro ou cálcio. A deficiência de micronutrientes tem o maior impacto nas funções/processos fisiológicos normais e pode realmente ocorrer em conjunto com a deficiência protéico-energética, uma vez que a maioria dos micronutrientes é obtida dos alimentos.
 
Por que a composição corporal é importante à medida que envelhece
Acontece que ter massa magra não é importante apenas para o “corpo de praia” com o qual se importava nos seus anos mais jovens. A falta de resultados musculares adequados pode causar:

1. Dificuldade de locomoção:

Cansa-se mais facilmente. Até mesmo entrar e sair de um carro pode-se tornar um desafio. Estas são experiências possíveis que pode ter como resultado da perda muscular, pois a perda de função e independência é uma consequência bastante comum da perda muscular à medida que envelhece. De facto, 19% das mulheres e 10% dos homens matriculados no Medicare com 65 anos ou mais não conseguem ajoelhar-se.
     2. Ganho de peso:
Os seus músculos estão ligados ao seu metabolismo, então assim que os músculos começam a diminuir, o mesmo acontece com o metabolismo. Quando isto acontece, muitas pessoas descrevem como “metabolismo a desacelerar”. Isto é apenas parcialmente verdade; a maioria do que está realmente a acontecer é perda muscular, o que significa que o corpo precisa de menos calorias para funcionar. Se o corpo precisa de menos calorias, mas continua a comer o mesmo número de calorias que antes, começará a ganhar gordura corporal. E todo este processo pode ocorrer sem mudanças drásticas no seu peso.
À medida que a perda muscular progride e é substituída por gordura (dois processos separados), o seu peso corporal pode permanecer praticamente inalterado – mascarando mudanças significativas na composição corporal e potencialmente levando a uma ampla gama de problemas de saúde associados à obesidade.
    3.  Novos problemas de saúde:
Estudos mostraram que o ganho de peso constante ao longo da vida pode levar a diabetes. O que se deve não apenas ao aumento da gordura corporal, mas também à perda muscular. A perda de massa muscular esquelética tem sido associada à resistência à insulina: quanto menos músculos tem, menos sensível à insulina se torna – à medida que a sua sensibilidade à insulina diminui e se torna mais resistente, o seu fator de risco para diabetes tipo II aumenta.

Mas não se esqueça, a perda de músculo pode causar outros problemas à medida que envelhece. Uma condição particularmente prejudicial, especialmente para as mulheres, é o aparecimento da osteoporose. A osteoporose ocorre quando mais “osso velho” é reabsorvido do que “osso novo” é criado. O número de estudos publicados em homens e mulheres relaciona a diminuição da massa muscular com ossos mais finos e fracos, aumentando o risco de osteoporose e o risco de lesões graves por quedas.
 
Assim, é importante que monitorize a sua composição corporal regularmente para ter controlo total sobre a sua saúde. Deve certificar-se de minimizar a perda de massa muscular e o ganho de massa gorda à medida que envelhece.

​Condições como a obesidade, diabetes, cancro, doenças pulmonares e cardíacas são prevalentes e extremamente perigosas. Infelizmente, alguns hábitos de vida que contribuem para doenças crónicas podem ter efeitos que passam despercebidos a curto prazo – tornando-os ainda mais perigosos. Abaixo, discutiremos seis hábitos que aumentam o risco de desenvolver doenças crónicas graves.

1) Fumar
Há muito que se sabe que fumar é prejudicial à saúde. Não só é comprovado que causa cancro do pulmão, mas também doença pulmonar obstrutiva crónica, bronquite crónica, enfisema e asma. As pessoas que fumam cigarros tradicionais têm 2,6 mais probabilidade de desenvolver doença pulmonar crónica em comparação com não fumadores. Enquanto alguns indivíduos acreditam que o vaping lhes permite fumar com segurança, tanto fumar como vaping apresentam um risco muito alto de doença pulmonar crónica. Os usuários que usam apenas cigarros eletrónicos têm 1,3 vezes mais chances de desenvolver doença pulmonar crónica do que uma pessoa que não fuma. Não surpreendentemente, os fumadores ​​que usam vape e fumam tradicionalmente são muito mais propensos a desenvolver doenças pulmonares crónicas – mesmo quando comparados com pessoas que fumam cigarros ou vapes. Os usuários duplos, no estudo vinculado acima, foram 3,3 vezes mais propensos a desenvolver doença pulmonar crónica.
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​2) Beber muito
Beber pequenas quantidades de álcool não é necessariamente mau, no entanto, beber muito está altamente correlacionado com doenças cardiovasculares (DCV), cancro e taxas gerais de mortalidade. Neste estudo, consumidores pesados ​​de álcool experimentaram um aumento substancial nos riscos de DCV, cancro e mortalidade geral quando comparados com consumidores leves e moderados de álcool. Surpreendentemente, o menor risco de doenças crónicas relacionadas ao álcool foi encontrado no grupo que bebia 1-2 porções de álcool por semana – risco ainda menor do que as pessoas que se abstinham completamente de álcool.
 
3) Má nutrição
A primeira coisa que vem à mente quando pensa em má nutrição é comer demais ou comer muitos alimentos processados, o que pode levar à obesidade. Por outro lado, porém, a subalimentação e a falta de nutrição adequada também contribuem para problemas crónicos de saúde. Um estudo no Clinical Nutrition Journal encontrou correlações interessantes entre nutrição e multimorbidade. Os pesquisadores descobriram que o maior consumo de frutas e vegetais reduziu o risco de multimorbidade. Os produtos de grãos, excluindo arroz e trigo, também foram altamente correlacionados com um menor risco de multimorbidade, bem como a ingestão de fibras alimentares, ferro, magnésio e fósforo. Algumas das doenças crónicas que a má nutrição coloca em risco são obesidade, doenças cardiovasculares, cancro e osteoporose.

4) Sono insuficiente
Provavelmente já ouviu que dormir o suficiente é importante. Pode perguntar-se, no entanto, quais são exatamente os riscos de dormir muito pouco? Infelizmente, embora dormir pouco seja extremamente comum, também está relacionado à obesidade e outras doenças crónicas. Os turnos de trabalho noturno e matinal também demonstraram afetar significativamente o seu sono. Se trabalha por turnos, pode ser ainda mais importante monitorizar o seu horário de sono para garantir que está a dormir o suficiente. Novos estudos fornecem evidências de que o sono insuficiente aumenta o desejo de consumir alimentos e comer demais. Outros estudos também sugerem que a curta duração do sono aumenta a acumulação de gordura na barriga. Além da obesidade e da gordura da barriga, a falta de sono também está relacionada com acidentes, diabetes tipo 2, doença cardíaca coronária, derrame e cancro.

​5) Stress mal gerido
O stress tornou-se o “novo normal” e quase todos relatamos sentir stress em algum momento da semana. Embora o stress possa parecer principalmente um problema emocional, os efeitos do stress crónico no seu corpo podem ser muito pronunciados e aumentar o risco de desenvolver uma condição crónica. Há evidências que ligam o stress ao aparecimento de depressão, DCV e até cancro, uma vez que o stress crónico pode suprimir uma resposta imune adequada.
 
6) Inatividade física
Com mais pessoas a trabalhar em casa do que nunca, estamos a mover-nos menos do que nunca. Historicamente, a atividade física, o consumo de alimentos e a reprodução eram os três pilares necessários para sustentar a vida. Agora, com o avanço tecnológico, os humanos tornaram a atividade física essencialmente opcional – mas não sem consequências. A falta de exercício é uma das principais causas de doenças crónicas.
 
“Os estilos de vida sedentários aumentam todas as causas de mortalidade, duplicam o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade e aumentam os riscos de cancro do cólon, pressão alta, osteoporose, distúrbios lipídicos, depressão e ansiedade.” Fonte: OMS
 
Evidências científicas esmagadoras mostram que a falta de atividade física é a principal causa da maioria das doenças crónicas e, provavelmente, uma das principais causas da maioria das mortes relacionadas a doenças crónicas.
 
Reduzir o risco de doença crónica não é impossível
Felizmente, pode diminuir muito os seus riscos fazendo pequenas alterações a partir de hoje. Se não consegue parar completamente de beber ou fumar, comece por reduzir o consumo. Depois de se tornar mais consciente dos seus hábitos, pode começar a tomar ações positivas para corrigi-los. Se não está pronto para reformular a sua dieta, pode começar a adicionar alimentos mais saudáveis ​​aos poucos. Se atualmente acha difícil dormir o suficiente, pode fazer pequenos ajustes na sua rotina noturna para facilitar o descanso. Se sofre de stress crónico, a implementação de uma rotina de autocuidado que inclui diário, uma prática de meditação ponderada ou consultas regulares com um profissional de saúde mental qualificado reduz os sentimentos de opressão. Se leva um estilo de vida sedentário, pode começar a aumentar os seus níveis de atividade tomando decisões conscientes para ficar em pé e mover-se mais ao longo do dia.
Reduzir o risco de doenças crónicas não precisa de ser esmagador. Pode fazer pequenas alterações durante um longo período de tempo para ver resultados reais.

​Se o seu objetivo é ganhar força ou desenvolver a definição e tamanho, a abordagem resume-se ao mesmo: construir massa muscular esquelética. Os três principais pilares do crescimento muscular são: nutrição, exercício e hormonas. Cada um destes componentes é importante para alcançar o objetivo desejado.

Músculo Esquelético vs. Músculo Magro
Muitas vezes confundimos massa corporal magra com massa muscular esquelética e usamos o termo músculo magro e músculo esquelético de forma intercambiável, mas na verdade são duas coisas diferentes. Essencialmente, todo músculo é “magro”, pois é composto principalmente de proteínas magras. A massa corporal magra (LBM), também conhecida como massa magra, refere-se ao seu peso total menos toda a sua massa gorda. Isto inclui os órgãos, pele, ossos, água corporal e músculos. Por outro lado, a massa muscular esquelética (SMM) faz parte da sua LBM. Para recapitular, o músculo esquelético faz parte da massa corporal magra, mas a massa corporal magra não faz parte da massa muscular esquelética.

1. Preciso de comer uma dieta rica em proteínas para maior ganho muscular?

Sim, até certo ponto. É um fato estabelecido que comer proteína de alta qualidade em proximidade temporal (imediatamente antes e 24 horas depois) do exercício de resistência é recomendado para aumentar os ganhos musculares.
A tensão da repetição quando realiza exercícios de resistência rasga as fibras musculares, e a ingestão de proteínas (embora macronutrientes como carboidratos e gordura também desempenhem um papel) fornece os recursos para reconstruir os músculos recém-rompidos em componentes maiores e mais fortes.

    2. Quanta proteína preciso para construir músculo esquelético?
Em junho de 2017, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda uma ingestão diária total de proteínas na faixa de 1,4 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal/dia (g/kg/d) para construir e manter a massa muscular. Lembre-se de que as suas necessidades alimentares específicas dependem da quantidade de massa muscular que possui, bem como do tipo e intensidade da sua atividade física. Com estes números em mente, digamos que pesa 57kg e está a tentar aumentar a sua LBM. Precisaria de 57 x 1,4-2,0 ou 79,8-114 gramas de proteína por dia.
Abaixo está uma orientação alimentar aproximada com base no nível de atividade:

• 0,8-1,2 g/kg para atividade regular
• 1,2-1,5 g/kg para atletas de resistência
• 1,5-1,8 g/kg para atletas de força/potência

     3. Posso construir mais músculo esquelético se comer muita proteína?
Na verdade, não. Os pesquisadores descobriram que comer cinco vezes a dose diária recomendada de proteína não tem efeito sobre a composição corporal em indivíduos com treino de resistência que mantêm o mesmo regime de treino. Isto significa que dobrar ou triplicar a sua ingestão de proteínas não se traduz num maior ganho muscular após o exercício.
   
     4. Muita proteína prejudica os rins?
Embora a restrição de proteínas possa ser apropriada para o tratamento de doenças renais existentes, algumas pesquisas mostraram que a alta ingestão de proteínas em indivíduos saudáveis ​​​​não é prejudicial à função renal. Ao contrário das reservas extras de gordura que o corpo deseja manter, os aminoácidos nas proteínas são mais propensos a serem excretados pela urina quando não estão em uso.

     5. Devo comer mais carne para ganhar músculo esquelético?
Sim, a carne fornece fontes completas de proteínas que são ricas em aminoácidos essenciais, por isso é realmente uma excelente fonte de proteína. Num pequeno estudo comparando os efeitos das mudanças induzidas pelo treino de resistência na composição corporal e no músculo esquelético entre dois grupos – homens mais velhos com uma dieta omnívora e aqueles com dieta ovolactovegetariana, os pesquisadores descobriram que a dieta omnívora resultou em maiores ganhos de massa livre de gordura e massa muscular esquelética quando combinada com treino de resistência do que o grupo de dieta vegetariana. Outro estudo com 74 homens e mulheres com diabetes tipo 2 – metade com dieta vegetariana e a outra metade com dieta diabética convencional – foram avaliados aos três e seis meses para medir quanto peso tinham perdido. O estudo concluiu que a dieta vegetariana foi quase duas vezes mais eficaz na redução de peso em comparação com a dieta convencional, mas a maior perda de peso observada em pessoas na dieta vegetariana também foi acompanhada por uma maior perda muscular.

     6. Posso construir músculos esqueléticos se estiver numa dieta baseada em vegetais?
Algumas proteínas à base de plantas são tão eficazes como a proteína animal na promoção do ganho muscular. Um estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que a suplementação de proteína de arroz após o treino de resistência teve benefícios semelhantes em comparação com a suplementação de proteína de soro de leite. Ambos os grupos tiveram diminuição da massa gorda, aumento da massa corporal magra, hipertrofia do músculo esquelético e melhora da potência e força.

     7. Preciso de limitar a minha ingestão de carboidratos e gorduras numa dieta rica em proteínas?
Se desejar construir músculos, aumentar a sua ingestão de proteínas na dieta faz sentido. No entanto, isso não significa que deve desconsiderar carboidratos e gorduras. Por um lado, os carboidratos ajudam a substituir o glicogénio e ajudam a melhorar o papel da insulina quando se trata de transportar nutrientes para as células, incluindo os músculos. A combinação de proteínas e carboidratos também tem a vantagem de limitar a degradação pós-exercício e promover o crescimento.

     8. Importa quando é que como para ganho de músculo esquelético?
Durante décadas, a ideia do tempo dos nutrientes (comer certos macronutrientes em momentos específicos, como antes, durante ou após o exercício) e a programação das refeições despertou muito interesse, entusiasmo e confusão. Uma revisão da literatura revelou que, embora a ingestão de proteínas após um treino ajude no crescimento muscular, pode persistir por muito tempo após o treino. É mais importante concentrar-se na quantidade total de proteínas e carboidratos que come ao longo do dia do que se preocupar com as estratégias de tempo de nutrientes.

     9. Como posso saber se estou realmente a ganhar músculo esquelético?
Além das mudanças na sua SMM, um aumento no número de massa corporal magra também pode ser resultado do ganho de água. O ganho de água pode ocorrer por inchaço ou ingestão de alimentos salgados, mas também por lesões ou doenças. É por isso que não pode atribuir um aumento nos números de LBM completamente aos ganhos musculares. A análise da sua composição corporal com um equipamento InBody irá permitir diferenciar os ganhos musculares do aumento da água corporal.
 
Ganhos musculares são difíceis de obter se não complementar o treino com a nutrição certa. Além de atuar como combustível para a atividade física, a alimentação correta auxilia na recuperação muscular e no desenvolvimento de novo tecido muscular.

A análise da composição corporal revela que esta mulher tem um peso corporal normal e nunca classificaria essa pessoa como obesa. No entanto, um olhar mais atento à sua composição corporal revela que tem um excesso de 47,4 quilos de massa gorda, que dividido pelo seu peso corporal seria um percentual de gordura corporal de 35%, acima da faixa normal para as mulheres. Juntando tudo ela exibe as características de um indivíduo magro e gordo: peso “normal” causado por massa muscular subdesenvolvida e muita gordura.

O que acontece se continuar a viver o mesmo estilo de vida? Ela tem 40 quilos de massa corporal magra (que inclui sua massa muscular e outros componentes), que após cálculos simples se convertem numa taxa metabólica basal de 1231 kcal.
Supondo que ela viva um estilo de vida principalmente sedentário, sem exercícios, o seu gasto total diário de energia seria de aproximadamente 1.477,2 calorias. Isto significaria que, se mantivesse uma dieta de 2.000 calorias, teria um excedente calórico de 522,8 kcal por dia – o que significa que poderia esperar ganhar cerca de meio quilo de gordura todas as semanas se permanecesse consistentemente nessa dieta todos os dias.
 
Não importa se é homem ou mulher, a acumulação ocorre da mesma forma. Onde vai parar, no entanto, pode ser uma história diferente para homens e mulheres.

Obesidade Androide
A obesidade Androide é um subconjunto de obesidade que ocorre com mais frequência em homens. Caracteriza-se pelo ganho de peso no meio e na parte superior do tórax e dá aos homens uma aparência mais arredondada. Os homens armazenam mais gordura aqui por causa das suas hormonas. As mulheres também podem sofrer de obesidade androide após a menopausa.
 
Obesidade Ginoide
A obesidade ginoide é outro subconjunto da obesidade que ocorre mais comumente em mulheres na pré-menopausa. É caracterizada pela acumulação de gordura nas ancas, pernas e nádegas.
 
Aqui está o que pode e não pode segmentar
O que realmente acontece quando trabalha um grupo muscular? Desafia os seus músculos. As fibras musculares são rasgadas e reconstruídas e, com exercícios e nutrição adequados, tornam-se mais desenvolvidas. Embora isto possa levar a um fluxo sanguíneo localizado nos músculos exercitados, levando a alguma interação com a gordura subcutânea, os efeitos são mínimos. 
Em 2007, pesquisadores da Universidade de Connecticut examinaram um grupo de 104 indivíduos e fizeram com que eles realizassem treino de resistência no seu braço não dominante. Na conclusão do estudo de 12 semanas, os exames de ressonância magnética não revelaram perda de gordura entre os braços.
Num estudo de 2011 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os participantes foram divididos em dois grupos e solicitados a realizar exercícios abdominais. O grupo de controlo foi autorizado a treinar relativamente sem supervisão, enquanto o grupo experimental foi colocado em um plano de exercícios abdominais controlados.
 
Os resultados para ambos os grupos?
“Seis semanas de exercícios abdominais por si só não foram suficientes para reduzir a gordura subcutânea abdominal ou outras medidas de composição corporal”.
Não importa quantas flexões ou pranchas faça, não pode atingir apenas a gordura abdominal. Pode desenvolver alguns músculos abdominais muito fortes, mas a gordura da barriga permanecerá.
 
Então, o que pode fazer para se livrar da gordura teimosa nos seus pontos problemáticos?

​Quando perde gordura, geralmente perde-a em todo o corpo ao mesmo tempo. Não pode segmentar nenhuma área específica. Mas aqui está uma boa notícia. A perda de gordura ocorre em algumas áreas mais rapidamente do que em outras.
A gordura visceral é armazenada na área abdominal e envolve os órgãos internos. Este tipo de gordura é muito perigoso em grandes quantidades e está associado a várias complicações graves de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, pressão alta e muito mais.

Enquanto a gordura subcutânea (subcutânea significa situada sob a pele) é mais visível, a gordura visceral é mais perigosa, as pessoas podem ter quantidades significativas de gordura visceral, mas não sabem porque o seu peso/aparência não a denuncia. Isto é comum para indivíduos “falsos magros”. Então, o que deve fazer se quiser atingir essa gordura abdominal? A gordura visceral é particularmente responsiva ao exercício cardiovascular, portanto, se começar a aumentar significativamente a sua corrida, ciclismo, natação ou qualquer outro exercício cardiovascular, experimentará perda de gordura visceral. Um estudo mostrou até que, para pessoas com IMC superior a 25,0, apenas o exercício cardiovascular, mesmo sem déficit calórico, pode ter um impacto positivo na redução da gordura visceral.
 
Mesmo que você queira apenas atingir certas áreas problemáticas de gordura, o seu foco deve estar na perda geral de gordura e na criação de “déficit calórico”. Se conseguir mantê-lo ao longo do tempo com uma nutrição adequada, experimentará a perda de gordura.
 
Claro, isto é mais fácil de dizer do que fazer, então aqui estão três estratégias para ajudá-lo a começar:

1. Obtenha uma análise de composição corporal

Este é um primeiro passo importante e que muitas pessoas saltam: determine a sua composição corporal. Isto permitirá que aprenda qual é o seu percentual de gordura corporal, o que revelará informações valiosas sobre seu corpo, incluindo:

• Quanta massa gorda tem
• Quanta massa corporal magra tem

Com essas informações, pode descobrir informações ainda mais úteis, como:

• Taxa metabólica basal
• Gasto diário total de energia

Esses dois são particularmente importantes porque ajudarão a determinar quantas calorias o seu corpo precisa num dia.
No entanto, focar apenas no cardio e negligenciar a sua dieta não é uma boa ideia. Se só corre, anda de bicicleta ou outros tipos de exercícios aeróbicos sem nenhum treino de força, pode começar a perder massa corporal magra (da qual a sua massa muscular esquelética faz parte).
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Perder massa corporal magra e massa gorda ao mesmo tempo tornará muito mais difícil melhorar a sua composição corporal e impedirá que obtenha a aparência de corpo magro que deseja. Felizmente, estudos mostraram que a incorporação de exercícios de treino de força de corpo inteiro pode preservar a massa corporal magra enquanto está em déficit calórico para perder gordura. ​