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O seu peso corporal pode ser normal, mas pode ter aquela área problemática que gostaria de ter como alvo e livrar-se. Para esclarecer quaisquer equívocos, vamos primeiro abordar como a gordura é criada e armazenada, depois abordaremos quais áreas problemáticas que pode e não pode atingir, e estratégias eficazes que pode empregar para finalmente perder essa gordura da barriga (ou qualquer área) e finalmente alcançar o corpo que quer. Como a massa gorda é criada e armazenada A gordura corporal por si só não é um problema; precisa dela para sobreviver. No entanto, transportar quantidades excessivas pode causar problemas de saúde que vão desde diabetes e hipertensão até síndrome metabólica e outros problemas graves. A massa de gordura corporal é criada quando está a ingerir mais energia do que a que o seu corpo precisa, ou em linguagem simples: “a comer demais”. Isso é verdade para todos os humanos, independentemente de ser homem ou mulher. A dieta de 2.000 calorias com a qual provavelmente está familiarizado foi projetada para ser a melhor estimativa das necessidades calóricas diárias das pessoas, mas como todos têm uma composição corporal única, 2.000 calorias podem ser muito pouco – ou fornecer um excedente calórico que será convertido no armazenamento, especialmente se for sedentário. Como é que 2.000 calorias podem ser um excedente? Tomemos como exemplo alguém que é metabolicamente obeso, mas tem um peso normal – alguém popularmente chamado de “falso magro”.  A análise da composição corporal revela que esta mulher tem um peso corporal normal e nunca classificaria essa pessoa como obesa. No entanto, um olhar mais atento à sua composição corporal revela que tem um excesso de 47,4 quilos de massa gorda, que dividido pelo seu peso corporal seria um percentual de gordura corporal de 35%, acima da faixa normal para as mulheres. Juntando tudo ela exibe as características de um indivíduo magro e gordo: peso “normal” causado por massa muscular subdesenvolvida e muita gordura.   O que acontece se continuar a viver o mesmo estilo de vida? Ela tem 40 quilos de massa corporal magra (que inclui sua massa muscular e outros componentes), que após cálculos simples se convertem numa taxa metabólica basal de 1231 kcal.
Supondo que ela viva um estilo de vida principalmente sedentário, sem exercícios, o seu gasto total diário de energia seria de aproximadamente 1.477,2 calorias. Isto significaria que, se mantivesse uma dieta de 2.000 calorias, teria um excedente calórico de 522,8 kcal por dia – o que significa que poderia esperar ganhar cerca de meio quilo de gordura todas as semanas se permanecesse consistentemente nessa dieta todos os dias. Não importa se é homem ou mulher, a acumulação ocorre da mesma forma. Onde vai parar, no entanto, pode ser uma história diferente para homens e mulheres. Obesidade Androide A obesidade Androide é um subconjunto de obesidade que ocorre com mais frequência em homens. Caracteriza-se pelo ganho de peso no meio e na parte superior do tórax e dá aos homens uma aparência mais arredondada. Os homens armazenam mais gordura aqui por causa das suas hormonas. As mulheres também podem sofrer de obesidade androide após a menopausa. Obesidade Ginoide A obesidade ginoide é outro subconjunto da obesidade que ocorre mais comumente em mulheres na pré-menopausa. É caracterizada pela acumulação de gordura nas ancas, pernas e nádegas. Aqui está o que pode e não pode segmentar O que realmente acontece quando trabalha um grupo muscular? Desafia os seus músculos. As fibras musculares são rasgadas e reconstruídas e, com exercícios e nutrição adequados, tornam-se mais desenvolvidas. Embora isto possa levar a um fluxo sanguíneo localizado nos músculos exercitados, levando a alguma interação com a gordura subcutânea, os efeitos são mínimos. Em 2007, pesquisadores da Universidade de Connecticut examinaram um grupo de 104 indivíduos e fizeram com que eles realizassem treino de resistência no seu braço não dominante. Na conclusão do estudo de 12 semanas, os exames de ressonância magnética não revelaram perda de gordura entre os braços. Num estudo de 2011 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os participantes foram divididos em dois grupos e solicitados a realizar exercícios abdominais. O grupo de controlo foi autorizado a treinar relativamente sem supervisão, enquanto o grupo experimental foi colocado em um plano de exercícios abdominais controlados. Os resultados para ambos os grupos? “Seis semanas de exercícios abdominais por si só não foram suficientes para reduzir a gordura subcutânea abdominal ou outras medidas de composição corporal”. Não importa quantas flexões ou pranchas faça, não pode atingir apenas a gordura abdominal. Pode desenvolver alguns músculos abdominais muito fortes, mas a gordura da barriga permanecerá. Então, o que pode fazer para se livrar da gordura teimosa nos seus pontos problemáticos? Quando perde gordura, geralmente perde-a em todo o corpo ao mesmo tempo. Não pode segmentar nenhuma área específica. Mas aqui está uma boa notícia. A perda de gordura ocorre em algumas áreas mais rapidamente do que em outras. A gordura visceral é armazenada na área abdominal e envolve os órgãos internos. Este tipo de gordura é muito perigoso em grandes quantidades e está associado a várias complicações graves de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, pressão alta e muito mais. Enquanto a gordura subcutânea (subcutânea significa situada sob a pele) é mais visível, a gordura visceral é mais perigosa, as pessoas podem ter quantidades significativas de gordura visceral, mas não sabem porque o seu peso/aparência não a denuncia. Isto é comum para indivíduos “falsos magros”. Então, o que deve fazer se quiser atingir essa gordura abdominal? A gordura visceral é particularmente responsiva ao exercício cardiovascular, portanto, se começar a aumentar significativamente a sua corrida, ciclismo, natação ou qualquer outro exercício cardiovascular, experimentará perda de gordura visceral. Um estudo mostrou até que, para pessoas com IMC superior a 25,0, apenas o exercício cardiovascular, mesmo sem déficit calórico, pode ter um impacto positivo na redução da gordura visceral. Mesmo que você queira apenas atingir certas áreas problemáticas de gordura, o seu foco deve estar na perda geral de gordura e na criação de “déficit calórico”. Se conseguir mantê-lo ao longo do tempo com uma nutrição adequada, experimentará a perda de gordura. Claro, isto é mais fácil de dizer do que fazer, então aqui estão três estratégias para ajudá-lo a começar:
No entanto, focar apenas no cardio e negligenciar a sua dieta não é uma boa ideia. Se só corre, anda de bicicleta ou outros tipos de exercícios aeróbicos sem nenhum treino de força, pode começar a perder massa corporal magra (da qual a sua massa muscular esquelética faz parte). Perder massa corporal magra e massa gorda ao mesmo tempo tornará muito mais difícil melhorar a sua composição corporal e impedirá que obtenha a aparência de corpo magro que deseja. Felizmente, estudos mostraram que a incorporação de exercícios de treino de força de corpo inteiro pode preservar a massa corporal magra enquanto está em déficit calórico para perder gordura. |
