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Se é vegan, ou se está a pensar em tornar-se vegan, provavelmente já teve esta preocupação: "Como é que obtenho proteínas suficientes na minha alimentação?" Uma vez que muitas das fontes de proteína mais populares, como a carne e os lacticínios, são de origem animal, pode por vezes parecer uma tarefa difícil encher-se de proteínas enquanto vegan. Este problema pode parecer ainda mais complexo se estiver a tentar construir músculo, o que normalmente requer a ingestão de muita proteína. O veganismo é uma posição ética e moral em que a prática alimentar consiste na abstenção de comer quaisquer produtos de origem animal. Isso inclui carne, peixe, laticínios e ovos, algumas das fontes de proteína mais amplamente reconhecidas e consumidas no mundo do fitness. No entanto, a boa notícia é que existem muitas maneiras para os vegans obterem proteínas - só precisa de saber o que procurar e como incluí-las na sua dieta. A ciência da construção muscular Para fazer crescer os músculos (um processo também conhecido como hipertrofia muscular), são necessários dois componentes: treino de resistência e nutrição adequada. Para que os seus músculos cresçam, o seu corpo precisa de proteínas adequadas - e, para além disso, precisa de se certificar de que as fontes de proteínas que ingere estão a fornecer as proteínas suficientes e as essenciais para o processo. As proteínas constituem a estrutura dos tecidos do seu corpo, incluindo o tecido muscular. Uma vez que a hipertrofia muscular depende das proteínas, a ingestão de proteínas após o exercício aumenta a taxa de síntese de proteínas musculares em comparação com a sua degradação ou destruição. Por outras palavras, a chave para construir essas fibras musculares maiores é complementar a sua rotina de exercícios comendo proteínas suficientes depois!  Como é que os atletas vegan obtêm proteínas suficientes?
Têm de se cingir a fontes de proteína de origem vegetal. Muitos alimentos à base de plantas têm alguma quantidade de proteína, mas também são normalmente fontes de proteína incompletas que podem não incluir todos os aminoácidos de que o seu corpo necessita para construir músculo. No entanto, mesmo com esta limitação, pode ser tão bem-sucedido na construção muscular como alguém que esteja a comer proteínas completas de alimentos de origem animal. Então, como é que os atletas vegans conseguem construir músculo mesmo quando não têm uma tonelada de fontes de proteínas completas por onde escolher? Simplesmente combinam as suas fontes de proteína e certificam-se de que as estão a consumir em abundância! Apesar de a maioria das proteínas de origem vegetal carecer de quantidades adequadas de um ou mais aminoácidos essenciais, outras famílias de alimentos de origem vegetal têm geralmente quantidades suficientes desse aminoácido, embora sejam limitadas noutro. Assim, a solução para obter proteína vegan completa suficiente é simplesmente certificar-se de que está a comer vários tipos diferentes de proteína vegan que se complementam! Alguns exemplos de fontes de proteínas complementares incluem feijão e arroz, manteiga de amendoim e pão integral, e milho e ervilhas. Ao fazer uma dieta variada com muitas fontes de proteína de diferentes famílias de plantas, pode consumir todos os aminoácidos essenciais que os seus músculos precisam para crescer. Acompanhe o seu progresso e realize uma avaliação da composição corporal com regularidade. Veja aqui onde pode encontrar o equipamento InBody mais perto de si e marque uma avaliação. |
