5 passos para uma resolução fitness de Ano Novo que conseguirá cumprir

"Este ano vou finalmente perder peso!” De acordo com o Statistics Brain Institute, perder peso é a resolução de Ano Novo número 1 feita em 2015. No entanto, de acordo com a mesma pesquisa, apenas 8% das pessoas reportaram ter atingido a resolução até ao fim do ano.
Este ano poderá realmente atingir os seus objetivos de fitness e perda de peso, é completamente possível. Apenas terá de o fazer da maneira correta. Será necessário trabalho árduo e dedicação, mas isto não significa abdicar de tudo o que gosta. Seguindo os próximos passos, no próximo ano por esta altura estará a celebrar o início de um novo e melhorado eu.

Passo 1: Esqueça a sua balança
O que queremos realmente dizer quando se fala em perder peso é que queremos perder gordura. 
O nosso corpo não é só um recipiente com um determinado peso, é feito de muitos componentes, incluindo gordura, músculo, osso e água. Esta forma de dividir o corpo em partes chama-se composição corporal. Quando se perde (ou ganha) peso, as mudanças que a sua balança de casa de banho regista como variações de peso, são na verdade mudanças em uma ou mais partes da sua composição corporal. Pesar-se nestas balanças quando está a tentar perder peso, ou pior, pesar-se todos os dias, pode colocá-lo no caminho da derrota ao não indicar corretamente o seu progresso, desencorajando-o.

Uma forma muito mais correta de avaliar o seu progresso é medindo a sua composição corporal com um equipamento de bioimpedância, como o InBody.
 
Passo 2: Aprenda um pouco sobre calorias
De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças a hora do dia não é o que afeta a forma como seu corpo usa as calorias, é o número total de calorias que ingere e as calorias que queima ao longo de 24 horas.
Ajuda pensar nas suas necessidades calóricas como um orçamento diário. Se as suas necessidades são de 2.400 calorias e consome 1.000 calorias no pequeno-almoço, tudo bem, sobram-lhe 1.400 calorias até ao pequeno-almoço do dia seguinte.
Para encontrar as suas necessidades calóricas individuais, precisa de estimar algo chamado gasto energético diário total - o número de calorias que queima num período de 24 horas. De um modo geral, o seu TDEE tem dois componentes principais:

• Taxa metabólica basal (TMB): o número total de calorias que o seu corpo necessita para "permanecer" e alimentar processos corporais básicos.
• Taxa de atividade: um índice estimado do quanto ativo é ao longo de 24 horas.

Para obter o TDEE, multiplique a TMB pela Taxa de Atividade. Por exemplo, alguém com TMB de 1600 calorias e moderadamente ativo (exercícios 3-5x por semana) teria uma necessidade calórica total de cerca de 2.480 calorias, quase 500 calorias a mais do que a dieta tradicional de 2.000 calorias.

Passo 3: Escolha um objetivo e planeie a sua dieta
Este ano não irá pensar em perda de peso. Irá escolher entre perda de gordura e ganho de massa muscular. Ambos os objetivos terão o efeito de reduzir a percentagem de gordura corporal, mas este será atingido de formas diferentes.

1. Perda de gordura

Se quer perder gordura, precisa de encorajar o seu corpo a entrar no chamado estado catabólico - um estado em que quebra o tecido corporal em vez de o construir. Isto exige que ingira menos calorias do que está habituado.
Mas lembre-se que o seu TDEE é composto por duas partes, BMR e Nível de Atividade, então ingerir menos calorias não significa que tenha que cortar o pequeno-almoço ou algo igualmente drástico. Se não estava a treinar antes, aumentar o seu nível de atividade ao iniciar um programa de exercícios enquanto mantém a sua ingestão calórica pode ser o suficiente para desencadear a perda de gordura. Quantas calorias precisa de reduzir varia de acordo com sua composição corporal e objetivos individuais.

1. Ganho muscular

Não poderá perder gordura para sempre e, em algum momento, irá precisar de trabalhar o desenvolvimento muscular - ou, pelo menos, trabalhar para preservar o músculo que já possui. Isto exigirá uma dieta e um plano de exercícios diferentes do projetado para perda de gordura. Em vez de colocar o seu corpo num estado catabólico, vai querer entrar num estado anabólico - um estado em que o seu corpo constrói tecido em vez de quebrá-lo.
Para construir músculos, o corpo precisa de recursos, isto significa uma nutrição adequada - a ingestão de proteína suficiente é crítica quando se tenta aumentar a massa muscular - mas igualmente importante é comer calorias suficientes.
 
Passo 4: Crie objetivos a longo prazo
Isto pode ser um desafio para algumas pessoas - não ver nenhuma mudança mensurável na balança após uma semana de dieta/dieta e exercícios. Mesmo depois de duas semanas, só verá o seu peso diminuir em meio quilo, talvez um. Se está a medir o peso apenas com uma balança, isso pode ser especialmente frustrante. Planeie a longo prazo e não espere ver mudanças dramáticas imediatamente. E porque está a planear a longo prazo, isto também significa que não precisa de ser perfeito todos os dias.
 
Passo 5: Permita-se dias maus (e não se sinta mal por eles)
Ouvimos histórias de pessoas que quebram a dieta e ganham 5 quilos ou mais num fim de semana, eliminando um mês de trabalho. É aqui que a sua balança pode realmente confundir com pensamentos negativos e desânimo. Se ganhou 5 quilos no fim de semana, a balança está a mentir? Não exatamente. Sim, ganhou 5 quilos, mas mais do que provável, são 5 quilos de água. Se estiver a fazer dieta, uma estratégia bastante comum é reduzir a ingestão de carboidratos. Ao reduzir essa ingestão está a reduzir as suas reservas gerais de glicogénio. Para cada grama de glicogénio no seu corpo, haverá 3 a 4 gramas de água ligada a ele. Estará a carregar o seu corpo com glicogénio quando come alimentos e bebidas ricos em carboidratos e a água está a aderir a isso. Então, quando se pesa na balança no dia seguinte, é muito possível ver que ganhou vários quilos num dia.
Isso não significa que ganhou tudo de volta. É provável que seja apenas água e, quando voltar à dieta e ao programa de exercícios, o seu peso estará de volta ao que estava em alguns dias. 

Boa sorte!

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