O que todas as mulheres precisam de saber para alcançar os seus objetivos de composição corporal

Quando se trata de metas de condicionamento físico, a maioria das mulheres tende a concentrar-se apenas na perda de gordura e o ganho de massa muscular geralmente fica em segundo plano. Isto pode ter a ver com um estereótipo de género e físico, em que os músculos são frequentemente associados à masculinidade. Além disso as mulheres são mais propensas a concentrar-se na perda de gordura porque a dieta convencional e os conselhos de condicionamento físico são essencialmente uma receita para tornar-se numa falsa magra – restrição severa de calorias (e pouca proteína ou carboidratos), quantidades excessivas de cardio de resistência e levantamento de peso mínimo. Como o nome gordura magra implica, pode parecer magro, mas definitivamente não é uma imagem de saúde.

A verdadeira medida da transformação da composição corporal para qualquer género é dupla: foco no treino/alimentação para reduzir a gordura corporal e ganhar desenvolvimento de massa corporal magra. Assim como não há dois humanos iguais, não há uma única abordagem certa para o condicionamento físico quando se trata de mudar a sua composição corporal como mulher. Primeiro, há a genética a considerar. Em segundo lugar, cada mulher tem os seus próprios objetivos de composição corporal. Finalmente, hábitos alimentares e preferências alimentares influenciarão a taxa em que atinge as suas metas de composição corporal.

 O que diferencia o corpo de uma mulher?

• As mulheres podem ganhar a mesma quantidade relativa de massa muscular que os homens.

Em termos de distribuição muscular, as mulheres tendem a ter menos massa muscular na parte superior do corpo em comparação com os homens. Os homens têm uma ligeira vantagem genética sobre as mulheres devido à maior massa muscular basal, particularmente na parte superior do corpo. Isto significa que ganhará menos massa muscular do que os homens, apesar de levantar a mesma quantidade de pesos? Não. Ao realizar a mesma quantidade de tempo de treino, homens e mulheres podem ter a mesma quantidade de ganhos de massa muscular. É possível ganhar tanta massa muscular como os homens, mas pode exigir mais trabalho por causa da sua massa muscular de linha de base ligeiramente menor. No entanto, se está preocupada em ficar muito grande, também é improvável que isto aconteça devido a diferenças na testosterona e como na forma como treina.

• Os corpos das mulheres tendem a metabolizar gordura e carboidratos melhor do que os homens.

É um fato bem estabelecido que quanto mais massa muscular tem, mais calorias (e massa gorda) o seu corpo pode metabolizar ao longo do tempo. Dito isto, é fácil supor que os homens têm vantagem porque a sua massa muscular basal é um terço a mais que as mulheres. Acontece que não é o caso. Os tecidos adiposos e musculares das mulheres são mais metabolicamente equipados para quebrar certos macronutrientes do que os homens.

“As mulheres parecem oxidar mais carboidratos no estado prandial após as refeições, e quando a demanda energética aumenta durante a atividade física, o gasto energético é coberto por uma maior oxidação de gorduras nas mulheres. Juntos, estes achados implicam uma alta flexibilidade metabólica nas mulheres, pois a oxidação do substrato é prontamente ajustada de acordo com a disponibilidade de nutrientes nessas situações.”

Em suma, as mulheres tendem a usar os seus carboidratos para obter energia durante os estados de repouso e recuperação, mas recorrem à gordura para obter energia durante o exercício submáximo mais do que os homens. O artigo de revisão mencionado acima mencionou que pode ter a ver com os níveis mais altos de estrogénio nas mulheres. O estrogénio, ao que parece, pode ajudar o corpo a queimar mais carboidratos, principalmente durante a fase folicular (primeira metade do ciclo menstrual), quando os níveis de estrogénio tendem a atingir o seu pico.
Outra razão para a diferença na capacidade de metabolizar glicose (carboidratos) e gordura tem a ver com diferenças de género nos padrões de distribuição de gordura corporal. Os homens tendem a armazenar calorias extras como massa gorda dentro e ao redor dos órgãos, também conhecida como gordura visceral, na sua região abdominal. Por outro lado, os corpos das mulheres são mais propensos a armazenar calorias extras como gordura subcutânea nos quadris, pernas e nádegas.

• Evidências de pesquisas revelam que as mulheres podem apresentar maior distribuição das fibras musculares do tipo I e menor distribuição das fibras musculares do tipo II.

Músculos de contração lenta, ou fibras musculares do tipo 1, são extremamente úteis em atividades de longa duração, como corridas de longa distância. Essas mesmas fibras musculares também são as primeiras a serem ativadas durante qualquer tipo de exercício. Pelo contrário, as fibras musculares de contração rápida ou fibras do tipo 2 são ativadas quando está a realizar movimentos poderosos ou explosivos, como correr. Devido a estas diferenças nas fibras musculares, parece que os homens são geralmente propensos a destacarem-se em treinos que envolvem rotinas explosivas e poderosas. No entanto, este estudo sobre o efeito de um treino de resistência de seis meses entre homens e mulheres mais velhos concluiu que as mulheres podem ganhar mais massa muscular usando um programa de treino de força total do corpo vs. homens. Por esta razão, mudar a sua rotina pode permitir um maior crescimento de massa muscular. Não se limite apenas a exercícios de treino de cardio de longa duração - misture com rotinas de resistência e força.

• Homens e mulheres têm diferentes proporções de hormonas sexuais.

As diferenças na massa muscular e na gordura entre homens e mulheres podem ser atribuídas aos níveis mais altos de estrogénio das mulheres e aos níveis mais altos de testosterona dos homens. Tanto os homens como as mulheres iniciam a puberdade com cerca de 80% da massa corporal magra. No final da puberdade, as mulheres reduzem a massa corporal magra para 70-75% devido a um aumento no estrogénio, e os homens aumentam para 90% devido a um aumento nos níveis de testosterona. Como resultado, os homens ganham mais massa muscular e as mulheres ganham mais tecido adiposo (gordura) ou gordura essencial. O aumento da gordura essencial nas mulheres é a forma do corpo se preparar para a gravidez e amamentação. Também podemos supor que o aumento da massa muscular nos homens após a puberdade tem a ver com o fato de serem os “caçadores” da tribo, conforme descrito na teoria dos caçadores-coletores. Na maioria das vezes, assumimos que as mulheres têm mais dificuldade em ganhar massa muscular do que os homens, já que as mulheres não produzem tanta testosterona. No entanto, pesquisas revelam que, embora os homens exibam uma resposta hipertrófica muscular maior ao treino de força do que as mulheres, a diferença é pequena. Conforme observado no estudo que vinculamos no ponto 1, é possível que homens e mulheres obtenham a mesma quantidade de ganhos de massa muscular ao fazer a mesma rotina.

Depois, há o controlo da natalidade a considerar. Um estudo concluiu que as mulheres que tomam certos tipos de contracetivos orais têm mais dificuldade em ganhar músculos em comparação com as mulheres que não tomam. Isto pode ter a ver com níveis reduzidos de testosterona quando a ovulação é suprimida.
O mesmo vale para a menopausa. Os ovários reduzem gradualmente a produção de estrogénio à medida que faz a transição para a menopausa. Estudos em animais mostraram que níveis mais baixos de estrogénio não apenas aumentam o apetite e possivelmente levam a excessos, mas podem estar associados a alterações na distribuição de gordura, armazenando-a mais na região abdominal do que na parte inferior do corpo.
 
Por fim, continue a misturar os seus treinos e a desafiar-se a si mesma. Quando o seu corpo é forçado a fazer coisas novas constantemente, alcançar os resultados de composição corporal desejados está ao virar da esquina!