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Se o seu objetivo é ganhar força ou desenvolver a definição e tamanho, a abordagem resume-se ao mesmo: construir massa muscular esquelética. Os três principais pilares do crescimento muscular são: nutrição, exercício e hormonas. Cada um destes componentes é importante para alcançar o objetivo desejado. Músculo Esquelético vs. Músculo Magro Muitas vezes confundimos massa corporal magra com massa muscular esquelética e usamos o termo músculo magro e músculo esquelético de forma intercambiável, mas na verdade são duas coisas diferentes. Essencialmente, todo músculo é “magro”, pois é composto principalmente de proteínas magras. A massa corporal magra (LBM), também conhecida como massa magra, refere-se ao seu peso total menos toda a sua massa gorda. Isto inclui os órgãos, pele, ossos, água corporal e músculos. Por outro lado, a massa muscular esquelética (SMM) faz parte da sua LBM. Para recapitular, o músculo esquelético faz parte da massa corporal magra, mas a massa corporal magra não faz parte da massa muscular esquelética.
A tensão da repetição quando realiza exercícios de resistência rasga as fibras musculares, e a ingestão de proteínas (embora macronutrientes como carboidratos e gordura também desempenhem um papel) fornece os recursos para reconstruir os músculos recém-rompidos em componentes maiores e mais fortes. 2. Quanta proteína preciso para construir músculo esquelético? Em junho de 2017, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda uma ingestão diária total de proteínas na faixa de 1,4 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal/dia (g/kg/d) para construir e manter a massa muscular. Lembre-se de que as suas necessidades alimentares específicas dependem da quantidade de massa muscular que possui, bem como do tipo e intensidade da sua atividade física. Com estes números em mente, digamos que pesa 57kg e está a tentar aumentar a sua LBM. Precisaria de 57 x 1,4-2,0 ou 79,8-114 gramas de proteína por dia. Abaixo está uma orientação alimentar aproximada com base no nível de atividade:
3. Posso construir mais músculo esquelético se comer muita proteína? Na verdade, não. Os pesquisadores descobriram que comer cinco vezes a dose diária recomendada de proteína não tem efeito sobre a composição corporal em indivíduos com treino de resistência que mantêm o mesmo regime de treino. Isto significa que dobrar ou triplicar a sua ingestão de proteínas não se traduz num maior ganho muscular após o exercício. 4. Muita proteína prejudica os rins? Embora a restrição de proteínas possa ser apropriada para o tratamento de doenças renais existentes, algumas pesquisas mostraram que a alta ingestão de proteínas em indivíduos saudáveis não é prejudicial à função renal. Ao contrário das reservas extras de gordura que o corpo deseja manter, os aminoácidos nas proteínas são mais propensos a serem excretados pela urina quando não estão em uso. 5. Devo comer mais carne para ganhar músculo esquelético? Sim, a carne fornece fontes completas de proteínas que são ricas em aminoácidos essenciais, por isso é realmente uma excelente fonte de proteína. Num pequeno estudo comparando os efeitos das mudanças induzidas pelo treino de resistência na composição corporal e no músculo esquelético entre dois grupos – homens mais velhos com uma dieta omnívora e aqueles com dieta ovolactovegetariana, os pesquisadores descobriram que a dieta omnívora resultou em maiores ganhos de massa livre de gordura e massa muscular esquelética quando combinada com treino de resistência do que o grupo de dieta vegetariana. Outro estudo com 74 homens e mulheres com diabetes tipo 2 – metade com dieta vegetariana e a outra metade com dieta diabética convencional – foram avaliados aos três e seis meses para medir quanto peso tinham perdido. O estudo concluiu que a dieta vegetariana foi quase duas vezes mais eficaz na redução de peso em comparação com a dieta convencional, mas a maior perda de peso observada em pessoas na dieta vegetariana também foi acompanhada por uma maior perda muscular. 6. Posso construir músculos esqueléticos se estiver numa dieta baseada em vegetais? Algumas proteínas à base de plantas são tão eficazes como a proteína animal na promoção do ganho muscular. Um estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que a suplementação de proteína de arroz após o treino de resistência teve benefícios semelhantes em comparação com a suplementação de proteína de soro de leite. Ambos os grupos tiveram diminuição da massa gorda, aumento da massa corporal magra, hipertrofia do músculo esquelético e melhora da potência e força. 7. Preciso de limitar a minha ingestão de carboidratos e gorduras numa dieta rica em proteínas? Se desejar construir músculos, aumentar a sua ingestão de proteínas na dieta faz sentido. No entanto, isso não significa que deve desconsiderar carboidratos e gorduras. Por um lado, os carboidratos ajudam a substituir o glicogénio e ajudam a melhorar o papel da insulina quando se trata de transportar nutrientes para as células, incluindo os músculos. A combinação de proteínas e carboidratos também tem a vantagem de limitar a degradação pós-exercício e promover o crescimento. 8. Importa quando é que como para ganho de músculo esquelético? Durante décadas, a ideia do tempo dos nutrientes (comer certos macronutrientes em momentos específicos, como antes, durante ou após o exercício) e a programação das refeições despertou muito interesse, entusiasmo e confusão. Uma revisão da literatura revelou que, embora a ingestão de proteínas após um treino ajude no crescimento muscular, pode persistir por muito tempo após o treino. É mais importante concentrar-se na quantidade total de proteínas e carboidratos que come ao longo do dia do que se preocupar com as estratégias de tempo de nutrientes. 9. Como posso saber se estou realmente a ganhar músculo esquelético? Além das mudanças na sua SMM, um aumento no número de massa corporal magra também pode ser resultado do ganho de água. O ganho de água pode ocorrer por inchaço ou ingestão de alimentos salgados, mas também por lesões ou doenças. É por isso que não pode atribuir um aumento nos números de LBM completamente aos ganhos musculares. A análise da sua composição corporal com um equipamento InBody irá permitir diferenciar os ganhos musculares do aumento da água corporal. Ganhos musculares são difíceis de obter se não complementar o treino com a nutrição certa. Além de atuar como combustível para a atividade física, a alimentação correta auxilia na recuperação muscular e no desenvolvimento de novo tecido muscular.  |
