No processo de envelhecimento muscular os músculos quebram-se mais rápido do que se reparam, dificultando a realização de atividades funcionais. Envelhecer graciosamente nem sempre é fácil. Pode estar a ganhar novos problemas de saúde, a lidar com novas dores e a sofrer de uma fragilidade recém-descoberta causada pela perda muscular. Como isto aconteceu consigo? E que medidas pode tomar para retardar o processo de envelhecimento e manter-se saudável e em forma?

Treino de Força: A prática de treino de força pode permitir-lhe recuperar parte da perda muscular devido ao envelhecimento/inatividade, reduzir a dificuldade em realizar tarefas diárias, aumentar o gasto energético e melhorar a composição corporal.
Vitamina D: A suplementação de vitamina D retarda a perda muscular, ajuda a recuperar a massa e a força muscular, mantém o açúcar no sangue sob controlo e pode prevenir quedas.
 
O que acontece com o seu corpo à medida que envelhece?
Pode não perceber, mas os seus músculos estão constantemente a ser quebrados e reparados.   Aqui está o problema: à medida que envelhece, o seu corpo para de reconstruir os músculos com a mesma eficiência de antes. Com o tempo, isto leva a uma redução na massa e força muscular geral. Esta perda pode ser de uma combinação de fatores, incluindo alterações hormonais, inatividade física e comorbidades. Esta redução na massa muscular não ocorre apenas nos idosos. Pesquisas mostraram que a força e o desenvolvimento atingem o pico aos 20 anos e começam a estabilizar aos 30 anos.

​Para muitas pessoas, a diminuição da força (consciente ou não) traduz-se em ser menos ativo, e as atividades anteriormente rotineiras tornam-se mais difíceis. Menos atividade significa menos calorias queimadas, menos desenvolvimento muscular e, com o tempo, mudanças negativas na composição corporal – principalmente perda muscular e aumento na percentagem de gordura corporal. Se não for controlado, em algum momento dos seus 30 anos, o seu corpo começará a perder progressivamente músculo ano após ano e, aos 50 anos, poderá ter perdido cerca de 10% da sua área muscular. Depois disso, pode perder mais 15% do restante aos 60 anos e outros 15% aos 70. Eventualmente, perderá funcionalidade suficiente para não poder aproveitar a vida ao máximo.
 
Dois fatores de perda muscular: sarcopenia e desnutrição
Sarcopenia
A sarcopenia refere-se a uma perda clinicamente significativa de massa e força muscular resultante do “envelhecimento normal”. Não é apenas o resultado da doença, mas faz parte do processo natural de envelhecimento. A sarcopenia concentra-se em mudanças na nutrição e atividade física que causam uma perda progressiva de massa muscular. Historicamente, cientistas e médicos acreditavam que essa perda muscular e suas consequências resultantes eram inevitáveis, mas os especialistas concordam que se ficarmos no controlo da nossa atividade e composição corporal, talvez possamos combater esta lenta perda de massa e força muscular.
As causas da sarcopenia são multifatoriais e incluem idade, nutrição inadequada (como diminuição da ingestão de proteínas), alterações hormonais, aumento de proteínas pró-inflamatórias (proteínas que o nosso corpo produz, não as que comemos), diminuição da atividade física e vascular (circulatória) e doenças.
 
Desnutrição
A desnutrição é um estado de falta de absorção ou ingestão de nutrição que pode afetar negativamente a composição corporal. Estas complicações afetam não apenas a nossa dieta/exercício, mas a forma como o nosso corpo responde à dieta e exercício. Um nutriente importante que os idosos podem não estar a ingerir o suficiente é a proteína. Problemas em mastigar, altos custos de alimentos e problemas para cozinhar são fatores que limitam o acesso dos idosos à proteína. A ingestão inadequada de proteínas pode progredir para a sarcopenia. Isto ocorre porque as necessidades de proteína para a população idosa podem até ser maiores do que para uma população mais jovem. O que se deve a alterações relacionadas à idade no metabolismo das proteínas, incluindo uma resposta diminuída à sua ingestão. Isto significa que uma população mais velha precisa de consumir mais proteína para obter o mesmo efeito anabólico. A deficiência de micronutrientes é a falta de nutrientes, como minerais e vitaminas, que suportam processos corporais importantes, como regeneração celular, sistema imunológico e até a visão. Alguns exemplos comuns são deficiências de ferro ou cálcio. A deficiência de micronutrientes tem o maior impacto nas funções/processos fisiológicos normais e pode realmente ocorrer em conjunto com a deficiência protéico-energética, uma vez que a maioria dos micronutrientes é obtida dos alimentos.
 
Por que a composição corporal é importante à medida que envelhece
Acontece que ter massa magra não é importante apenas para o “corpo de praia” com o qual se importava nos seus anos mais jovens. A falta de resultados musculares adequados pode causar:

1. Dificuldade de locomoção:

Cansa-se mais facilmente. Até mesmo entrar e sair de um carro pode-se tornar um desafio. Estas são experiências possíveis que pode ter como resultado da perda muscular, pois a perda de função e independência é uma consequência bastante comum da perda muscular à medida que envelhece. De facto, 19% das mulheres e 10% dos homens matriculados no Medicare com 65 anos ou mais não conseguem ajoelhar-se.
     2. Ganho de peso:
Os seus músculos estão ligados ao seu metabolismo, então assim que os músculos começam a diminuir, o mesmo acontece com o metabolismo. Quando isto acontece, muitas pessoas descrevem como “metabolismo a desacelerar”. Isto é apenas parcialmente verdade; a maioria do que está realmente a acontecer é perda muscular, o que significa que o corpo precisa de menos calorias para funcionar. Se o corpo precisa de menos calorias, mas continua a comer o mesmo número de calorias que antes, começará a ganhar gordura corporal. E todo este processo pode ocorrer sem mudanças drásticas no seu peso.
À medida que a perda muscular progride e é substituída por gordura (dois processos separados), o seu peso corporal pode permanecer praticamente inalterado – mascarando mudanças significativas na composição corporal e potencialmente levando a uma ampla gama de problemas de saúde associados à obesidade.
    3.  Novos problemas de saúde:
Estudos mostraram que o ganho de peso constante ao longo da vida pode levar a diabetes. O que se deve não apenas ao aumento da gordura corporal, mas também à perda muscular. A perda de massa muscular esquelética tem sido associada à resistência à insulina: quanto menos músculos tem, menos sensível à insulina se torna – à medida que a sua sensibilidade à insulina diminui e se torna mais resistente, o seu fator de risco para diabetes tipo II aumenta.

Mas não se esqueça, a perda de músculo pode causar outros problemas à medida que envelhece. Uma condição particularmente prejudicial, especialmente para as mulheres, é o aparecimento da osteoporose. A osteoporose ocorre quando mais “osso velho” é reabsorvido do que “osso novo” é criado. O número de estudos publicados em homens e mulheres relaciona a diminuição da massa muscular com ossos mais finos e fracos, aumentando o risco de osteoporose e o risco de lesões graves por quedas.
 
Assim, é importante que monitorize a sua composição corporal regularmente para ter controlo total sobre a sua saúde. Deve certificar-se de minimizar a perda de massa muscular e o ganho de massa gorda à medida que envelhece.

​Condições como a obesidade, diabetes, cancro, doenças pulmonares e cardíacas são prevalentes e extremamente perigosas. Infelizmente, alguns hábitos de vida que contribuem para doenças crónicas podem ter efeitos que passam despercebidos a curto prazo – tornando-os ainda mais perigosos. Abaixo, discutiremos seis hábitos que aumentam o risco de desenvolver doenças crónicas graves.

1) Fumar
Há muito que se sabe que fumar é prejudicial à saúde. Não só é comprovado que causa cancro do pulmão, mas também doença pulmonar obstrutiva crónica, bronquite crónica, enfisema e asma. As pessoas que fumam cigarros tradicionais têm 2,6 mais probabilidade de desenvolver doença pulmonar crónica em comparação com não fumadores. Enquanto alguns indivíduos acreditam que o vaping lhes permite fumar com segurança, tanto fumar como vaping apresentam um risco muito alto de doença pulmonar crónica. Os usuários que usam apenas cigarros eletrónicos têm 1,3 vezes mais chances de desenvolver doença pulmonar crónica do que uma pessoa que não fuma. Não surpreendentemente, os fumadores ​​que usam vape e fumam tradicionalmente são muito mais propensos a desenvolver doenças pulmonares crónicas – mesmo quando comparados com pessoas que fumam cigarros ou vapes. Os usuários duplos, no estudo vinculado acima, foram 3,3 vezes mais propensos a desenvolver doença pulmonar crónica.
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​2) Beber muito
Beber pequenas quantidades de álcool não é necessariamente mau, no entanto, beber muito está altamente correlacionado com doenças cardiovasculares (DCV), cancro e taxas gerais de mortalidade. Neste estudo, consumidores pesados ​​de álcool experimentaram um aumento substancial nos riscos de DCV, cancro e mortalidade geral quando comparados com consumidores leves e moderados de álcool. Surpreendentemente, o menor risco de doenças crónicas relacionadas ao álcool foi encontrado no grupo que bebia 1-2 porções de álcool por semana – risco ainda menor do que as pessoas que se abstinham completamente de álcool.
 
3) Má nutrição
A primeira coisa que vem à mente quando pensa em má nutrição é comer demais ou comer muitos alimentos processados, o que pode levar à obesidade. Por outro lado, porém, a subalimentação e a falta de nutrição adequada também contribuem para problemas crónicos de saúde. Um estudo no Clinical Nutrition Journal encontrou correlações interessantes entre nutrição e multimorbidade. Os pesquisadores descobriram que o maior consumo de frutas e vegetais reduziu o risco de multimorbidade. Os produtos de grãos, excluindo arroz e trigo, também foram altamente correlacionados com um menor risco de multimorbidade, bem como a ingestão de fibras alimentares, ferro, magnésio e fósforo. Algumas das doenças crónicas que a má nutrição coloca em risco são obesidade, doenças cardiovasculares, cancro e osteoporose.

4) Sono insuficiente
Provavelmente já ouviu que dormir o suficiente é importante. Pode perguntar-se, no entanto, quais são exatamente os riscos de dormir muito pouco? Infelizmente, embora dormir pouco seja extremamente comum, também está relacionado à obesidade e outras doenças crónicas. Os turnos de trabalho noturno e matinal também demonstraram afetar significativamente o seu sono. Se trabalha por turnos, pode ser ainda mais importante monitorizar o seu horário de sono para garantir que está a dormir o suficiente. Novos estudos fornecem evidências de que o sono insuficiente aumenta o desejo de consumir alimentos e comer demais. Outros estudos também sugerem que a curta duração do sono aumenta a acumulação de gordura na barriga. Além da obesidade e da gordura da barriga, a falta de sono também está relacionada com acidentes, diabetes tipo 2, doença cardíaca coronária, derrame e cancro.

​5) Stress mal gerido
O stress tornou-se o “novo normal” e quase todos relatamos sentir stress em algum momento da semana. Embora o stress possa parecer principalmente um problema emocional, os efeitos do stress crónico no seu corpo podem ser muito pronunciados e aumentar o risco de desenvolver uma condição crónica. Há evidências que ligam o stress ao aparecimento de depressão, DCV e até cancro, uma vez que o stress crónico pode suprimir uma resposta imune adequada.
 
6) Inatividade física
Com mais pessoas a trabalhar em casa do que nunca, estamos a mover-nos menos do que nunca. Historicamente, a atividade física, o consumo de alimentos e a reprodução eram os três pilares necessários para sustentar a vida. Agora, com o avanço tecnológico, os humanos tornaram a atividade física essencialmente opcional – mas não sem consequências. A falta de exercício é uma das principais causas de doenças crónicas.
 
“Os estilos de vida sedentários aumentam todas as causas de mortalidade, duplicam o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade e aumentam os riscos de cancro do cólon, pressão alta, osteoporose, distúrbios lipídicos, depressão e ansiedade.” Fonte: OMS
 
Evidências científicas esmagadoras mostram que a falta de atividade física é a principal causa da maioria das doenças crónicas e, provavelmente, uma das principais causas da maioria das mortes relacionadas a doenças crónicas.
 
Reduzir o risco de doença crónica não é impossível
Felizmente, pode diminuir muito os seus riscos fazendo pequenas alterações a partir de hoje. Se não consegue parar completamente de beber ou fumar, comece por reduzir o consumo. Depois de se tornar mais consciente dos seus hábitos, pode começar a tomar ações positivas para corrigi-los. Se não está pronto para reformular a sua dieta, pode começar a adicionar alimentos mais saudáveis ​​aos poucos. Se atualmente acha difícil dormir o suficiente, pode fazer pequenos ajustes na sua rotina noturna para facilitar o descanso. Se sofre de stress crónico, a implementação de uma rotina de autocuidado que inclui diário, uma prática de meditação ponderada ou consultas regulares com um profissional de saúde mental qualificado reduz os sentimentos de opressão. Se leva um estilo de vida sedentário, pode começar a aumentar os seus níveis de atividade tomando decisões conscientes para ficar em pé e mover-se mais ao longo do dia.
Reduzir o risco de doenças crónicas não precisa de ser esmagador. Pode fazer pequenas alterações durante um longo período de tempo para ver resultados reais.

​Se o seu objetivo é ganhar força ou desenvolver a definição e tamanho, a abordagem resume-se ao mesmo: construir massa muscular esquelética. Os três principais pilares do crescimento muscular são: nutrição, exercício e hormonas. Cada um destes componentes é importante para alcançar o objetivo desejado.

Músculo Esquelético vs. Músculo Magro
Muitas vezes confundimos massa corporal magra com massa muscular esquelética e usamos o termo músculo magro e músculo esquelético de forma intercambiável, mas na verdade são duas coisas diferentes. Essencialmente, todo músculo é “magro”, pois é composto principalmente de proteínas magras. A massa corporal magra (LBM), também conhecida como massa magra, refere-se ao seu peso total menos toda a sua massa gorda. Isto inclui os órgãos, pele, ossos, água corporal e músculos. Por outro lado, a massa muscular esquelética (SMM) faz parte da sua LBM. Para recapitular, o músculo esquelético faz parte da massa corporal magra, mas a massa corporal magra não faz parte da massa muscular esquelética.

1. Preciso de comer uma dieta rica em proteínas para maior ganho muscular?

Sim, até certo ponto. É um fato estabelecido que comer proteína de alta qualidade em proximidade temporal (imediatamente antes e 24 horas depois) do exercício de resistência é recomendado para aumentar os ganhos musculares.
A tensão da repetição quando realiza exercícios de resistência rasga as fibras musculares, e a ingestão de proteínas (embora macronutrientes como carboidratos e gordura também desempenhem um papel) fornece os recursos para reconstruir os músculos recém-rompidos em componentes maiores e mais fortes.

    2. Quanta proteína preciso para construir músculo esquelético?
Em junho de 2017, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda uma ingestão diária total de proteínas na faixa de 1,4 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal/dia (g/kg/d) para construir e manter a massa muscular. Lembre-se de que as suas necessidades alimentares específicas dependem da quantidade de massa muscular que possui, bem como do tipo e intensidade da sua atividade física. Com estes números em mente, digamos que pesa 57kg e está a tentar aumentar a sua LBM. Precisaria de 57 x 1,4-2,0 ou 79,8-114 gramas de proteína por dia.
Abaixo está uma orientação alimentar aproximada com base no nível de atividade:

• 0,8-1,2 g/kg para atividade regular
• 1,2-1,5 g/kg para atletas de resistência
• 1,5-1,8 g/kg para atletas de força/potência

     3. Posso construir mais músculo esquelético se comer muita proteína?
Na verdade, não. Os pesquisadores descobriram que comer cinco vezes a dose diária recomendada de proteína não tem efeito sobre a composição corporal em indivíduos com treino de resistência que mantêm o mesmo regime de treino. Isto significa que dobrar ou triplicar a sua ingestão de proteínas não se traduz num maior ganho muscular após o exercício.
   
     4. Muita proteína prejudica os rins?
Embora a restrição de proteínas possa ser apropriada para o tratamento de doenças renais existentes, algumas pesquisas mostraram que a alta ingestão de proteínas em indivíduos saudáveis ​​​​não é prejudicial à função renal. Ao contrário das reservas extras de gordura que o corpo deseja manter, os aminoácidos nas proteínas são mais propensos a serem excretados pela urina quando não estão em uso.

     5. Devo comer mais carne para ganhar músculo esquelético?
Sim, a carne fornece fontes completas de proteínas que são ricas em aminoácidos essenciais, por isso é realmente uma excelente fonte de proteína. Num pequeno estudo comparando os efeitos das mudanças induzidas pelo treino de resistência na composição corporal e no músculo esquelético entre dois grupos – homens mais velhos com uma dieta omnívora e aqueles com dieta ovolactovegetariana, os pesquisadores descobriram que a dieta omnívora resultou em maiores ganhos de massa livre de gordura e massa muscular esquelética quando combinada com treino de resistência do que o grupo de dieta vegetariana. Outro estudo com 74 homens e mulheres com diabetes tipo 2 – metade com dieta vegetariana e a outra metade com dieta diabética convencional – foram avaliados aos três e seis meses para medir quanto peso tinham perdido. O estudo concluiu que a dieta vegetariana foi quase duas vezes mais eficaz na redução de peso em comparação com a dieta convencional, mas a maior perda de peso observada em pessoas na dieta vegetariana também foi acompanhada por uma maior perda muscular.

     6. Posso construir músculos esqueléticos se estiver numa dieta baseada em vegetais?
Algumas proteínas à base de plantas são tão eficazes como a proteína animal na promoção do ganho muscular. Um estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que a suplementação de proteína de arroz após o treino de resistência teve benefícios semelhantes em comparação com a suplementação de proteína de soro de leite. Ambos os grupos tiveram diminuição da massa gorda, aumento da massa corporal magra, hipertrofia do músculo esquelético e melhora da potência e força.

     7. Preciso de limitar a minha ingestão de carboidratos e gorduras numa dieta rica em proteínas?
Se desejar construir músculos, aumentar a sua ingestão de proteínas na dieta faz sentido. No entanto, isso não significa que deve desconsiderar carboidratos e gorduras. Por um lado, os carboidratos ajudam a substituir o glicogénio e ajudam a melhorar o papel da insulina quando se trata de transportar nutrientes para as células, incluindo os músculos. A combinação de proteínas e carboidratos também tem a vantagem de limitar a degradação pós-exercício e promover o crescimento.

     8. Importa quando é que como para ganho de músculo esquelético?
Durante décadas, a ideia do tempo dos nutrientes (comer certos macronutrientes em momentos específicos, como antes, durante ou após o exercício) e a programação das refeições despertou muito interesse, entusiasmo e confusão. Uma revisão da literatura revelou que, embora a ingestão de proteínas após um treino ajude no crescimento muscular, pode persistir por muito tempo após o treino. É mais importante concentrar-se na quantidade total de proteínas e carboidratos que come ao longo do dia do que se preocupar com as estratégias de tempo de nutrientes.

     9. Como posso saber se estou realmente a ganhar músculo esquelético?
Além das mudanças na sua SMM, um aumento no número de massa corporal magra também pode ser resultado do ganho de água. O ganho de água pode ocorrer por inchaço ou ingestão de alimentos salgados, mas também por lesões ou doenças. É por isso que não pode atribuir um aumento nos números de LBM completamente aos ganhos musculares. A análise da sua composição corporal com um equipamento InBody irá permitir diferenciar os ganhos musculares do aumento da água corporal.
 
Ganhos musculares são difíceis de obter se não complementar o treino com a nutrição certa. Além de atuar como combustível para a atividade física, a alimentação correta auxilia na recuperação muscular e no desenvolvimento de novo tecido muscular.

A análise da composição corporal revela que esta mulher tem um peso corporal normal e nunca classificaria essa pessoa como obesa. No entanto, um olhar mais atento à sua composição corporal revela que tem um excesso de 47,4 quilos de massa gorda, que dividido pelo seu peso corporal seria um percentual de gordura corporal de 35%, acima da faixa normal para as mulheres. Juntando tudo ela exibe as características de um indivíduo magro e gordo: peso “normal” causado por massa muscular subdesenvolvida e muita gordura.

O que acontece se continuar a viver o mesmo estilo de vida? Ela tem 40 quilos de massa corporal magra (que inclui sua massa muscular e outros componentes), que após cálculos simples se convertem numa taxa metabólica basal de 1231 kcal.
Supondo que ela viva um estilo de vida principalmente sedentário, sem exercícios, o seu gasto total diário de energia seria de aproximadamente 1.477,2 calorias. Isto significaria que, se mantivesse uma dieta de 2.000 calorias, teria um excedente calórico de 522,8 kcal por dia – o que significa que poderia esperar ganhar cerca de meio quilo de gordura todas as semanas se permanecesse consistentemente nessa dieta todos os dias.
 
Não importa se é homem ou mulher, a acumulação ocorre da mesma forma. Onde vai parar, no entanto, pode ser uma história diferente para homens e mulheres.

Obesidade Androide
A obesidade Androide é um subconjunto de obesidade que ocorre com mais frequência em homens. Caracteriza-se pelo ganho de peso no meio e na parte superior do tórax e dá aos homens uma aparência mais arredondada. Os homens armazenam mais gordura aqui por causa das suas hormonas. As mulheres também podem sofrer de obesidade androide após a menopausa.
 
Obesidade Ginoide
A obesidade ginoide é outro subconjunto da obesidade que ocorre mais comumente em mulheres na pré-menopausa. É caracterizada pela acumulação de gordura nas ancas, pernas e nádegas.
 
Aqui está o que pode e não pode segmentar
O que realmente acontece quando trabalha um grupo muscular? Desafia os seus músculos. As fibras musculares são rasgadas e reconstruídas e, com exercícios e nutrição adequados, tornam-se mais desenvolvidas. Embora isto possa levar a um fluxo sanguíneo localizado nos músculos exercitados, levando a alguma interação com a gordura subcutânea, os efeitos são mínimos. 
Em 2007, pesquisadores da Universidade de Connecticut examinaram um grupo de 104 indivíduos e fizeram com que eles realizassem treino de resistência no seu braço não dominante. Na conclusão do estudo de 12 semanas, os exames de ressonância magnética não revelaram perda de gordura entre os braços.
Num estudo de 2011 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os participantes foram divididos em dois grupos e solicitados a realizar exercícios abdominais. O grupo de controlo foi autorizado a treinar relativamente sem supervisão, enquanto o grupo experimental foi colocado em um plano de exercícios abdominais controlados.
 
Os resultados para ambos os grupos?
“Seis semanas de exercícios abdominais por si só não foram suficientes para reduzir a gordura subcutânea abdominal ou outras medidas de composição corporal”.
Não importa quantas flexões ou pranchas faça, não pode atingir apenas a gordura abdominal. Pode desenvolver alguns músculos abdominais muito fortes, mas a gordura da barriga permanecerá.
 
Então, o que pode fazer para se livrar da gordura teimosa nos seus pontos problemáticos?

​Quando perde gordura, geralmente perde-a em todo o corpo ao mesmo tempo. Não pode segmentar nenhuma área específica. Mas aqui está uma boa notícia. A perda de gordura ocorre em algumas áreas mais rapidamente do que em outras.
A gordura visceral é armazenada na área abdominal e envolve os órgãos internos. Este tipo de gordura é muito perigoso em grandes quantidades e está associado a várias complicações graves de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, pressão alta e muito mais.

Enquanto a gordura subcutânea (subcutânea significa situada sob a pele) é mais visível, a gordura visceral é mais perigosa, as pessoas podem ter quantidades significativas de gordura visceral, mas não sabem porque o seu peso/aparência não a denuncia. Isto é comum para indivíduos “falsos magros”. Então, o que deve fazer se quiser atingir essa gordura abdominal? A gordura visceral é particularmente responsiva ao exercício cardiovascular, portanto, se começar a aumentar significativamente a sua corrida, ciclismo, natação ou qualquer outro exercício cardiovascular, experimentará perda de gordura visceral. Um estudo mostrou até que, para pessoas com IMC superior a 25,0, apenas o exercício cardiovascular, mesmo sem déficit calórico, pode ter um impacto positivo na redução da gordura visceral.
 
Mesmo que você queira apenas atingir certas áreas problemáticas de gordura, o seu foco deve estar na perda geral de gordura e na criação de “déficit calórico”. Se conseguir mantê-lo ao longo do tempo com uma nutrição adequada, experimentará a perda de gordura.
 
Claro, isto é mais fácil de dizer do que fazer, então aqui estão três estratégias para ajudá-lo a começar:

1. Obtenha uma análise de composição corporal

Este é um primeiro passo importante e que muitas pessoas saltam: determine a sua composição corporal. Isto permitirá que aprenda qual é o seu percentual de gordura corporal, o que revelará informações valiosas sobre seu corpo, incluindo:

• Quanta massa gorda tem
• Quanta massa corporal magra tem

Com essas informações, pode descobrir informações ainda mais úteis, como:

• Taxa metabólica basal
• Gasto diário total de energia

Esses dois são particularmente importantes porque ajudarão a determinar quantas calorias o seu corpo precisa num dia.
No entanto, focar apenas no cardio e negligenciar a sua dieta não é uma boa ideia. Se só corre, anda de bicicleta ou outros tipos de exercícios aeróbicos sem nenhum treino de força, pode começar a perder massa corporal magra (da qual a sua massa muscular esquelética faz parte).
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Perder massa corporal magra e massa gorda ao mesmo tempo tornará muito mais difícil melhorar a sua composição corporal e impedirá que obtenha a aparência de corpo magro que deseja. Felizmente, estudos mostraram que a incorporação de exercícios de treino de força de corpo inteiro pode preservar a massa corporal magra enquanto está em déficit calórico para perder gordura. ​

Para aqueles que podem não estar tão familiarizados, a diabetes é uma condição médica que afeta a capacidade do corpo de criar ou responder à insulina. O nosso pâncreas produz insulina (a hormona responsável por mover o açúcar da corrente sanguínea para o armazenamento no corpo). Quando o nosso corpo não produz o suficiente ou não responde adequadamente à insulina, os níveis de açúcar no sangue permanecem altos – o que pode ser incrivelmente prejudicial para o resto dos órgãos do corpo, produzindo efeitos colaterais negativos na saúde geral.
 
O impacto da diabetes nos rins
Como discutimos, a diabetes afeta todo o corpo quando não é gerida adequadamente, incluindo os rins. A exposição prolongada a níveis elevados de glicose no sangue pode danificar o sistema de filtração nos rins, resultando em muitos problemas de saúde e eventual disfunção renal. Sem a função renal adequada, a retenção de água começará, pois os rins não conseguem filtrar adequadamente o excesso de líquido. Inchaço nos membros inferiores (edema) é um sintoma de retenção hídrica. O dano renal causado por diabetes não controlada é chamado de nefropatia diabética.
 
A nefropatia diabética (ou doença renal diabética) é o resultado da diabetes mal administrada de longa data. A insuficiência renal é uma emergência médica muito grave e pode ser fatal se não for corrigida. A função renal cronicamente baixa resulta em retenção de líquidos (edema) no corpo, incapacidade de filtrar metabólitos e resíduos do sangue e aumento do risco de infeções.

Ter níveis cronicamente elevados de glicose no sangue resulta em danos ao sistema nervoso, olhos, rins e coração. O açúcar elevado crónico no sangue age como um revestimento pegajoso nos órgãos e vasos sanguíneos. Bloqueios nos vasos sanguíneos causam pressão alta, prejudicam a transmissão de mensagens nervosas e retardam a função dos rins. A exposição a longo prazo a níveis elevados de açúcar no sangue pode resultar em danos significativos e pode até se tornar fatal se não for tratada adequadamente.
 
A composição corporal é importante no estadio inicial da nefropatia diabética. Fatores como gordura corporal total, gordura visceral e gordura subcutânea desempenham um papel no controlo da glicemia. As células adiposas (gorduras) são mais resistentes à insulina do que outros tecidos do corpo. É importante que as pessoas com diabetes monitorizem a sua composição total de gordura corporal, pois quantidades elevadas de tecido adiposo dificultam o controlo da diabetes. Em pacientes com níveis elevados de gordura corporal total, é comum encontrar quantidades menores de massa muscular esquelética. Elevar a quantidade de músculo esquelético presente por meio de atividade regular ajuda a melhorar o controlo da doença.
Quanto menos controlados forem todos os valores acima mencionados, mais provável será a ocorrência de nefropatia diabética (e progredirá rapidamente). A doença renal em estadio avançado resulta em retenção de líquidos ou edema, dificuldade em respirar, cognição prejudicada e eventual morte. Felizmente, com a gestão adequada, estas condições podem ser evitadas.
  
Os sintomas comuns da doença renal diabética incluem:

• Aumento da pressão arterial;
• Proteinúria (proteína na urina);
• Fadiga;
• Edema dos membros inferiores;
• Falta de ar;
• Cognição prejudicada.

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É importante notar que a diabetes não controlada não afeta apenas os rins. Assim, enquanto todos os sintomas debilitantes da nefropatia diabética estão a ocorrer, o paciente também pode apresentar sintomas graves de doença cardíaca, retinopatia e alterações neurológicas.
 
Todas essas comorbidades podem ser evitadas ou reduzidas significativamente com um controlo adequado. Entender mais sobre a sua composição corporal pode levar a um controlo mais eficaz da diabetes.
 
Gerir a Diabetes ao monitorizar a sua composição corporal
Compreender a nossa composição corporal é um ótimo ponto de partida para o controlo da diabetes. Existem muitos marcadores biológicos dentro do corpo que podem atuar como indicadores de uma possível disfunção. O volume plasmático, a albumina e a taxa de filtração glomerular mudam devido a danos crónicos nos rins – portanto, monitorizar a retenção de líquidos é uma ótima maneira de obter informações sobre a saúde interna do seu corpo.

A monitorização adicional da composição corporal, como avaliação do IMC e da gordura corporal total, níveis de glicose no sangue em jejum e teste de A1C, pode ser muito útil para entender o risco de progressão da nefropatia diabética. Ter excesso de gordura e níveis elevados de glicose no sangue indicam diabetes mal administrado e são conhecidos por serem marcadores de risco aumentado de nefropatia diabética.

A perda muscular também está ligada à diabetes não controlada. A sarcopenia, ou a perda de massa e força muscular, pode tornar os sintomas do diabetes mais profundos. A perda de massa muscular contribui para um aumento do crescimento do tecido adiposo. O aumento do tecido adiposo no corpo aumenta a resistência à insulina diabética, causando um risco aumentado para a progressão da nefropatia diabética.

A monitorização regular desses valores de composição corporal pode ser um cuidado preventivo para diabéticos. A avaliação da composição corporal ajuda a orientar o tratamento – quanto mais informações, mais específicos são os cuidados.

A recomposição corporal é uma forma diferente de abordar a aptidão física. Definir metas de recomposição corporal pode colocá-lo no caminho para uma melhor saúde geral e condição física - sem necessidade de balança.
O que é recomposição corporal?
A recomposição corporal é um objetivo de condicionamento físico que se concentra em otimizar a sua composição corporal. Em vez de definir metas com base no peso corporal, as metas de recomposição corporal analisam a massa corporal magra e a gordura, os dois principais contribuintes para esse peso, e como eles se comparam.
Para a maioria das pessoas, as metas de recomposição corporal incluem não apenas cortar o excesso de gordura, mas também construir músculo, tudo ao mesmo tempo.
 
Portanto, além de apenas saber seu peso corporal, você verificaria outros fatores, como:

• Massa de gordura corporal, ou a quantidade de tecido adiposo no seu corpo.
• Massa corporal magra (também conhecida como massa sem gordura), que é o contribuinte sem gordura para o seu peso corporal, incluindo a sua massa muscular esquelética
• Percentual de gordura corporal, ou como sua massa de gordura corporal e massa corporal magra se comparam entre si.

​Alguém focado na recomposição corporal pode definir as suas metas para atingir certos marcos da composição corporal, como minimizar a percentagem de gordura corporal e aumentar a massa muscular, em vez de se concentrar apenas no peso.
Invés de se pesar, pode começar a ver resultados fazendo medições corporais, pois o tecido muscular é mais denso que a gordura, e o progresso da recomposição corporal não se reflete necessariamente na balança. A recomposição corporal é uma maneira mais correta de abordar o fitness. Leva em consideração a sua aparência física e como se sente – não apenas o número na balança.
 
Benefícios da Recomposição Corporal vs. Perda de Peso
Concentrar-se em mudar a composição do seu corpo, em vez de perder peso por si só, é uma excelente maneira de ficar mais saudável física e mentalmente.
 
Massa corporal magra: ganhar massa muscular = corpo mais forte e saudável
Algumas pessoas evitam construir músculos enquanto tentam perder peso porque é mais denso que a gordura, o que pode aparecer na balança como um “platô” de peso ou até mesmo um ganho de peso.
No entanto, a massa muscular é vital para alcançar os seus objetivos estéticos de condicionamento físico e manter-se saudável enquanto o faz. O treino dos músculos não ajuda apenas a aumentar a força, mas também ajuda a aumentar a sua queima calórica durante o dia, porque o tecido muscular usa mais energia para se manter.
Também é crucial manter a massa muscular à medida que envelhecemos, pois estudos mostraram que ter mais massa muscular o protege de certas doenças como o cancro e está mesmo associado a uma vida útil mais longa.
Portanto, a recomposição do corpo requer algum treino de força, em oposição aos métodos “tradicionais” focados na perda de peso de abordar o condicionamento físico, onde pode perder músculo devido aos déficits calóricos para atingir o seu peso ideal.
 
Menos tecido adiposo = menos risco de doença
Quando diz que quer perder peso, na maioria das vezes está a falar de diminuir a percentagem de gordura corporal.
O excesso de gordura corporal pode causar respostas inflamatórias que levam a uma série de doenças metabólicas e crónicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. O excesso de gordura também pode afetar a estrutura do seu corpo e vir com condições como apneia do sono e doença do refluxo gastrointestinal. Ao contrário da perda de peso geral, a recomposição corporal coloca muito mais foco em livrar-se do excesso de gordura corporal, em vez de perder gordura e músculo ao mesmo tempo. Ao concentrar-se na recomposição do corpo, chega à raiz do problema.
 
Como abordar a recomposição corporal
A recomposição corporal vem com a clássica pergunta: posso perder peso e construir músculos simultaneamente? Sim, pode, mas há mais a considerar do que os métodos tradicionais de perda de peso. Como em qualquer objetivo físico, a recomposição corporal acontece com uma combinação consistente de dieta e exercício.
 
1. Comer para a recomposição do corpo
A sua dieta desempenha um grande papel na recomposição do seu corpo. Para perder gordura corporal e construir músculos, precisa comer o equilíbrio certo de nutrientes.
Para cortar gordura, tem que estar em déficit calórico. Quando come menos calorias todos os dias do que o seu corpo usa, ele precisa de começar a queimar a energia armazenada, que é encontrada em células de gordura e tecido muscular. Se se concentrar puramente num déficit calórico e não considerar os nutrientes que ingere, poderá perder massa muscular além da gordura. No entanto, com a recomposição do corpo, quer preservar a massa muscular ao mesmo tempo, então um déficit calórico por si só não vai funcionar. Comer poucas calorias todos os dias pode fazer com que perca massa muscular, além de tecido adiposo, e certamente não ajudará a construir músculos quando não houver calorias suficientes.
Então quer ter um déficit calórico moderado para queimar gordura, mas não ao ponto dos seus músculos não terem combustível suficiente. A melhor maneira de determinar o número certo de calorias para você seria encontrar sua taxa metabólica basal (TMB), ou o número de calorias que seu corpo queima todos os dias em repouso. A partir daí, pode planear a sua dieta e rotina de exercícios para que a sua contagem de calorias do dia fique um pouco abaixo da sua TMB.
Aqui estão os blocos básicos de uma dieta equilibrada: coma muita proteína para construir músculos, carboidratos saudáveis ​​​​para energia e gorduras saudáveis ​​​​para saciedade.
 
2. Exercício para recomposição corporal
Tradicionalmente, se estivesse numa missão para perder peso, provavelmente passaria mais tempo a fazer exercícios cardiovasculares clássicos e estáveis, como correr ou andar de bicicleta. É uma abordagem inteligente quando seu objetivo é reduzir as suas calorias líquidas para o dia, mas nem sempre é um regime de treino aplicável se também estiver à procura de crescimento muscular.
O crescimento muscular, ou hipertrofia, ocorre quando combina o treino de resistência com uma ingestão adequada de proteínas. Quando está a fazer treino baseado de levantamento de peso, as contrações repetidas começam a quebrar as fibras dos músculos. Quando obtém proteína suficiente na sua dieta, o seu corpo pode reparar esses microrasgos, substituindo-os por mais fibras musculares, levando ao crescimento.
Claro, não podemos esquecer a perda de gordura na equação de recomposição corporal. Perder gordura corporal e construir músculos simultaneamente requer uma mistura saudável de exercícios cardiovasculares e treinamento de resistência.
 
Considerações Finais Sobre a Recomposição Corporal
Agora que conhece a recomposição corporal, sabe que ser saudável e em forma é mais do que cair na faixa de peso determinada pelo IMC. De muitas maneiras, focar na recomposição do corpo em vez da perda de peso é a melhor maneira de garantir que está a fazer as coisas certas para manter a sua mente e corpo saudáveis ​​e felizes.

Há uma série de resultados de composição corporal que pode avaliar, além do peso, nas suas sessões de treino pessoal com os clientes. Validar os seus serviços permite testar suposições sobre a sua programação, construir a credibilidade da sua marca e aumentar a fidelidade do cliente.

Assim como a tecnologia de composição corporal pode aprimorar o seu modelo de negócios, também beneficia os clientes e pode ajudá-los a avançar em direção a mudanças positivas na saúde e no estilo de vida. Para os profissionais de fitness de hoje, é importante considerar como a validação dos seus serviços pode mostrar aos clientes porque é que o seu tipo de treino os colocará no caminho para perder aqueles 10 quilos extras, construir mais músculo ou recuperar a saúde.
 
O que significa validar os seus serviços de Personal Trainer?

​Validar os seus serviços é uma das coisas mais importantes que pode fazer para manter os clientes satisfeitos. A validação de negócios decorre do suporte gerado para os serviços que está a fornecer e depende da sua capacidade de ajudar os clientes a obter resultados. Em outras palavras, é do seu interesse verificar regularmente os clientes, ver como estão a progredir e recomendar alterações no programa para manter a motivação alta e o ritmo.
 
Ao optar por adicionar a tecnologia de composição corporal aos seus pacotes de treino, pode obter uma visão detalhada da gordura, músculo, proteína e água do cliente. Examinando cada um destes valores em mais detalhe, aprenderá a projetar programas de exercícios de acordo com os componentes da composição corporal que os clientes gostariam de melhorar, detectar desequilíbrios nos segmentos corporais e construir uma comunidade de condicionamento físico mais saudável e forte. Usando a Folha de Resultados do InBody, há quatro secções que pode consultar para ter uma ideia precisa do desempenho e do progresso do cliente.
 
Outputs de composição corporal para Personal Trainers
1. Avaliar o músculo e a gordura corporal do cliente
Usando a análise de músculo/gordura pode comparar valores diferentes para o peso de um cliente, massa muscular esquelética e massa de gordura corporal. Muitas metas de condicionamento físico estão centradas em torno da meta de perda de peso. Ao adicionar a tecnologia de composição corporal ao seu programa de condicionamento físico, verá exatamente como os diferentes tipos de exercícios funcionam para eliminar o excesso de gordura corporal e reduzir os riscos à saúde. Ao treinar clientes, tente enfatizar a importância de diminuir a massa de gordura corporal e aumentar a massa muscular esquelética para otimizar a saúde geral.
 
2. Determine quais segmentos têm mais massa magra
A Análise Segmentar de massa magra acaba com a linha de base para uma boa saúde, que é resumida na Análise Muscular-Gordura. Esta seção aprofunda os valores específicos de peso e percentagem de gordura corporal para cada um dos cinco segmentos do corpo de uma pessoa. Pode determinar se o seu cliente está dentro da faixa normal de saúde para um indivíduo da mesma altura e sexo. Ao avaliar as barras superior e inferior, poderá identificar onde aumentar a massa magra para que seus clientes possam suportar melhor o seu peso. Enquanto a barra superior mostra a discrepância entre o número real e a quantidade ideal, a barra inferior fornece informações sobre a percentagem de suficiência, que indica se aquele membro específico pode ou não suportar o seu peso. 
 
3. Descubra onde está o excesso de gordura
Semelhante à Análise Segmentar da massa magra, a seção Análise Segmentar da massa gorda da Folha de Resultados mostra a concentração de gordura para cada segmento do corpo. A quantidade total de gordura por segmento é exibida como uma percentagem. Ao examinar os resultados de um cliente na Análise de Gordura Segmentar, poderá determinar melhor onde é que eles estão a reter gordura em excesso e quais áreas do corpo devem ser direcionadas especificamente, ao criar um treino projetado para acelerar a perda de peso e aumentar a massa muscular magra.
 
4. Medir o nível de gordura visceral
A monitorização dos níveis de gordura visceral é o último componente da Folha de Resultados que é essencial analisar com os indivíduos que participam de um de seus desafios de perda de peso. Foi demonstrado que altos níveis de gordura visceral aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de cancro, portanto, manter esse número sob controlo é vital para criar uma base para a saúde a longo prazo.
 
Em suma, fazer referência a estas métricas de composição corporal durante o desafio de condicionamento físico permitirá que monitorize melhor o progresso do cliente, faça alterações nos seus programas de treino e nutrição e o apoie na sua jornada de saúde e bem-estar.

Como a análise da composição corporal beneficia os seus clientes
A tecnologia de composição corporal pode melhorar o seu modelo de negócios, mas a verdadeira razão pela qual está no negócio é atender os seus clientes. Um bom treinador fornece recursos e conhecimentos valiosos para os indivíduos que procuram os seus serviços. Os personal trainers são capazes de ajudar melhor os clientes a atingir seus objetivos através do uso da tecnologia de composição corporal porque:

1. Destaca os resultados positivos

Mesmo que um cliente esteja preocupado com o fato de seu peso não ter mudado muito na balança, a composição corporal pode ajudá-lo a mostrar uma história de sucesso diferente.

1. É altamente personalizado para o indivíduo

A composição corporal de cada pessoa é única e, portanto, a programação deve ser adaptada ao indivíduo para maximizar os resultados. Além disso, os dispositivos InBody calculam as medidas da composição corporal sem depender de suposições empíricas com base na idade, sexo, etnia ou forma do corpo. Isto resulta em medições mais precisas que fornecem mais informações sobre a saúde individual.

1. Ajuda os indivíduos a construir e manter a motivação durante toda a duração do programa

Mesmo que o número na balança não tenha mudado, ter saídas disponíveis para referência como evidência das mudanças que estão a fazer pode despertar a motivação que os ajudará a continuar a avançar no seu programa.

​Gordura essencial vs. gordura armazenada: qual é a diferença?
Para começar, existem dois tipos principais de gordura corporal: gordura essencial e gordura de armazenamento.
Como o próprio nome indica, a gordura essencial desempenha um papel crítico na saúde geral e nos processos celulares. Como combustível metabólico, a gordura essencial garante que tenha reservas de energia suficientes e ajuda a conservar o calor do corpo quando necessário. Também protege os órgãos internos e articulações de lesões, agindo como uma almofada. Como mensageiro químico, ajuda a garantir que os processos corporais, como metabolismo, crescimento e funções imunológicas funcionem. Finalmente, a gordura essencial desempenha um papel importante nas habilidades reprodutivas da mulher.
As funções corporais normais ficarão descontroladas se a gordura essencial cair abaixo do nível mínimo recomendado de 5% nos homens e abaixo de 15% nas mulheres. As mulheres têm níveis elevados de gordura corporal essencial como resultado das necessidades de procriação e reprodução.

Por outro lado, a gordura não essencial ou de armazenamento é a gordura corporal acumulada para reservas de energia. Esta é a gordura que consegue ver no seu corpo.
 
O que é percentagem de gordura corporal?
Simplificando, a gordura corporal é a quantidade de gordura que tem no seu corpo, excluindo a massa livre de gordura (ou massa corporal magra). A massa livre de gordura é composta pelos ossos, órgãos, músculos e água corporal. A percentagem de gordura corporal reflete quanto do seu peso é composto por gordura corporal.  No InBody recomendamos uma faixa de percentagem de gordura corporal de 10 a 20% para homens e 18 a 28% para mulheres.
 
Riscos e perigos para a saúde da baixa gordura corporal em homens e mulheres adultos
Homens com menos de 6% de gordura corporal e mulheres com menos de 16% de gordura corporal têm níveis considerados muito baixos. São tipicamente fisiculturistas em treino de competição ou modelos fitness. Estes indivíduos fizeram grandes esforços, como seguir uma dieta rigorosa e um regime de exercícios durante semanas.
Uma investigação mostrou que, para atingir estes níveis extremamente baixos de gordura corporal, os atletas tiveram que depender de esteroides e outras drogas para atingir os objetivos. O que agora é claro é que essas práticas, embora úteis para ajudar a obter a aparência desejada, estão associadas a um risco significativamente maior de doença cardíaca e disfunção hepática.
Fisiculturistas femininas, por outro lado, experienciam um efeito colateral adicional de ter uma percentagem de gordura corporal extremamente baixa – a interrupção temporária da menstruação ou amenorreia. 
Além disso, fisiculturistas competitivos demonstraram compartilhar os mesmos hábitos alimentares que aqueles com bulimia. Podem evitar eventos sociais que envolvam jantar fora e podem não ter tempo para outras atividades. Fisiculturistas femininas também podem experimentar outros problemas reprodutivos e de fertilidade.
 
Os corpos dos fisiculturistas não são ideais
Apesar da sua aparência física impressionante, os fisiculturistas não têm uma composição corporal ideal. Os seus desportos exigem que coloquem o seu corpo em stress até ao ponto em que as funções biológicas normais são prejudicadas. Portanto, parecer um fisiculturista não deve ser um objetivo.
 
A baixa gordura corporal pode melhorar o desempenho desportivo?
Enquanto baixos níveis de gordura corporal parecem estar associados a um melhor desempenho desportivo, a composição corporal por si só não é um grande preditor de sucesso atlético. Há pouca evidência de qualquer benefício para a saúde quando os homens chegam a 8% de gordura corporal e quando as mulheres chegam a de 14% de gordura corporal.
Além disso, tentar atingir uma percentagem de gordura corporal semelhante aos objetivos profissionais do fisiculturismo pode levar a uma série de problemas de saúde e complicações, como termorregulação corporal prejudicada, aumento do risco de lesões, fadiga, perda de tecido muscular e desempenho corporal abaixo do ideal.
 
Embora a sua percentagem de gordura corporal seja uma métrica significativa e útil, confiar apenas nela não fornecerá soluções ou respostas que possam melhorar a sua saúde e condicionamento físico. Precisará de valores mais específicos do que a sua percentagem de gordura corporal e peso, como massa muscular esquelética, gordura visceral e até análise de massa magra segmentar. Isto não ajudará apenas a manter uma percentagem de gordura corporal saudável em relação a um peso saudável, mas também poderá ajudá-lo a descobrir se tem desequilíbrios musculares, massa muscular reduzida ou não está a comer o suficiente.