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Se é vegan, ou se está a pensar em tornar-se vegan, provavelmente já teve esta preocupação: "Como é que obtenho proteínas suficientes na minha alimentação?" Uma vez que muitas das fontes de proteína mais populares, como a carne e os lacticínios, são de origem animal, pode por vezes parecer uma tarefa difícil encher-se de proteínas enquanto vegan. Este problema pode parecer ainda mais complexo se estiver a tentar construir músculo, o que normalmente requer a ingestão de muita proteína. O veganismo é uma posição ética e moral em que a prática alimentar consiste na abstenção de comer quaisquer produtos de origem animal. Isso inclui carne, peixe, laticínios e ovos, algumas das fontes de proteína mais amplamente reconhecidas e consumidas no mundo do fitness. No entanto, a boa notícia é que existem muitas maneiras para os vegans obterem proteínas - só precisa de saber o que procurar e como incluí-las na sua dieta. A ciência da construção muscular Para fazer crescer os músculos (um processo também conhecido como hipertrofia muscular), são necessários dois componentes: treino de resistência e nutrição adequada. Para que os seus músculos cresçam, o seu corpo precisa de proteínas adequadas - e, para além disso, precisa de se certificar de que as fontes de proteínas que ingere estão a fornecer as proteínas suficientes e as essenciais para o processo. As proteínas constituem a estrutura dos tecidos do seu corpo, incluindo o tecido muscular. Uma vez que a hipertrofia muscular depende das proteínas, a ingestão de proteínas após o exercício aumenta a taxa de síntese de proteínas musculares em comparação com a sua degradação ou destruição. Por outras palavras, a chave para construir essas fibras musculares maiores é complementar a sua rotina de exercícios comendo proteínas suficientes depois!  Como é que os atletas vegan obtêm proteínas suficientes?
Têm de se cingir a fontes de proteína de origem vegetal. Muitos alimentos à base de plantas têm alguma quantidade de proteína, mas também são normalmente fontes de proteína incompletas que podem não incluir todos os aminoácidos de que o seu corpo necessita para construir músculo. No entanto, mesmo com esta limitação, pode ser tão bem-sucedido na construção muscular como alguém que esteja a comer proteínas completas de alimentos de origem animal. Então, como é que os atletas vegans conseguem construir músculo mesmo quando não têm uma tonelada de fontes de proteínas completas por onde escolher? Simplesmente combinam as suas fontes de proteína e certificam-se de que as estão a consumir em abundância! Apesar de a maioria das proteínas de origem vegetal carecer de quantidades adequadas de um ou mais aminoácidos essenciais, outras famílias de alimentos de origem vegetal têm geralmente quantidades suficientes desse aminoácido, embora sejam limitadas noutro. Assim, a solução para obter proteína vegan completa suficiente é simplesmente certificar-se de que está a comer vários tipos diferentes de proteína vegan que se complementam! Alguns exemplos de fontes de proteínas complementares incluem feijão e arroz, manteiga de amendoim e pão integral, e milho e ervilhas. Ao fazer uma dieta variada com muitas fontes de proteína de diferentes famílias de plantas, pode consumir todos os aminoácidos essenciais que os seus músculos precisam para crescer. Acompanhe o seu progresso e realize uma avaliação da composição corporal com regularidade. Veja aqui onde pode encontrar o equipamento InBody mais perto de si e marque uma avaliação.  A menopausa é notoriamente uma altura em que o sono é afetado, e a falta de um sono de qualidade afecta diretamente as hormonas que alteram a composição corporal, aumentando os níveis de cortisol no dia seguinte e podendo acelerar o desenvolvimento de consequências metabólicas. A prática de uma boa higiene do sono pode ajudá-la a conseguir as 7-9 horas de sono noturno de que necessita.
Experimente: - Exercício regular, mas não demasiado perto da hora de deitar - Evitar estimulantes, como a cafeína e a nicotina, perto da hora de deitar - Exposição adequada à luz natural durante o dia para manter o ciclo sono-vigília - Evitar sestas longas (mais de 30 minutos) durante o dia - Estabelecer uma rotina relaxante à hora de deitar com tempo limitado de televisão - Criar um ambiente confortável para dormir Gerir eficazmente o stress reduzirá a produção de cortisol pelo seu corpo, o que o ajudará a evitar alterações negativas na sua composição corporal, como o aumento de gordura e a perda de músculo. Não pode eliminar o stress, mas pode fazer coisas que o ajudem a lidar melhor com ele. Exercício, meditação, ioga, tai chi, passar tempo com amigos ou simplesmente fazer coisas de que gosta são estratégias eficazes para diminuir os seus níveis de cortisol. Compreender os fatores que contribuem para as mudanças na sua composição corporal é o primeiro passo para perceber esta relação. Ao mesmo tempo, estará a evitar problemas de saúde associados a uma composição corporal pouco saudável, como a diabetes e as doenças cardiovasculares. A atividade física regular, o treino de força, a dieta adequada, o sono adequado e a gestão do stress são medidas proactivas que pode tomar para ajudar durante este processo natural de envelhecimento (menopausa). 4 maneiras de melhorar a sua composição corporal para diminuir o risco de doenças crónicas13/3/2024 As doenças crónicas são extremamente prevalecentes em todo o mundo. Infelizmente, algumas das condições crónicas mais comuns, como doenças cardíacas, diabetes, depressão e cancro têm um enorme impacto negativo na qualidade de vida. Os debates sobre a prevenção de doenças crónicas tendem a centrar-se na manutenção de um determinado peso ou IMC. Mas outra forma proactiva de reduzir potencialmente a sua vulnerabilidade a estas doenças é gerir a sua composição corporal! A sua composição corporal pode ser um fator que influencia o desenvolvimento ou não de algumas doenças crónicas. Neste artigo, ficará a saber 5 formas de que como melhorar a sua composição corporal pode diminuir o risco de desenvolver várias doenças crónica. 1. Melhorar a sensibilidade à insulina Melhorar a sua composição corporal, através da diminuição da gordura corporal diminui o risco de doenças crónicas e a sensibilidade à insulina. 2. Diminuir a inflamação crónica A inflamação é uma resposta normal do seu sistema imunitário para o manter saudável. Quando deteta um invasor desconhecido e potencialmente perigoso, como uma bactéria ou um vírus, o seu sistema imunitário aumenta o fluxo sanguíneo para o local da infeção, mantendo-o saudável e a salvo de lesões. A inflamação crónica está associada a um vasto leque de problemas de saúde graves, incluindo diabetes, doenças cardíacas, perturbações gastrointestinais e síndromes metabólicos. Ter mais massa muscular oferece mais proteção do que o tecido adiposo (gordura), que está associado a uma maior inflamação (bem como a outros fatores de risco de doenças crónicas, como a resistência à insulina e níveis mais elevados de colesterol). O próprio estado de obesidade é considerado uma inflamação crónica de baixo grau, uma vez que está associado a vários marcadores inflamatórios, provavelmente devido ao excesso de tecido adiposo.  3. Melhorar os níveis de colesterol e a tensão arterial
Existem vários tipos de colesterol. Dois dos mais importantes são as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) ou o “colesterol mau” e as lipoproteínas de alta densidade (HDL) ou o “colesterol bom”. A sua composição corporal desempenha um papel importante na forma como o colesterol o afeta. Pode diminuir o seu risco ou reduzir a gravidade dos seus problemas cardíacos atuais melhorando a sua composição corporal, com uma redução da percentagem de massa gorda e aumento da massa muscular. 4. Fortalecer os ossos Uma vez que o tecido muscular e a massa óssea estão intimamente ligados, o aumento da massa muscular protege os ossos, reduzindo o risco de doenças ósseas crónicas como a osteoporose e a osteoartrite. Esta ligação é especialmente relevante para os adultos mais velhos, uma vez que a densidade óssea tende a diminuir à medida que se envelhece pela falta de atividade física e maus hábitos alimentares. Uma vez que a massa óssea e a massa muscular estão intimamente ligadas, à medida que envelhecemos, as populações mais velhas que são propensas a doenças ósseas como a osteoporose. Conclusão As doenças crónicas são problemas de saúde graves que podem alterar a qualidade de vida de uma pessoa e até encurtar o seu tempo de vida. Embora existam vários fatores que possam contribuir para o risco de doenças crónicas, como a genética e a idade, a melhor forma de gerir esse risco é melhorar a composição corporal, através de uma dieta saudável e atividade física regular concentrando-se no ganho de massa muscular e na redução da gordura corporal. Saiba onde pode fazer a sua avaliação da composição corporal com a InBody, aqui!  1.Mito: É possível transformar a gordura em músculo  4. Mito: O cardio é o único tipo de exercício que pode reduzir a gordura corporal Uma vez que a perda de gordura é ditada pelo equilíbrio energético, é comum pensar-se que o cardio é o melhor (ou mesmo o único) tipo de exercício que pode ajudar a perder gordura. Muitos exercícios de cardio, como correr, andar de bicicleta e nadar, são exercícios de corpo inteiro que requerem uma tonelada de energia. Como resultado, o cardio queima certamente muitas calorias, ideal para perder peso. No entanto, se quiser reduzir a sua gordura corporal e melhorar a sua composição corporal geral, deve também fazer exercícios de treino de resistência! 5. Mito: O IMC é a melhor forma de medir a sua condição física e saúde geral O IMC, ou índice de massa corporal, é uma medida de gordura corporal que compara o seu peso atual com a sua altura atual. Este valor fornece alguma informação útil; no entanto o IMC por si só não é a melhor métrica a observar se estiver a tentar ficar mais saudável. Isto porque o IMC não consegue medir quanto do seu peso é constituído por gordura ou músculo, que são indicadores-chave da sua saúde e condição física geral. Além disso, o IMC também não indica onde a gordura tende a acumular-se, o que é outra medida importante de que necessita se quiser compreender a sua composição corporal e os riscos potenciais para a saúde correspondentes. 6. Mito: É necessário fazer treinos longos e intensos todos os dias para fazer progressos Atingir um objetivo de composição corporal requer muito tempo, esforço e disciplina. No entanto, isso não significa que seja necessário treinar arduamente todos os dias para alcançar esses resultados. Na verdade, o seu corpo precisa de períodos de descanso regulares! Por isso, para tirar o máximo partido dos seus treinos intensos, certifique-se de que reserva alguns dias por semana para uma recuperação ativa.  7. Mito: Comer à noite faz-nos ganhar peso
O horário das refeições parece desempenhar um papel no seu metabolismo. Por exemplo, quando associado a um programa de treino de resistência adequado, o jejum intermitente tem-se mostrado eficaz para perder gordura e manter a massa muscular magra. No entanto, não podemos simplesmente dizer que comer à noite irá definitivamente fazer com que ganhe peso. Embora a investigação indique que comer consistentemente grandes refeições à noite pode ser prejudicial, também há provas de que consumir alimentos pequenos e ricos em nutrientes à noite pode ter alguns benefícios, como manter a síntese de proteínas musculares e a saúde do coração. Em casos como estes, é mais uma questão de padrão alimentar do que de horário em si. Se estiver constantemente a comer grandes refeições à noite e a ultrapassar o seu intervalo de calorias desejado, isso pode fazer com que o progresso da sua composição corporal abrande. 8. Mito: Pode acompanhar o progresso da composição corporal numa balança tradicional Temos tendência para nos preocuparmos com o número na balança. Uma balança tradicional pode mascarar o seu progresso, uma vez que o tecido adiposo (gordura) e o tecido muscular têm composições muito diferentes. O tecido muscular é mais denso do que o tecido adiposo, o que significa que, se estiver a treinar intensamente, pode ganhar peso enquanto perde gordura e aumenta a sua massa muscular magra. Por outro lado, confiar apenas numa balança tradicional pode esconder outros problemas, como a perda de músculo. Nesse caso, números mais baixos não são necessariamente um aspeto positivo. Conheça o que uma balança profissional pode revelar. Conclusão Melhorar a sua composição corporal é muitas vezes uma longa jornada. Para tirar o máximo partido dela, vale a pena dedicar algum tempo a compreender os princípios básicos da ciência da boa forma física e a dissipar quaisquer mitos que possa ter apanhado pelo caminho. Depois de desfrutar dos melhores pratos e sobremesas que a época festiva tem para oferecer, muitos de nós decidem perder peso quando chega o novo ano. Mas, com demasiada frequência, essas resoluções (bem-intencionadas) tendem a esmorecer ao fim de algumas semanas, especialmente quando envolvem dietas insatisfatórias ou rotinas de exercício extremas demasiado difíceis de cumprir. A boa notícia é que há uma forma melhor de abordar as suas resoluções de Ano Novo este ano. Esqueça a perda de peso - veja porque se deve concentrar nos seus objetivos de composição corporal em 2024. Porque é que perder peso nem sempre é o melhor objetivo? O seu corpo utiliza energia sob a forma de calorias, que provêm dos alimentos que ingere. Se ingerir o mesmo número de calorias que o seu corpo queima todos os dias, o seu peso mantém-se. No entanto, se ingerir menos calorias do que as que queima, pode perder peso, uma vez que o seu corpo queima a energia que tem armazenada. Como resultado, os objetivos tradicionais de perda de peso centram-se frequentemente apenas no défice calórico. Infelizmente, concentrar-se apenas nas calorias que ingere versus as calorias que consome nem sempre funciona a favor de todos e nem é a forma mais saudável de abordar todos os objetivos de saúde. Por exemplo, se se concentrar apenas no défice calórico, pode não só perder gordura corporal – como pode também perder alguma massa muscular no processo. Concentrar-se apenas na perda de peso pode até levar à recuperação de peso, especialmente se não estiver a estabelecer hábitos a longo prazo que se prolonguem para além das poucas semanas em que está a seguir a sua dieta e/ou regime de exercício. Por fim, muitos planos de dieta e exercício concebidos para resoluções de Ano Novo e resultados rápidos dependem frequentemente de défices calóricos extremos ou irrealistas. Estas chamadas "dietas radicais" são famosas por promoverem hábitos pouco saudáveis e podem mesmo levar a uma mentalidade pouco saudável relativamente à sua relação com a comida e o exercício. Uma melhor resolução para o ano novo: Melhorar a sua composição corporal! Este ano, não olhe apenas para o seu peso: em vez disso, olhe para os componentes que fazem parte do seu peso!  O que todas as mulheres precisam de saber para alcançar os seus objetivos de composição corporal4/12/2023 Quando se trata de metas de condicionamento físico, a maioria das mulheres tende a concentrar-se apenas na perda de gordura e o ganho de massa muscular geralmente fica em segundo plano. Isto pode ter a ver com um estereótipo de género e físico, em que os músculos são frequentemente associados à masculinidade. Além disso as mulheres são mais propensas a concentrar-se na perda de gordura porque a dieta convencional e os conselhos de condicionamento físico são essencialmente uma receita para tornar-se numa falsa magra – restrição severa de calorias (e pouca proteína ou carboidratos), quantidades excessivas de cardio de resistência e levantamento de peso mínimo. Como o nome gordura magra implica, pode parecer magro, mas definitivamente não é uma imagem de saúde. A verdadeira medida da transformação da composição corporal para qualquer género é dupla: foco no treino/alimentação para reduzir a gordura corporal e ganhar desenvolvimento de massa corporal magra. Assim como não há dois humanos iguais, não há uma única abordagem certa para o condicionamento físico quando se trata de mudar a sua composição corporal como mulher. Primeiro, há a genética a considerar. Em segundo lugar, cada mulher tem os seus próprios objetivos de composição corporal. Finalmente, hábitos alimentares e preferências alimentares influenciarão a taxa em que atinge as suas metas de composição corporal.  O que diferencia o corpo de uma mulher?
“As mulheres parecem oxidar mais carboidratos no estado prandial após as refeições, e quando a demanda energética aumenta durante a atividade física, o gasto energético é coberto por uma maior oxidação de gorduras nas mulheres. Juntos, estes achados implicam uma alta flexibilidade metabólica nas mulheres, pois a oxidação do substrato é prontamente ajustada de acordo com a disponibilidade de nutrientes nessas situações.” Em suma, as mulheres tendem a usar os seus carboidratos para obter energia durante os estados de repouso e recuperação, mas recorrem à gordura para obter energia durante o exercício submáximo mais do que os homens. O artigo de revisão mencionado acima mencionou que pode ter a ver com os níveis mais altos de estrogénio nas mulheres. O estrogénio, ao que parece, pode ajudar o corpo a queimar mais carboidratos, principalmente durante a fase folicular (primeira metade do ciclo menstrual), quando os níveis de estrogénio tendem a atingir o seu pico. Outra razão para a diferença na capacidade de metabolizar glicose (carboidratos) e gordura tem a ver com diferenças de género nos padrões de distribuição de gordura corporal. Os homens tendem a armazenar calorias extras como massa gorda dentro e ao redor dos órgãos, também conhecida como gordura visceral, na sua região abdominal. Por outro lado, os corpos das mulheres são mais propensos a armazenar calorias extras como gordura subcutânea nos quadris, pernas e nádegas.
Depois, há o controlo da natalidade a considerar. Um estudo concluiu que as mulheres que tomam certos tipos de contracetivos orais têm mais dificuldade em ganhar músculos em comparação com as mulheres que não tomam. Isto pode ter a ver com níveis reduzidos de testosterona quando a ovulação é suprimida. O mesmo vale para a menopausa. Os ovários reduzem gradualmente a produção de estrogénio à medida que faz a transição para a menopausa. Estudos em animais mostraram que níveis mais baixos de estrogénio não apenas aumentam o apetite e possivelmente levam a excessos, mas podem estar associados a alterações na distribuição de gordura, armazenando-a mais na região abdominal do que na parte inferior do corpo. Por fim, continue a misturar os seus treinos e a desafiar-se a si mesma. Quando o seu corpo é forçado a fazer coisas novas constantemente, alcançar os resultados de composição corporal desejados está ao virar da esquina! No processo de envelhecimento muscular os músculos quebram-se mais rápido do que se reparam, dificultando a realização de atividades funcionais. Envelhecer graciosamente nem sempre é fácil. Pode estar a ganhar novos problemas de saúde, a lidar com novas dores e a sofrer de uma fragilidade recém-descoberta causada pela perda muscular. Como isto aconteceu consigo? E que medidas pode tomar para retardar o processo de envelhecimento e manter-se saudável e em forma? Treino de Força: A prática de treino de força pode permitir-lhe recuperar parte da perda muscular devido ao envelhecimento/inatividade, reduzir a dificuldade em realizar tarefas diárias, aumentar o gasto energético e melhorar a composição corporal. Vitamina D: A suplementação de vitamina D retarda a perda muscular, ajuda a recuperar a massa e a força muscular, mantém o açúcar no sangue sob controlo e pode prevenir quedas. O que acontece com o seu corpo à medida que envelhece? Pode não perceber, mas os seus músculos estão constantemente a ser quebrados e reparados. Aqui está o problema: à medida que envelhece, o seu corpo para de reconstruir os músculos com a mesma eficiência de antes. Com o tempo, isto leva a uma redução na massa e força muscular geral. Esta perda pode ser de uma combinação de fatores, incluindo alterações hormonais, inatividade física e comorbidades. Esta redução na massa muscular não ocorre apenas nos idosos. Pesquisas mostraram que a força e o desenvolvimento atingem o pico aos 20 anos e começam a estabilizar aos 30 anos. Para muitas pessoas, a diminuição da força (consciente ou não) traduz-se em ser menos ativo, e as atividades anteriormente rotineiras tornam-se mais difíceis. Menos atividade significa menos calorias queimadas, menos desenvolvimento muscular e, com o tempo, mudanças negativas na composição corporal – principalmente perda muscular e aumento na percentagem de gordura corporal. Se não for controlado, em algum momento dos seus 30 anos, o seu corpo começará a perder progressivamente músculo ano após ano e, aos 50 anos, poderá ter perdido cerca de 10% da sua área muscular. Depois disso, pode perder mais 15% do restante aos 60 anos e outros 15% aos 70. Eventualmente, perderá funcionalidade suficiente para não poder aproveitar a vida ao máximo. Dois fatores de perda muscular: sarcopenia e desnutrição Sarcopenia A sarcopenia refere-se a uma perda clinicamente significativa de massa e força muscular resultante do “envelhecimento normal”. Não é apenas o resultado da doença, mas faz parte do processo natural de envelhecimento. A sarcopenia concentra-se em mudanças na nutrição e atividade física que causam uma perda progressiva de massa muscular. Historicamente, cientistas e médicos acreditavam que essa perda muscular e suas consequências resultantes eram inevitáveis, mas os especialistas concordam que se ficarmos no controlo da nossa atividade e composição corporal, talvez possamos combater esta lenta perda de massa e força muscular. As causas da sarcopenia são multifatoriais e incluem idade, nutrição inadequada (como diminuição da ingestão de proteínas), alterações hormonais, aumento de proteínas pró-inflamatórias (proteínas que o nosso corpo produz, não as que comemos), diminuição da atividade física e vascular (circulatória) e doenças. Desnutrição A desnutrição é um estado de falta de absorção ou ingestão de nutrição que pode afetar negativamente a composição corporal. Estas complicações afetam não apenas a nossa dieta/exercício, mas a forma como o nosso corpo responde à dieta e exercício. Um nutriente importante que os idosos podem não estar a ingerir o suficiente é a proteína. Problemas em mastigar, altos custos de alimentos e problemas para cozinhar são fatores que limitam o acesso dos idosos à proteína. A ingestão inadequada de proteínas pode progredir para a sarcopenia. Isto ocorre porque as necessidades de proteína para a população idosa podem até ser maiores do que para uma população mais jovem. O que se deve a alterações relacionadas à idade no metabolismo das proteínas, incluindo uma resposta diminuída à sua ingestão. Isto significa que uma população mais velha precisa de consumir mais proteína para obter o mesmo efeito anabólico. A deficiência de micronutrientes é a falta de nutrientes, como minerais e vitaminas, que suportam processos corporais importantes, como regeneração celular, sistema imunológico e até a visão. Alguns exemplos comuns são deficiências de ferro ou cálcio. A deficiência de micronutrientes tem o maior impacto nas funções/processos fisiológicos normais e pode realmente ocorrer em conjunto com a deficiência protéico-energética, uma vez que a maioria dos micronutrientes é obtida dos alimentos. Por que a composição corporal é importante à medida que envelhece Acontece que ter massa magra não é importante apenas para o “corpo de praia” com o qual se importava nos seus anos mais jovens. A falta de resultados musculares adequados pode causar:
2. Ganho de peso: Os seus músculos estão ligados ao seu metabolismo, então assim que os músculos começam a diminuir, o mesmo acontece com o metabolismo. Quando isto acontece, muitas pessoas descrevem como “metabolismo a desacelerar”. Isto é apenas parcialmente verdade; a maioria do que está realmente a acontecer é perda muscular, o que significa que o corpo precisa de menos calorias para funcionar. Se o corpo precisa de menos calorias, mas continua a comer o mesmo número de calorias que antes, começará a ganhar gordura corporal. E todo este processo pode ocorrer sem mudanças drásticas no seu peso. À medida que a perda muscular progride e é substituída por gordura (dois processos separados), o seu peso corporal pode permanecer praticamente inalterado – mascarando mudanças significativas na composição corporal e potencialmente levando a uma ampla gama de problemas de saúde associados à obesidade. 3. Novos problemas de saúde: Estudos mostraram que o ganho de peso constante ao longo da vida pode levar a diabetes. O que se deve não apenas ao aumento da gordura corporal, mas também à perda muscular. A perda de massa muscular esquelética tem sido associada à resistência à insulina: quanto menos músculos tem, menos sensível à insulina se torna – à medida que a sua sensibilidade à insulina diminui e se torna mais resistente, o seu fator de risco para diabetes tipo II aumenta. Mas não se esqueça, a perda de músculo pode causar outros problemas à medida que envelhece. Uma condição particularmente prejudicial, especialmente para as mulheres, é o aparecimento da osteoporose. A osteoporose ocorre quando mais “osso velho” é reabsorvido do que “osso novo” é criado. O número de estudos publicados em homens e mulheres relaciona a diminuição da massa muscular com ossos mais finos e fracos, aumentando o risco de osteoporose e o risco de lesões graves por quedas. Assim, é importante que monitorize a sua composição corporal regularmente para ter controlo total sobre a sua saúde. Deve certificar-se de minimizar a perda de massa muscular e o ganho de massa gorda à medida que envelhece.  Condições como a obesidade, diabetes, cancro, doenças pulmonares e cardíacas são prevalentes e extremamente perigosas. Infelizmente, alguns hábitos de vida que contribuem para doenças crónicas podem ter efeitos que passam despercebidos a curto prazo – tornando-os ainda mais perigosos. Abaixo, discutiremos seis hábitos que aumentam o risco de desenvolver doenças crónicas graves. 1) Fumar Há muito que se sabe que fumar é prejudicial à saúde. Não só é comprovado que causa cancro do pulmão, mas também doença pulmonar obstrutiva crónica, bronquite crónica, enfisema e asma. As pessoas que fumam cigarros tradicionais têm 2,6 mais probabilidade de desenvolver doença pulmonar crónica em comparação com não fumadores. Enquanto alguns indivíduos acreditam que o vaping lhes permite fumar com segurança, tanto fumar como vaping apresentam um risco muito alto de doença pulmonar crónica. Os usuários que usam apenas cigarros eletrónicos têm 1,3 vezes mais chances de desenvolver doença pulmonar crónica do que uma pessoa que não fuma. Não surpreendentemente, os fumadores que usam vape e fumam tradicionalmente são muito mais propensos a desenvolver doenças pulmonares crónicas – mesmo quando comparados com pessoas que fumam cigarros ou vapes. Os usuários duplos, no estudo vinculado acima, foram 3,3 vezes mais propensos a desenvolver doença pulmonar crónica.  2) Beber muito Beber pequenas quantidades de álcool não é necessariamente mau, no entanto, beber muito está altamente correlacionado com doenças cardiovasculares (DCV), cancro e taxas gerais de mortalidade. Neste estudo, consumidores pesados de álcool experimentaram um aumento substancial nos riscos de DCV, cancro e mortalidade geral quando comparados com consumidores leves e moderados de álcool. Surpreendentemente, o menor risco de doenças crónicas relacionadas ao álcool foi encontrado no grupo que bebia 1-2 porções de álcool por semana – risco ainda menor do que as pessoas que se abstinham completamente de álcool. 3) Má nutrição A primeira coisa que vem à mente quando pensa em má nutrição é comer demais ou comer muitos alimentos processados, o que pode levar à obesidade. Por outro lado, porém, a subalimentação e a falta de nutrição adequada também contribuem para problemas crónicos de saúde. Um estudo no Clinical Nutrition Journal encontrou correlações interessantes entre nutrição e multimorbidade. Os pesquisadores descobriram que o maior consumo de frutas e vegetais reduziu o risco de multimorbidade. Os produtos de grãos, excluindo arroz e trigo, também foram altamente correlacionados com um menor risco de multimorbidade, bem como a ingestão de fibras alimentares, ferro, magnésio e fósforo. Algumas das doenças crónicas que a má nutrição coloca em risco são obesidade, doenças cardiovasculares, cancro e osteoporose. 4) Sono insuficiente Provavelmente já ouviu que dormir o suficiente é importante. Pode perguntar-se, no entanto, quais são exatamente os riscos de dormir muito pouco? Infelizmente, embora dormir pouco seja extremamente comum, também está relacionado à obesidade e outras doenças crónicas. Os turnos de trabalho noturno e matinal também demonstraram afetar significativamente o seu sono. Se trabalha por turnos, pode ser ainda mais importante monitorizar o seu horário de sono para garantir que está a dormir o suficiente. Novos estudos fornecem evidências de que o sono insuficiente aumenta o desejo de consumir alimentos e comer demais. Outros estudos também sugerem que a curta duração do sono aumenta a acumulação de gordura na barriga. Além da obesidade e da gordura da barriga, a falta de sono também está relacionada com acidentes, diabetes tipo 2, doença cardíaca coronária, derrame e cancro.  5) Stress mal gerido
O stress tornou-se o “novo normal” e quase todos relatamos sentir stress em algum momento da semana. Embora o stress possa parecer principalmente um problema emocional, os efeitos do stress crónico no seu corpo podem ser muito pronunciados e aumentar o risco de desenvolver uma condição crónica. Há evidências que ligam o stress ao aparecimento de depressão, DCV e até cancro, uma vez que o stress crónico pode suprimir uma resposta imune adequada. 6) Inatividade física Com mais pessoas a trabalhar em casa do que nunca, estamos a mover-nos menos do que nunca. Historicamente, a atividade física, o consumo de alimentos e a reprodução eram os três pilares necessários para sustentar a vida. Agora, com o avanço tecnológico, os humanos tornaram a atividade física essencialmente opcional – mas não sem consequências. A falta de exercício é uma das principais causas de doenças crónicas. “Os estilos de vida sedentários aumentam todas as causas de mortalidade, duplicam o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade e aumentam os riscos de cancro do cólon, pressão alta, osteoporose, distúrbios lipídicos, depressão e ansiedade.” Fonte: OMS Evidências científicas esmagadoras mostram que a falta de atividade física é a principal causa da maioria das doenças crónicas e, provavelmente, uma das principais causas da maioria das mortes relacionadas a doenças crónicas. Reduzir o risco de doença crónica não é impossível Felizmente, pode diminuir muito os seus riscos fazendo pequenas alterações a partir de hoje. Se não consegue parar completamente de beber ou fumar, comece por reduzir o consumo. Depois de se tornar mais consciente dos seus hábitos, pode começar a tomar ações positivas para corrigi-los. Se não está pronto para reformular a sua dieta, pode começar a adicionar alimentos mais saudáveis aos poucos. Se atualmente acha difícil dormir o suficiente, pode fazer pequenos ajustes na sua rotina noturna para facilitar o descanso. Se sofre de stress crónico, a implementação de uma rotina de autocuidado que inclui diário, uma prática de meditação ponderada ou consultas regulares com um profissional de saúde mental qualificado reduz os sentimentos de opressão. Se leva um estilo de vida sedentário, pode começar a aumentar os seus níveis de atividade tomando decisões conscientes para ficar em pé e mover-se mais ao longo do dia. Reduzir o risco de doenças crónicas não precisa de ser esmagador. Pode fazer pequenas alterações durante um longo período de tempo para ver resultados reais. |
