8 mitos sobre a composição corporal

​1.Mito: É possível transformar a gordura em músculo

Uma das ideias (erradas) mais comuns sobre a alteração da composição corporal é que a gordura que está a perder se "transforma" em tecido muscular.
À primeira vista, esta ideia faz sentido. Uma vez que a gordura diminui quando a massa muscular está a crescer, é fácil pensar que as duas coisas estão relacionadas.
No entanto, o processo de recomposição do corpo (também conhecido como ganhar músculo enquanto perde gordura) são, na verdade, dois processos separados: crescimento muscular e perda de gordura.

O crescimento muscular, ou hipertrofia muscular, requer treino de resistência e uma dieta adequada com muita proteína. Isto permite que as fibras do tecido muscular se tornem maiores e mais fortes ao longo do tempo.
A perda de gordura, por outro lado, requer um balanço energético negativo. Se estiver a queimar mais calorias do que as que o seu corpo necessita, o seu corpo recorre às suas reservas de energia - por outras palavras, o seu tecido adiposo.
Embora seja possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, não estão intrinsecamente ligados. Pelo contrário, são dois processos diferentes que, em última análise, contribuem para os seus objetivos estéticos e de fitness globais.

2.Mito: Não é possível atingir os objetivos de composição corporal sem um défice calórico
 
Se já tentou perder peso antes, provavelmente está bastante familiarizado com a ideia de que precisa de um défice calórico para perder quilos (por outras palavras, queimar mais energia do que aquela que ingere durante o dia).
No entanto, esta não é uma regra rígida para todos os objetivos de fitness, incluindo a recomposição corporal.
Ganhar músculo requer muita proteína, o que ajuda as fibras musculares danificadas a repararem-se e a reconstruírem-se mais rapidamente do que o treino as destrói.
Neste caso, um grande défice calórico seria, na verdade, negativo, uma vez que poderia contribuir para a degradação muscular se não se concentrasse também nas proteínas.
Assim, se um dos seus objetivos é preservar a sua massa muscular e, ao mesmo tempo, perder gordura, o seu foco deve ser principalmente ter uma ingestão adequada de proteínas e fazer exercício de resistência suficiente, em vez de depender apenas de um défice calórico extremo para alterar a sua composição corporal.

3.Mito: Pode reduzir a gordura em áreas específicas do seu corpo com exercícios específicos
 
Esta ideia, também conhecida como "redução pontual", faz sentido a um nível superficial. Afinal de contas, se estiver a exercitar uma área específica do seu corpo repetidamente, é natural assumir que deve ver progressos nessa área do seu corpo imediatamente.
No entanto, a redução pontual é um mito. Isto resume-se à fisiologia humana básica: a sua massa muscular esquelética (por outras palavras, os músculos que está a exercitar) está localizada por baixo de uma camada de gordura corporal.
Como já discutimos, o processo de construção muscular e o processo de perda de gordura são duas coisas distintas. Isto significa que trabalhar esses grupos musculares específicos com o treino com pesos não irá reduzir a gordura localizada especificamente nessa área.
Poderá ver mais definição muscular nas zonas do corpo que treina com mais frequência, mas isso deve-se ao facto de estar a construir músculo nessas zonas. Também pode perder gordura através de uma combinação global de exercício e dieta que o coloca num défice calórico, mas não pode escolher onde essa perda de gordura acontece.

4. Mito: O cardio é o único tipo de exercício que pode reduzir a gordura corporal

Uma vez que a perda de gordura é ditada pelo equilíbrio energético, é comum pensar-se que o cardio é o melhor (ou mesmo o único) tipo de exercício que pode ajudar a perder gordura.
Muitos exercícios de cardio, como correr, andar de bicicleta e nadar, são exercícios de corpo inteiro que requerem uma tonelada de energia. Como resultado, o cardio queima certamente muitas calorias, ideal para perder peso.
No entanto, se quiser reduzir a sua gordura corporal e melhorar a sua composição corporal geral, deve também fazer exercícios de treino de resistência!​
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5. Mito: O IMC é a melhor forma de medir a sua condição física e saúde geral

O IMC, ou índice de massa corporal, é uma medida de gordura corporal que compara o seu peso atual com a sua altura atual. Este valor fornece alguma informação útil; no entanto o IMC por si só não é a melhor métrica a observar se estiver a tentar ficar mais saudável. 
Isto porque o IMC não consegue medir quanto do seu peso é constituído por gordura ou músculo, que são indicadores-chave da sua saúde e condição física geral.
Além disso, o IMC também não indica onde a gordura tende a acumular-se, o que é outra medida importante de que necessita se quiser compreender a sua composição corporal e os riscos potenciais para a saúde correspondentes.

6. Mito: É necessário fazer treinos longos e intensos todos os dias para fazer progressos
 
Atingir um objetivo de composição corporal requer muito tempo, esforço e disciplina. No entanto, isso não significa que seja necessário treinar arduamente todos os dias para alcançar esses resultados.
Na verdade, o seu corpo precisa de períodos de descanso regulares!
Por isso, para tirar o máximo partido dos seus treinos intensos, certifique-se de que reserva alguns dias por semana para uma recuperação ativa.

7. Mito: Comer à noite faz-nos ganhar peso

O horário das refeições parece desempenhar um papel no seu metabolismo.
Por exemplo, quando associado a um programa de treino de resistência adequado, o jejum intermitente tem-se mostrado eficaz para perder gordura e manter a massa muscular magra.
No entanto, não podemos simplesmente dizer que comer à noite irá definitivamente fazer com que ganhe peso.
Embora a investigação indique que comer consistentemente grandes refeições à noite pode ser prejudicial, também há provas de que consumir alimentos pequenos e ricos em nutrientes à noite pode ter alguns benefícios, como manter a síntese de proteínas musculares e a saúde do coração.
Em casos como estes, é mais uma questão de padrão alimentar do que de horário em si. Se estiver constantemente a comer grandes refeições à noite e a ultrapassar o seu intervalo de calorias desejado, isso pode fazer com que o progresso da sua composição corporal abrande.

8. Mito: Pode acompanhar o progresso da composição corporal numa balança tradicional

Temos tendência para nos preocuparmos com o número na balança.
Uma balança tradicional pode mascarar o seu progresso, uma vez que o tecido adiposo (gordura) e o tecido muscular têm composições muito diferentes. O tecido muscular é mais denso do que o tecido adiposo, o que significa que, se estiver a treinar intensamente, pode ganhar peso enquanto perde gordura e aumenta a sua massa muscular magra.
Por outro lado, confiar apenas numa balança tradicional pode esconder outros problemas, como a perda de músculo. Nesse caso, números mais baixos não são necessariamente um aspeto positivo. Conheça o que uma balança profissional pode revelar.
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Conclusão
Melhorar a sua composição corporal é muitas vezes uma longa jornada. Para tirar o máximo partido dela, vale a pena dedicar algum tempo a compreender os princípios básicos da ciência da boa forma física e a dissipar quaisquer mitos que possa ter apanhado pelo caminho.