Entenda a chave para o envelhecimento saudável

No processo de envelhecimento muscular os músculos quebram-se mais rápido do que se reparam, dificultando a realização de atividades funcionais. Envelhecer graciosamente nem sempre é fácil. Pode estar a ganhar novos problemas de saúde, a lidar com novas dores e a sofrer de uma fragilidade recém-descoberta causada pela perda muscular. Como isto aconteceu consigo? E que medidas pode tomar para retardar o processo de envelhecimento e manter-se saudável e em forma?

Treino de Força: A prática de treino de força pode permitir-lhe recuperar parte da perda muscular devido ao envelhecimento/inatividade, reduzir a dificuldade em realizar tarefas diárias, aumentar o gasto energético e melhorar a composição corporal.
Vitamina D: A suplementação de vitamina D retarda a perda muscular, ajuda a recuperar a massa e a força muscular, mantém o açúcar no sangue sob controlo e pode prevenir quedas.
 
O que acontece com o seu corpo à medida que envelhece?
Pode não perceber, mas os seus músculos estão constantemente a ser quebrados e reparados.   Aqui está o problema: à medida que envelhece, o seu corpo para de reconstruir os músculos com a mesma eficiência de antes. Com o tempo, isto leva a uma redução na massa e força muscular geral. Esta perda pode ser de uma combinação de fatores, incluindo alterações hormonais, inatividade física e comorbidades. Esta redução na massa muscular não ocorre apenas nos idosos. Pesquisas mostraram que a força e o desenvolvimento atingem o pico aos 20 anos e começam a estabilizar aos 30 anos.

​Para muitas pessoas, a diminuição da força (consciente ou não) traduz-se em ser menos ativo, e as atividades anteriormente rotineiras tornam-se mais difíceis. Menos atividade significa menos calorias queimadas, menos desenvolvimento muscular e, com o tempo, mudanças negativas na composição corporal – principalmente perda muscular e aumento na percentagem de gordura corporal. Se não for controlado, em algum momento dos seus 30 anos, o seu corpo começará a perder progressivamente músculo ano após ano e, aos 50 anos, poderá ter perdido cerca de 10% da sua área muscular. Depois disso, pode perder mais 15% do restante aos 60 anos e outros 15% aos 70. Eventualmente, perderá funcionalidade suficiente para não poder aproveitar a vida ao máximo.
 
Dois fatores de perda muscular: sarcopenia e desnutrição
Sarcopenia
A sarcopenia refere-se a uma perda clinicamente significativa de massa e força muscular resultante do “envelhecimento normal”. Não é apenas o resultado da doença, mas faz parte do processo natural de envelhecimento. A sarcopenia concentra-se em mudanças na nutrição e atividade física que causam uma perda progressiva de massa muscular. Historicamente, cientistas e médicos acreditavam que essa perda muscular e suas consequências resultantes eram inevitáveis, mas os especialistas concordam que se ficarmos no controlo da nossa atividade e composição corporal, talvez possamos combater esta lenta perda de massa e força muscular.
As causas da sarcopenia são multifatoriais e incluem idade, nutrição inadequada (como diminuição da ingestão de proteínas), alterações hormonais, aumento de proteínas pró-inflamatórias (proteínas que o nosso corpo produz, não as que comemos), diminuição da atividade física e vascular (circulatória) e doenças.
 
Desnutrição
A desnutrição é um estado de falta de absorção ou ingestão de nutrição que pode afetar negativamente a composição corporal. Estas complicações afetam não apenas a nossa dieta/exercício, mas a forma como o nosso corpo responde à dieta e exercício. Um nutriente importante que os idosos podem não estar a ingerir o suficiente é a proteína. Problemas em mastigar, altos custos de alimentos e problemas para cozinhar são fatores que limitam o acesso dos idosos à proteína. A ingestão inadequada de proteínas pode progredir para a sarcopenia. Isto ocorre porque as necessidades de proteína para a população idosa podem até ser maiores do que para uma população mais jovem. O que se deve a alterações relacionadas à idade no metabolismo das proteínas, incluindo uma resposta diminuída à sua ingestão. Isto significa que uma população mais velha precisa de consumir mais proteína para obter o mesmo efeito anabólico. A deficiência de micronutrientes é a falta de nutrientes, como minerais e vitaminas, que suportam processos corporais importantes, como regeneração celular, sistema imunológico e até a visão. Alguns exemplos comuns são deficiências de ferro ou cálcio. A deficiência de micronutrientes tem o maior impacto nas funções/processos fisiológicos normais e pode realmente ocorrer em conjunto com a deficiência protéico-energética, uma vez que a maioria dos micronutrientes é obtida dos alimentos.
 
Por que a composição corporal é importante à medida que envelhece
Acontece que ter massa magra não é importante apenas para o “corpo de praia” com o qual se importava nos seus anos mais jovens. A falta de resultados musculares adequados pode causar:

1. Dificuldade de locomoção:

Cansa-se mais facilmente. Até mesmo entrar e sair de um carro pode-se tornar um desafio. Estas são experiências possíveis que pode ter como resultado da perda muscular, pois a perda de função e independência é uma consequência bastante comum da perda muscular à medida que envelhece. De facto, 19% das mulheres e 10% dos homens matriculados no Medicare com 65 anos ou mais não conseguem ajoelhar-se.
     2. Ganho de peso:
Os seus músculos estão ligados ao seu metabolismo, então assim que os músculos começam a diminuir, o mesmo acontece com o metabolismo. Quando isto acontece, muitas pessoas descrevem como “metabolismo a desacelerar”. Isto é apenas parcialmente verdade; a maioria do que está realmente a acontecer é perda muscular, o que significa que o corpo precisa de menos calorias para funcionar. Se o corpo precisa de menos calorias, mas continua a comer o mesmo número de calorias que antes, começará a ganhar gordura corporal. E todo este processo pode ocorrer sem mudanças drásticas no seu peso.
À medida que a perda muscular progride e é substituída por gordura (dois processos separados), o seu peso corporal pode permanecer praticamente inalterado – mascarando mudanças significativas na composição corporal e potencialmente levando a uma ampla gama de problemas de saúde associados à obesidade.
    3.  Novos problemas de saúde:
Estudos mostraram que o ganho de peso constante ao longo da vida pode levar a diabetes. O que se deve não apenas ao aumento da gordura corporal, mas também à perda muscular. A perda de massa muscular esquelética tem sido associada à resistência à insulina: quanto menos músculos tem, menos sensível à insulina se torna – à medida que a sua sensibilidade à insulina diminui e se torna mais resistente, o seu fator de risco para diabetes tipo II aumenta.

Mas não se esqueça, a perda de músculo pode causar outros problemas à medida que envelhece. Uma condição particularmente prejudicial, especialmente para as mulheres, é o aparecimento da osteoporose. A osteoporose ocorre quando mais “osso velho” é reabsorvido do que “osso novo” é criado. O número de estudos publicados em homens e mulheres relaciona a diminuição da massa muscular com ossos mais finos e fracos, aumentando o risco de osteoporose e o risco de lesões graves por quedas.
 
Assim, é importante que monitorize a sua composição corporal regularmente para ter controlo total sobre a sua saúde. Deve certificar-se de minimizar a perda de massa muscular e o ganho de massa gorda à medida que envelhece.